Гипокалорийная диета: меню, отзывы, рецепты, результаты похудения

Содержание

Как похудеть на гипокалорийной диете и обрести привлекательную фигуру?

Гипокалорийная диета: меню, отзывы, рецепты, результаты похудения

Сейчас существует большое количество диет. Все эти схемы питания рассчитаны на разный результат и обладают своими особенностями. Например, особую востребованность среди женщин имеет гипокалорийная диета. Перед ее использованием обязательно нужно пообщаться со специалистом, который определит возможные противопоказания и разработает оптимальное меню питания.

В чем суть диеты

Гипокалорийная система питания не только помогает бороться с лишним весом, но и предотвращает развитие сахарного диабета, атеросклероза, а также стабилизирует артериальное давление.

Методика основывается на употреблении пищи с ограниченным количеством калорий:

  • максимальная калорийность суточного рациона не должна превышать 1800–2500 ед.;
  • оптимальное значение — 1200–1300 ккал.

Специалисты отмечают, что эта система подходит только для взрослых людей, у которых организм уже полностью сформировался. Продолжительность диеты составляет не более 2–3 недель. За этот период можно устранить до 5–10 лишних килограммов. Повторять ее нужно после месячного перерыва.

Достоинства и недостатки

У любого диетического рациона есть как достоинства, так и недостатки. Основные преимущества гипокалорийной системы:

Необходимо питаться дробно: часто и небольшими порциями

  1. Полезные свойства. Эта система похудения является лечебной, поэтому ее часто рекомендуют эндокринологи, диетологи и другие медицинские специалисты. Кроме того, с помощью гипокалорийной методики можно стабилизировать метаболические процессы и липидный обмен в организме, а также понизить концентрацию глюкозы в сыворотке крови.
  2. Минимизация стресс–фактора. Любое ограничение в питании сопровождается стрессом для организма, который привык к иному режиму. Если к этой методике подготовиться правильно, нагрузку легко можно перенести.
  3. Нормированный режим питания стимулирует похудение. Диета гипокалорийного типа предполагает дробное питание, которое обеспечивает равномерное получение питательных веществ организмом. В результате на фоне соблюдения диетического рациона чувство голода минимально. Кроме того, благодаря такому режиму можно выработать полезные пищевые привычки, которые со временем положительно отразятся на работе всех систем и органов.

Недостатки гипокалорийной системы:

  1. Применение только в домашних условиях. Людям, которые заняты на работе, бывает неудобно придерживаться дробного питания, особенно если нет возможности в течение рабочего дня регулярно устраивать перекусы, а трудовой процесс отличается высоким уровнем напряженности.
  2. Несовместимость схемы питания с физической активностью. Поэтому она не подходит людям, которые любят заниматься фитнесом.
  3. Запоздалый положительный эффект. Эта тактика похудения не дает возможности быстро скинуть много килограммов.

Противопоказания

Гипокалорийный диетический рацион обладает некоторыми противопоказаниями к использованию. Среди них:

  • атеросклероз;
  • расстройства психики;
  • подагра;
  • остеопороз;
  • болезни эндокринной системы;
  • обострение инфекционных заболеваний;
  • диабетическая форма ретинопатии;
  • стенокардия;
  • аритмия;
  • ишемическое поражение сердца;
  • повышенная склонность к запорам;
  • болезни органов желудочно-кишечного тракта.

Кроме этого, такое резкое снижение калорийности рациона запрещено во время кормления грудью и беременности, в престарелом и несовершеннолетнем возрасте, а также при существенных физических нагрузках.

Правила питания

Соблюдать гипокалорийную диету нужно, руководствуясь следующими правилами:

  1. Ежедневно необходимо употреблять около 1500 мл воды и чая. Пища, которая содержится в продуктах, тоже включена в этот объем.
  2. Количество поваренной соли должно быть не более 1 ч. л. в день. Специалисты рекомендуют добавлять кристаллики только в приготовленные блюда.
  3. Все дневное меню необходимо поделить на небольшие порции. В сутки желательно проводить 5–6 приемов пищи с интервалом в 3-4 часа.
  4. Если сочетать диету с умеренной физической активностью, можно повысить интенсивность похудения.
  5. Утолить аппетит помогают продукты, в составе которых содержится большое количество клетчатки. Для этого можно употреблять кефир.

Из суточного меню необходимо удалить такие продукты:

  • копчености и консервы;
  • картофель, бананы и иные компоненты, в которых содержится большое количество крахмала;
  • выпечка, включая хлеб;
  • макароны и прочие блюда, приготовленные из теста (включая пельмени и пиццу);
  • жиры животного происхождения;
  • масло;
  • сахар и его заменители;
  • любые спиртосодержащие напитки;
  • кофе;
  • фастфуд и любые разновидности концентратов (от лапши быстрого приготовления до сухариков и чипсов).

Перед использованием этой схемы питания нужно проконсультироваться у специалиста. Нежелательно прибегать к ней людям подросткового возраста, т.к. нехватка витаминов, углеводов, белков и прочих элементов может стать причиной гормональных сбоев в юном организме.

Список разрешенных продуктов

Гипокалорийный принцип питания отличается многообразием и допускает употребление следующих продуктов:

  • овощные плоды (капуста, салат, помидоры и т.д), кроме тех, в которых содержится крахмал;
  • фрукты (грейпфруты, хурма, яблоки, апельсины и т.д.), за исключением инжира, фиников и бананов;
  • перепелиные или куриные яйца;
  • низкокалорийные сорта мяса и рыбы;
  • молочные напитки;
  • орехи и сухофрукты (в умеренном количестве).

В зеленые щи можно добавлять крупы. 2 раза в неделю рекомендуется употреблять слабый бульон из рыбы или мяса. Первые блюда желательно исключить из рациона при существенном ожирении.

Выход из диеты

Низкокалорийная диета является продолжительным процессом. После окончания соблюдения этой схемы питания переход на обыкновенный рацион должен производиться постепенно. В этот период необходимо избегать жирных, сладких и высококалорийных продуктов и придерживаться общих принципов здорового питания.

В течение первых 4 недель калорийность суточного рациона следует повышать посредством увеличения разовых порций разрешенных продуктов. При этом рекомендуется:

  • употреблять бобовые культуры и картофель с максимальной периодичностью 1 раз в неделю;
  • добавлять в блюда из овощей растительное масло;
  • постепенно вводить в ежедневный рацион груши и бананы.

Чтобы предотвратить повторное возникновение лишних килограммов, необходимо самостоятельно рассчитать подходящую дневную калорийность рациона.

Для этой цели необходимо внимательно следить за весом. Если стрелка на весах поднялась выше нормы, нужно вернуться к прежнему режиму питания. Узнав оптимальную калорийность рациона, этого показателя рекомендуется придерживаться всю жизнь.

Эффективность

Если придерживаться правил гипокалорийной диеты, то можно за 15 суток устранить до 5–7 лишних килограммов. Точный результат зависит от метаболизма в организме.

Чтобы добиться максимальной эффективности, во время соблюдения системы следует обеспечить умеренную и адекватную физическую нагрузку. Например, можно выбрать танцы, йогу или плавание. Новичкам больше подойдут такие виды упражнений, как обыкновенный комплекс для зарядки и пешие прогулки.

Меню на неделю

Примерное недельное меню выглядит следующим образом:

  1. День 1. Завтрак: омлет из 2 куриных яиц, овощная нарезка, чай с молоком без сахара. Второй завтрак: фруктовый сок, 100–200 сыра с низкой жирностью. Обед: 50 г куриной грудки, щи, компот, овощной салат. Полдник: 250 г настойки шиповника. Ужин: 100 г нежирной рыбы, икра кабачковая, чай.
  2. День 2. Завтрак: 100–150 г вареной телятины, чай с молоком, салат из свежих овощей. Второй завтрак: творог без жира, запеченное яблоко с добавлением небольшого количества меда. Обед: тарелка вегетарианского супа, не более 200 г нежирной рыбы, 200 г винегрета без уксуса и лука, ромашковый настой. Полдник: 250 мл настойки из льняных семечек. Ужин: не более 200 г слабожирного сыра, чай черный.
  3. День 3. Завтрак: 200–200 г запеченной капусты, чай зеленый. Второй завтрак: половина помело или целый грейпфрут. Обед: суп–рассольник, 200 г филе индейки, зеленый горошек, яблочный мусс без добавления сахара. Полдник: морковный салат с добавлением лимонного сока. Ужин: фруктовое пюре, тушеные кабачки или тыква.
  4. День 4. Завтрак: пшеничная каша, нарезка из томатов и огурцов, чай с молоком. Второй завтрак: 1 зеленое яблоко. Обед: уха, приготовленная из судака или щуки, 150 г вареного филе дополнительно, чай зеленый. Полдник: настой из ромашки или шиповника. Ужин: 3 пропаренные тефтели, тушеная тыква или кабачки, чай.
  5. День 5. Завтрак: омлет из 1 яйца с добавлением овощей, 50 г филе курицы. Второй завтрак: фруктовый салат. Обед: охлажденный свекольник, 150 г диетического сорта мяса, компот без сахара. Полдник: 1 апельсин или 2 мандарина. Ужин: свекольный салат, голубцы ленивые, настойка шиповника.
  6. День 6. Завтрак: салат с добавлением кусочков зеленого яблока и куриной грудки, компот. Второй завтрак: обезжиренный творог, 1 стакан сока из овощей. Обед: похлебка из овощей, паровая котлета из риса и телятины, чай или свежий сок. Полдник: нарезка из овощей. Ужин: пшенная каша с добавлением тыквы, салат из капусты, чай.
  7. День 7. Завтрак: омлет из 1 яйца с кабачками, 250 мл натуральной простокваши. Второй завтрак: 250 мл натурального йогурта. Обед: овсяная каша и овощной суп, сок, котлета или рыба. Полдник: 200–250 г красной смородины, 3–4 сливы. Ужин: рис с тушеными овощами, настойка из плодов шиповника, морская капуста.

Рецепты блюд на диете

Блюда, которые можно употреблять при соблюдении этой диеты, должны соответствовать следующим правилам:

  1. Рыбу и мясо нужно брать исключительно диетических сортов.
  2. В качестве способа термической обработки применяется лишь отпаривание, запекание и отваривание.
  3. Гарниры и салаты запрещается заправлять специями, уксусом и соусами.
  4. Молочные продукты должны содержать минимум жира.
  5. Супы желательно готовить с помощью вторичных бульонов.

Самые распространенные блюда:

  1. Тефтели на пару. В фарш из обезжиренной рыбы или мяса нужно добавить 1-2 взбитых куриных яйца, после чего всыпать в приготовленную смесь 1-2 ст. л. отваренного риса или хлопьев овсянки. Приправы добавляются по вкусу. Масса перемешивается, после чего из нее нужно создать тефтели руками, обработать их овсяной мукой и готовить в течение 40-50 минут на пару.
  2. Печеная рыба. Обработанный рыбный продукт нужно спрыснуть соком лимона и добавить немного морской соли. После этого рыбу нужно убрать на 120-140 минут в холодильную камеру, чтобы она замариновалась. Затем в брюшко следует поместить небольшие куски лимона, эстрагон или чабрец, обернуть блюдо фольгой и поставить в духовую печь, выставив температуру в 180°C. Длительность готовки — 20 минут.
  3. Рулеты из мяса и чернослива. Филе курицы нужно разрезать на 2 равные части. Каждую из частей следует тщательно отбить, обработать соком лимона и поместить на них по 2-3 ягоды чернослива. После этого кускам филе нужно придать форму рулета. Для запекания блюда можно использовать пекарскую бумагу, металлическую решетку или силиконовый коврик.
  4. Котлеты из моркови. 1 кг отваренного овоща нужно растереть до пюреобразного состояния, после чего требуется сделать смесь из 2 ст. л. отрубей и такого же количества обезжиренного молока. Блюдо должно настояться в течение 10-12 минут. Затем обе массы смешиваются друг с другом, в них добавляется 6 яичных белков, заранее взбитых до пенообразного состояния. Из получившегося состава нужно слепить котлеты и проварить их на пару в течение 15 минут. Можно запечь блюдо в духовой печи.

Отзывы

Василиса Сергеевна Бузункина, 33 года, г. Скопин

Лишние килограммы у меня появились еще в студенческие годы. Постепенно масса тела увеличивалась, а никакие способы похудения не давали ощутимых результатов. Вес уходил, но в течение 1–2 недель он возвращался к прежнему значению.

Когда же лишний вес достиг критичных значений (более 115 кг), я решила обратиться за помощью к диетологу. Специалист посоветовал воспользоваться гипокалорийной схемой питания. Постепенно килограммы начали уходить.

За полгода вес снизился на 15 кг и продолжает уменьшаться.

Татьяна Борисовна Беркеева, 37 лет, г. Сергиев-Посад

В гипокалорийной диете привлекает многообразный и насыщенный рацион. Поэтому соблюдать ее просто, а чувство голода, если и появляется, то терпимое.

С помощью этой методики борьбы с лишними килограммами я избавилась от 15 кг за 2 месяца. Для меня это хороший результат. Однако у этой системы питания есть противопоказания.

Чтобы избежать побочных реакций, перед ее использованием следует обратиться к врачу за консультацией.

Похудение без голодания и спорта: гипокалорийная диета – что это такое, рецепты и меню на неделю, отзывы

Гипокалорийная диета: меню, отзывы, рецепты, результаты похудения

Устали слышать в магазинах, что у них нет больших размеров? Вам поможет гипокалорийная диета. Узнайте что это из статьи. 

Вкусная, но вредная пища радует человека ровно до тех пор, пока ему не перестает нравиться его фигура. Фаст-фуд, избыток жареной, копченой и соленой пищи делают свое черное дело, и на талии и бедрах появляются складки, которых там быть не должно.

Если бы человек ел такие блюда в ограниченном количестве и при этом занимался физическими нагрузками, то набора лишнего веса удавалось бы избежать, однако далеко не все обладают недюжинной силой воли и свободным временем, чтобы организовать свой распорядок дня с пользой для здоровья.

В этом случае на помощь приходит гипокалорийная диета, но нужно сразу учесть, что она помогает лишь временно. 

Из данной статьи вы узнаете, что значит «гипокалорийная диета» и в чем особенности гипокалорийного питания, ознакомитесь с меню для гипокалорийной диеты и найдете отзывы о ней.

Суть и особенности

Что это такое – «гипокалорийная диета»? Похудение по этой методике происходит за счет того, что в организм поступает недостаточное количество калорий, чтобы он смог обеспечить тело энергией для умственной и физической деятельности. Чтобы восполнить недостаток естественного «топлива» на помощь приходят жировые отложения. Они сжигаются, в результате чего высвобождается энергия, и одновременно с этим человек худеет.

особенность гипокалорийной диеты в том, что придется постоянно узнавать калории каждого продукта, чтобы составить подходящее меню. Можно воспользоваться и готовыми вариантами рациона, но они не всегда содержат любимые ингредиенты, поэтому приходится что-то менять.

Важно! Методику нельзя применять постоянно, но 2-3 недели на ней вполне можно выдержать, наблюдая, как стрелка весов неуклонно движется в меньшую сторону.

Если же затянуть диету надолго, то могут возникнуть проблемы со здоровьем, которые вряд ли кому-то нужны даже в обмен на стройную фигуру.

Рацион составляется таким образом, чтобы он включал в себя пищу, в которой не превышена норма жиров (80 г в сутки) и углеводов (100 г в сутки).

При этом жиры должны быть растительными, а не животными, а углеводы – сложными.

Это значит, что придется отказаться от сала, сливочного масла, колбасы, хлеба, кондитерских изделий, макарон, картофеля и других продуктов, которые раньше постоянно были в меню.

Белковые продукты, напротив, не исключаются из потребления. Напротив, нужно регулярно кушать мясо, птицу, рыбу и морепродукты, чтобы из-за похудения не страдала мускулатура. Если организм будет получать недостаточно белка, то будет расходоваться сухая мышечная масса, но гипокалорийная диета такого не допускает.

Также в рацион должны входить овощи, фрукты и каши, поскольку все эти продукты богаты не только витаминами, но и клетчаткой, которая хорошо насыщает. Из этих ингредиентов можно готовить разнообразные блюда, которые не надоедят даже через несколько недель диеты.

Принципы

Перед началом гипокалорийной диеты нужно подсчитать, сколько обычно калорий потребляется каждый день в обычном режиме.

На основании этого можно узнать, насколько сократить энергетическую ценность блюд во время похудения – обычно ее урезают в 2-3 раза. Идеально, если получится сократить суточную норму калорий до 1200-1300 единиц при отсутствии регулярных физических нагрузок. Впоследствии можно поднять ежедневную норму энергетической ценности до 1500-1700 и придерживаться такого питания постоянно.

Гипокалорийная диета предполагает соблюдение следующих правил:

  1. Перед началом похудения желательно устроить разгрузочный день, например, на кефире, яблоках или огурцах. Это позволит избавиться от застоев жидкости и содержимого кишечника, поэтому во время диеты отвес будет состоять в большей мере из жировых отложений.
  2. Блюда нужно варить, тушить без предварительной обжарки, готовить на пару или запекать в духовке без масла, но не жарить и не коптить.
  3. Необходимо отказаться от любой жирной пищи, фаст-фуда, алкоголя, кондитерских и мучных изделий.
  4. Все напитки, за исключением воды, черного и зеленого чая без сахара, входят в суточную норму калорийности.
  5. Блюда нужно готовить с минимальным добавлением соли (не более ½ ч.л. в день) и без сахара.
  6. Каждый день нужно выпивать не менее 1,5 л чистой воды – минеральной, кипяченой или фильтрованной.
  7. Питаться нужно дробно 4-6 раз в день через равные промежутки времени. Порции при этом должны быть небольшими – каждое блюдо должно по объему совпадать с граненым стаканом.

В меню должны присутствовать овощи, фрукты, нежирное мясо, птица и рыба – это основа рациона. На завтрак желательно готовить каши на воде или на воде пополам с молоком, если позволяет норма калорийности.

Также в меню необходимо включать кисломолочные продукты с низким процентом жирности. Орехи, семена льна и кунжут восполнят потребность организма в жирах.

Ниже представлено меню гипокалорийной диеты и рецепты блюд для нее.

Меню

Каждый может составить для себя свой личный вариант меню гипокалорийной диеты на неделю, основываясь на уже известных правилах. Поначалу будет сложно определять оптимальный объем порций и состав блюд, но чтобы помочь себе, можно первое время пользоваться весами и приклеивать на все продукты стикеры с обозначением калорийности на 100 г продукта.

Примерное меню первого дня диеты:

  • завтрак – приготовленные в духовке сырники без масла, стакан чая, кофе или
  • свежевыжатого фруктового сока без сахара;
  • второй завтрак – 1 грейпфрут или 2 апельсина;
  • обед – овсяный суп с курицей без картошки, запаренная с вечера гречка и тушеные грибы;
  • полдник – полстакана любых орехов;
  • ужин – салат из краснокочанной капусты, моркови и яблока, кусок парового филе минтая;
  • второй ужин – стакан маложирного кефира.

Примерное меню на второй день:

  • завтрак – овсяная каша с кусочками груши, стакан любого разрешенного напитка;
  • второй завтрак – паровой омлет из 1-2 яиц;
  • обед – постный овощной суп, овощное рагу и паровые котлеты из куриного фарша без картошки и сала;
  • полдник – сырая морковь в цельном виде или измельченная на терке с добавлением лимонного сока;
  • ужин – тыквенно-пшенная каша и вареные морепродукты (креветки, мидии, кальмары);
  • второй ужин – стакан маложирного кефира.

Примерное меню на третий день:

  • завтрак – паровой омлет из 2-3 яиц и зелени;
  • второй завтрак – диетические хлебцы с кабачковой или баклажанной икрой;
  • обед – зеленые щи на говяжьем бульоне без картошки и мяса, бурый рис, сваренный на воде и говядина, оставшаяся после варки бульона;
  • полдник – салат из морской капусты (домашний, а не из супермаркета);
  • ужин – запеченная с овощами рыба;
  • второй ужин – стакан ряженки.

Примерное меню на четвертый день:

  • завтрак – вареная зеленая спаржа;
  • второй завтрак – 1 грейпфрут или 2 киви;
  • обед – борщ с курицей, тушеные овощи с грибами;
  • полдник – полстакана любых орехов;
  • ужин – салат из свеклы с чесноком, паровая куриная грудка без кожицы;
  • второй ужин – стакан ряженки.

Примерное меню на пятый день:

  • завтрак – творог с кусочками яблока;
  • второй завтрак – полстакана любых ягод, кроме винограда;
  • обед – суп с овощами на нежирном рыбном бульоне, тушеная или вареная брокколи и
  • вареная рыба, оставшаяся от бульона;
  • полдник – салат из зеленых овощей;
  • ужин – печеночные оладьи, запеченные в духовке;
  • второй ужин – стакан маложирного йогурта без добавок.

Примерное меню на шестой день:

  • завтрак – перловая каша с кусочками апельсина;
  • второй завтрак – шинкованный салат из краснокочанной или белокочанной капусты, моркови и зеленого яблока;
  • обед – овощной суп, запеченные в духовке кабачки с куриным фаршем внутри;
  • полдник – стакан свежевыжатого томатного сока без соли;
  • ужин – салат из вареной курицы, пекинской капусты и огурцов;
  • второй ужин – стакан маложирного йогурта без добавок.

Седьмой день – разгрузочный. Можно выбрать продукт на свой вкус, например, кефир, зеленый чай, молокочай, яблоки, огурцы или другие овощи. Напитки подготавливаются из расчета 1,5 л на день, сезонные дары природы – 1,5 кг. Такое же меню можно повторять еще несколько недель.

Ниже вы найдете различные рецепты для гипокалорийной диеты.

Сырники

Сырники, запеченные в духовке, которые фигурируют в меню первого дня, готовятся так: взбить 1 яйцо, смешать с 300 г творога, добавить 3-4 ст.л. муки, смешанной с ½ ч.л. разрыхлителя, вылепить из полученной массы небольшие шарики, обвалять их в муке и разложить по форме, застеленной пищевой фольгой.

Между сырниками должно быть небольшое расстояние, а выпекаются они при 180 градусах 15 минут (готовность проверяется вилкой или зубочисткой).

Овсяный суп

Чтобы приготовить овсяный суп на обед первого дня, нужно отварить курицу без кожицы (30-40 минут после закипания бульона), вынуть ее, порезать на маленькие кусочки и отправить обратно в бульон.

Затем к курице добавляется полстакана цельных овсяных хлопьев, порезаннае луковица и натертая морковь.

После этого суп варится еще 15-20 минут, при желании его можно слегка подсолить за 5-10 минут до готовности.

Тыквенно-пшенная каша

Тыквенно-пшенная каша для ужина второго дня диеты готовится так: 0,5 кг тыквы очистить и порезать кубиками, залить 2,5 ст. воды, варить 15 минут, после чего при желании размять кусочки толкушкой для картофеля.

Затем 1 ст. пшена промыть кипятком, слить воду и добавить крупу к тыкве, после чего слегка подсолить и варить еще примерно 15 минут. После снятия с огня добавляется горячее молоко или вода, поскольку пшено впитывает воду.

Зеленые щщи

Зеленые щи на обед третьего дня диеты готовятся по следующему рецепту: лук и морковь очищаются и измельчаются, складываются в кастрюлю, наполненную 2 л воды.

Будущий суп доводится до кипения и варится 5-10 минут до готовности овощей, затем добавляется лавровый лист и порезанная зелень (петрушка, укроп и щавель), через 5 минут добавляется 1-2 предварительно сваренных куриных яйца, измельченных ножом или теркой. Суп снимается с огня и оставляется под крышкой на 10-15 минут.

Печеночные оладьи

Печеночные оладьи для пятого дня готовятся так: 700 г очищенной печени измельчается с 2-3 луковицами в блендере, к смеси добавляется измельченная на терке сырая морковь, 2 сырых яйца, стакан муки и 1 ч.л.

соды, гашенной уксусом или лимонным соком. Из теста формируются оладьи, которые выкладываются ложкой на противень, застеленный пекарской бумагой. Выпекать блюдо нужно при 180 градусах в течение 20-30 минут.

Результаты и отзывы

За первую неделю гипокалорийной диеты можно сбросить до 5 лишних килограммов, но постепенно отвес будет становиться все меньше и меньше. Это связано с тем, что в первую очередь расходуются застои жидкости и содержимое кишечника. Результат может быть и меньше 5 кг, если изначальный вес был небольшим – последние лишние килограммы всегда уходят труднее.

Отзывы о гипокалорийной диете представлены ниже.

Например, девушка Людмила пишет: «От лишнего веса никогда не страдала, но всегда хотелось быть стройнее – при 168 см роста весила 60 кг. Потом я узнала что такое гипокалорийная диета. За месяц сбросила 7 кг, чем очень довольна. Никаких серьезных ограничений нет – нужно просто есть здоровую еду».

Другая девушка, Ника, оставила такой отзыв: «Сегодня следить за калорийностью очень просто – скачала себе приложение на телефон, купила специальные весы, которые рассчитывают калорийность конкретного количества продукта – и никаких бумажек и записочек. Не назову это диетой – так и нужно питаться. Не выхожу за рамки 1500 калорий в день, за 3 месяца сбросила 5 кг».

Выводы

Гипокарийная диета позволяет сравнить свое обычное питание со здоровым и понять, что нужно изменить, чтобы выглядеть, как хотелось бы.

Сложно только начать, но потом любовь к полезной пище возникнет сама собой, и уже не придется постоянно ограничивать себя и с тоской в глазах смотреть на фаст-фуд или сладости.

История читательницы “Как я сбросила 18 кг за 2,5 месяца”
Я всю жизнь была толстой, страдала из-за лишнего веса.

В магазинах одежды выбирала размер L , который к 25 годам превратился в XL и продолжал расти. Я могу долго рассказывать, как пыталась бороться со своими 30-35 лишними килограммами: и диеты, и голодовка, и физические нагрузки, даже таблетки и какие-то заговоры. Эффект был кратковременный, либо отсутствовал вообще.

Короче, отчаяние, депрессия и практически смирение со своим огромным весом. Но однажды я наткнулась на… шоколадку, которая помогает худеть! Попробовать ее мне ничего не стоило – шоколадки я люблю. Заказала, съела. И вес пополз вниз!! Это похоже на мистику, но это так. Я стала изучать вопрос, и поняла, как это все работает.

Девчонки, попробуйте! Я уже 18 кг скинула за 2,5 месяца. И продолжаю. Дело ваше, но вы ничего не теряете, кроме веса, разумеется. Попробовать шоколад Choco Burn для похудения за 147 рублей.

Низкокалорийная диета: меню на неделю, отзывы, результаты похудения

Гипокалорийная диета: меню, отзывы, рецепты, результаты похудения

Безусловно, именно низкокалорийная диета является наиболее эффективным способом снижения веса, однако перед использованием необходимо изучить ряд ее особенностей.

К оглавлению

Низкокалорийная диета: суть, достоинства и недостатки

Многие задаются вопросом: можно ли похудеть на низкокалорийной диете? Такой интерес возникает неспроста, ведь на ней замедляется метаболизм – а как известно, для снижения веса наоборот необходим его разгон. Здесь существует множество нюансов, благодаря которым все же удается добиться желаемого результата.

Суть низкокалорийной диеты для похудения заключается в уменьшении суточной нормы калорий. Например, если ранее человек употреблял 1200-1300 Ккал (средний показатель), то для избавления от килограммов ему приходится питаться на 500-600 Ккал в день.

Обмен веществ в это время действительно замедляется, т.к. организму не хватает важных элементов – медленных углеводов и жиров, которые здесь практически исключаются. Само похудение достигается за счет сокращения поступающей с пищей энергией и больших энергозатрат, ведь деятельность и образ жизни в это время остаются прежними, а сумма калорий уменьшается.

Низкокалорийная диета: плюсы и минусы

Перед выбором подходящего рациона следует изучить достоинства низкокалорийных методик:

  • В них обычно преобладают белки, которые препятствуют уменьшению мышечной массы, поэтому они подходят и для спортсменов;
  • Такие программы переносятся относительно легко, однако первое время все же изредка появляется чувство голода;
  • Любая низкокалорийная методика дает быстрый результат, поэтому рекомендуется при сахарном диабете или ожирении любой степени.

Теперь подробнее о вреде и опасности низкокалорийных диет:

  • Из-за них в дальнейшем могут плохо усваиваться витамины;
  • Во время их соблюдения у некоторых наблюдается депрессивное состояние – оно возникает из-за снижения поступления жирных кислот;
  • Замедляется метаболизм, но разогнать обмен веществ после низкокалорийной диеты легко: достаточно увеличить суточную калорийность рациона.
  • После завершения многие начинают переедать – это грозит набором килограммов с довеском;
  • Могут возникать запоры: от них хорошо помогают отруби.

Сколько можно сбросить на низкокалорийной диете

Здесь все зависит от конкретной методики: например, при употреблении 500 Ккал в сутки масса тела уменьшается на 7-8 кг за неделю. Если же такой показатель равен 1200, то скинуть получится за такой же период не более 5 килограммов.

Чтобы добиться наилучшей эффективности, рекомендуется питаться следующими продуктами:

  • Постное мясо, рыба и морепродукты – 150 г в сутки;
  • Овощи с низким гликемическим индексом: сельдерей, капуста, кукуруза, свекла и т. д.;
  • Крупы;
  • Твердые сыры, обезжиренный творог, молоко и кефир;
  • Хлеб из муки грубого помола или отрубей;
  • Чай и соки без сахара;
  • Несладкие фрукты и ягоды.

Нельзя кушать жирную и жареную пищу, а также выпечку, сладости и копчености.

К оглавлению

Низкокалорийная диета для похудения: меню, рецепты, правила

Правила низкокалорийной диеты:

  • Пищу рекомендуется варить, запекать или тушить, но не жарить;
  • Нельзя превышать допустимую норму калорий за сутки;
  • Рекомендуется питаться 4-5 раз в день и пить много воды, чтобы не допускать появления голода и быстрее вывести излишки жидкости.

Низкокалорийная диета: меню на неделю

Этот рацион питания считается менее строгим, т.к. в нем предусматривается 1300 Ккал:

  • Завтракаем половиной пачки творога, кусочком хлеба с помидором. Запиваем все соком или чаем;
  • На ланч съедаем хурму средних размеров;
  • Обедаем тушеными овощами с курицей, отварным яйцом и морковным соком;
  • Полдничаем компотом из персиков, съедаем творожный десерт;
  • Ужинаем морепродуктами и винегретом.

Меню на 1200 ккал

Можно снизить калорийность предыдущего режима питания на 100 Ккал, воспользовавшись этим меню:

  • Завтракаем 100 г грейпфрута, яйцом, ломтиком хлеба и стаканом обезжиренного молока;
  • Обедаем мясом, овощным салатом, фруктами, чаем или кофе;
  • На полдник съедаем немного творога, хлеб с маслом и пьем 200 г молока;
  • Ужинаем свежими овощами, рыбой и 200 г кефира.

Низкокалорийная белковая диета

Калорийность такого рациона составляет не более 500 Ккал, и он может использоваться спортсменами для сушки:

  • Завтракаем чашкой кофе без сахара;
  • Обедаем 100 г куриной грудки;
  • Ужинаем капустным салатом и вареным яйцом.

Низкокалорийная диета при диабете

Такой рацион обычно назначается врачами при диабете 2 типа своим пациентам для похудения и снижения уровня сахара в крови. Ее калорийность может быть до 1700 Ккал, главное – составлять свое меню из этих продуктов:

  • Макароны из обойной муки;
  • Крупы;
  • Нежирное мясо и рыба;
  • Обезжиренные кисломолочные продукты и напитки;
  • Бобовые;
  • Яйца (не более 3-4 в неделю).

Низкоуглеводная и низкокалорийная диета

Данный рацион можно использовать не более двух недель, т.к. в нем практически отсутствуют медленные углеводы:

  • Завтракаем пачкой творога, ½ яблока и чаем;
  • На ланч кушаем овощной салатик;
  • Обедаем салатом из отварной курицы и листовых овощей;
  • Ужинаем 50 г сыра и вареной брокколи.

 Низкокалорийная диета при ожирении

При любой форме ожирения исключается картофель, макароны, бобы, рис, овсянка, манка, виноград, бананы и изюм. Питаться можно по следующему примеру меню:

  • Завтракаем чаем и обезжиренным творогом;
  • На ланч кушаем яблоки;
  • Обедаем вегетарианским борщом, тушеной капустой и мясом;
  • Полдничаем стаканом молока;
  • Ужинаем овощным рагу и рыбой.

Рецепты низкокалорийных блюд

Рецепт свекольного салата:

  • Отвариваем свеклу, натираем на терке;
  • Режем репчатый лук, все смешиваем и поливаем несладким обезжиренным йогуртом.

Рецепт борща:

  • Готовим бульон из куриных окорочков;
  • Режем картофель, лук и свеклу, морковь трем на терке;
  • Бросаем в бульон свеклу и картофель, солим, через 20 минут добавляем остальные овощи;
  • Посыпаем зеленью и отвариваем до готовности.

Рецепт запеченной рыбы:

  • 400 г рыбы режем и отвариваем;
  • Смешиваем 2 желтка с растительным маслом, горчицей и сметаной;
  • Достаем из бульона рыбу, выкладываем в форму для запекания и поливаем соусом;
  • Взбиваем с солью 2-3 белка, выкладываем сверху;
  • Прикрываем рыбу фольгой, запекаем 20 минут при 190 градусах в духовке.

Советуем также ознакомиться со статьей Метаболическая диета.

К оглавлению

Сбалансирована ли низкокалорийная диета: отзывы врачей, результаты похудевших

Несмотря на относительную строгость некоторых вариантов диет, врачи не считают их слишком вредными, однако и злоупотреблять ими не стоит: любой их рационов лучше всего использовать  не более двух недель, даже если он достаточно сбалансирован.

При выходе после низкокалорийной диеты как раз и разгоняется обмен веществ:

  • Добавляем к меню по 100 ккал в сутки;
  • Если после доведения до 1500 Ккал вес продолжает снижаться – прибавляем еще 200-300 Ккал.

По мнению многих худеющих, результаты низкокалорийной диеты для быстрого похудения замечательные:

  • Уменьшение массы тела на 5-7 кг за неделю;
  • Нормализация уровня сахара и холестерина в крови.

Отзывы наших постоянных читательниц

Ирина, 33 года:

«Я пользовалась белковым рационом, причем все перенесла довольно легко. Конечно, кушать все же иногда хотелось, но ради похудения на 7 кг за неделю стоило потерпеть»

Мария, 28 лет:

«Я скинула на низкоуглеводной диете за две недели 10 килограммов, однако она будет сложной для тех, кто привык питаться преимущественно овощами, но за 3-4 дня можно привыкнуть»

Ольга, 39 лет:

«У меня получилось скинуть благодаря белковой диете 9 килограммов за 2 недели, но большего я и не хотела. Итогом очень довольна, ведь раньше так похудеть мне не удавалось»

Проверьте онлайн % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

Гипокалорийная диета

Гипокалорийная диета: меню, отзывы, рецепты, результаты похудения

Для людей, не привыкших ограничивать себя в пище, любая диета – это уже наказание, а гипокалорийная система питания – это и вовсе настоящая пытка.

Но здесь сразу же надо оговориться, что этот вид диеты – не вариант для барышень, желающих сбросить 2-3 кило, набранных за праздники. Эта система питания имеет медицинские корни.

Как правило, ее назначают людям с разными степенями ожирения и серьезными нарушениями метаболизма. Но в наше время эта диетическая программа вышла за рамки медицинского применения.

Желающих как можно быстрее достигнуть идеальных пропорций тела не пугает «голодный» рацион стола номер 8 (именно так именуют эту систему питания врачи). Можно ли садиться на эту диету людям с небольшим избытком веса и чем отличается гипокалорийное питание от других низкокалорийных систем?

Общие сведения о диете

Гипокалорийная диета, или стол №8, представляет собой сбалансированную систему питания, общая суточная калорийность которой, чаще всего, не превышает 1200 ккал.

Эта программа разработана профессиональными диетологами для людей, страдающих ожирением и ведущих малоподвижный образ жизни. Именно сбалансированность рациона отличает гипокалорийную диету от других низкокалорийных аналогов.

В отличие от большинства «голодных» программ питания, рацион гипокалорийки включает в себя продукты из всех основных групп.

А это молочная и белковая пища, фрукты, овощи, злаки, а также полезные жиры. Гипокалорийная система предусматривает дробное питание. Помимо 3 основных приемов пищи, в течение дня придется сделать 2 перекуса, которые могут состоять из фруктов, овощей в термически необработанном виде или молочки.

Продолжительность диеты определяется врачом, исходя из индивидуальных особенностей организма пациента. Но в любом случае сидеть на гипокалорийке больше 6 месяцев запрещено.

Если человек страдает сильным ожирением и на похудение ему требуется много времени, до достижения желаемого веса следует соблюдать 6-месячную цикличность, чередуя гипокалорийную систему питания с поддерживающей.

За один такой диетический курс без вреда для здоровья можно потерять от 5 до 7 кг.

Как работает гипокалорийка

Считается, что для нормальной жизнедеятельности женский организм нуждается в ежедневном потреблении 2000 кКал, а мужской требует примерно 2500 кКал (хотя разные школы диетологов могут называть немного другие цифры). Этой калорийности достаточно, чтобы обеспечить организм энергией на весь день.

Но если человек ведет малоподвижный образ жизни, а количество потребляемых калорий превышает потраченные, избыток превращается в жировые резервы. И чем дольше накапливаются эти резервы, тем выше степень ожирения.

Ожирение – это не просто наличие лишнего веса, а уже самая настоящая болезнь.

У таких больных жир накапливается не только под кожей, жировыми отложениями обрастают внутренние органы, из-за чего они теряют возможность работать в полную силу.

В таком случае похудение – это уже не вопрос эстетики, а жизненно важная необходимость. Кстати, гипокалорийную диету применяют также для лечения ожирения у детей.

Чтобы избавиться от лишнего веса, обычно советуют урезать калорийность рациона и начать заниматься спортом.

На начальном этапе лечения сильного ожирения занятие спортом, как правило, невозможно, поэтому в этот период главный акцент делается на убавление калорий. В некоторых случаях энергетическая ценность суточного меню уменьшается до критических 800 кКал.

При таком дефиците калорий организму не остается ничего другого, как начать использовать энергию из жировых резервов. Так начинается похудение.

Разновидности гипокалорийной диеты

Для того, чтобы начать терять вес, обычно необходимо урезать привычную калорийность суточного рациона всего лишь на 500 кКал. Но если речь идет о слишком больших запасах жировых отложений, то к выбору продуктов питания придется подойти намного жестче.

Гипокалорийную диету применяют врачи во всем мире. Но рацион этой программы для похудения на постсоветском пространстве и на Западе немного отличается.

В нашей стране врачи руководствуются стандартами и рекомендациями, прописанными М. Певзнером в середине ХХ века. На Западе требования к гипокалорийке более лояльные.

Существуют самые разные варианты диеты, в том числе не всегда сбалансированные.

По Певзнеру, различают 4 разновидности гипокалорийки, составленные для людей с разным количеством лишнего веса:

  • до 1800 кКал – этот вариант меню подходит для людей, имеющих заметный избыток веса, который, однако, еще не перешел в стадию ожирения;
  • до 1500 кКал – данную систему питания назначают больным с первой стадией ожирения;
  • до 1200 кКал – предназначается пациентам со второй степенью ожирения;
  • до 800 кКал – диета со столь ограниченной калорийностью назначается только по медицинским показателям людям, страдающим 3-4 стадией ожирения и соблюдающим постельный режим.

Западный вариант гипокалорийки, зависимо от степени ожирения, может колебаться между 1800 и 500 кКал. От питания по Певзнеру западная диета отличается и количеством позволенных жиров. Если на постсоветском пространстве худеющим позволяют съедать в день от 40 до 60 г жиров, то американцы своих пациентов ограничивают порцией в 20 г в сутки.

Независимо от того, какой вариант гипокалорийной диеты решили соблюдать именно вы – западный или советский, на самом старте похудения важно не нарушить главное правило.

Во многих случаях эта диета предусматривает очень низкокалорийное меню, переходить на которое нельзя резко. Началу диету должен предшествовать подготовительный период.

Каждый день следует урезать свое меню на 500 кКал и так продолжать до достижения показателя в 1300-1200. И только тогда можно начинать полноценную диету.

Упор на белки

Гипокалорийку можно смело отнести к группе белковых диет, поскольку в ее меню главный акцент делается на употребление протеиновой пищи. Независимо от того, какую разновидность гипокалорийки соблюдает худеющий, в его суточном рационе должно быть не меньше 90-100 г белка.

Увеличение количества протеинов достигается путем отказа от сахара и кондитерских изделий (иными словами, исключаются все источники простых углеводов), а также за счет исключения из меню продуктов, содержащих насыщенные жиры (жирная молочная продукция, жирные сорта мяса).

Выбирая белковые продукты для гипокалорийки, диетологи советуют отдавать предпочтение постному мясу, курице и другим видам птичьего мяса, рыбе, морепродуктам, куриным белкам (яйца целиком можно употреблять не больше 2-3 раз в неделю).

По правилам этой диеты, протеиновую пищу следует есть не меньше 2 раз в сутки.

«Нет» быстрым углеводам и насыщенным жирам

Как и в любой другой диете для похудения, в правилах гипокалорийки прописан список запрещенных продуктов. Их, надо сказать, в этой диете немало. В первую очередь табу распространяется на вредные (быстрые) углеводы. Желающим вылечить ожирение, придется оставить в прошлом лакомства, содержащие сахар, белый рис, макароны, пшеничный хлеб и сдобную выпечку.

Строгие ограничения распространяются и на жирную продукцию. Как уже упоминалось, в «черном списке» пребывает жирное мясо, цельное молоко, калорийные сыры, все продукты, содержащие насыщенные и трансжиры.

Помимо перечисленных продуктов, под запретом для людей с большой долей лишнего веса оказываются солености, копченые блюда, а также закуски, содержащие усилители вкуса и прочие «Е».

Правильное приготовление

Для диетического меню важно не только то, какие продукты в него включены, но и как они были приготовлены. Мясо в рационе худеющего должно быть в отварном или запеченном виде. Приготовленное таким способом оно содержит намного меньше калорий, чем жаренное, но в то же время сохраняет все полезные вещества. Овощи лучше подавать в сыром виде или приготовленные на пару.

При этом важно избегать крахмалистых овощей и слишком сладких фруктов. Продолжительная варка растительной пищи в большом количестве подсоленной воды существенно снижает ее питательную ценность. Помните: немногие витамины способны пережить испытание высокими температурами.

К тому же сырые фрукты и овощи – превосходный источник клетчатки, которая пользуется славой лучшего друга всех худеющих.

Как быть с кофеином

В последнее время кофеин часто упоминается как вещество, способствующее сжиганию жировых отложений. Но в диете Певзнера кофеин оказывается под запретом. Поэтому кофеманам и любителям крепкого чая на время диеты придется пересмотреть свои гастрономические предпочтения. Более полезным напитком для худеющего организма диетологи называют богатый витамином С отвар шиповника.

Что еще нельзя

Сладкоежкам на этой диете, прямо скажем, будет нелегко, так как сахар во всех его проявлениях категорически запрещен. Десерты разрешаются только в виде фруктов творожного суфле и ягодного желе. Помимо сладостей, под строгий запрет попадает вся алкогольная продукция.

Гипокалорийная диета: классическое меню

Меню гипокалорийной диеты на неделю, месяц или несколько месяцев можно составлять самостоятельно или вместе с диетологом, беря за основу разрешенные виды продуктов. Но выбирая диетические блюда на день, важно не забывать, что гипокалорийка должна соответствовать правилам сбалансированного питания и в суточном рационе содержать продукты из разных пищевых категорий.

Составляя меню на завтрак, важно учесть, чтоб этот прием пищи содержал порцию клетчатки и порцию белка. К примеру, это может быть обычный омлет с овощами, куриное мясо с салатом, которые можно запить чаем с молоком или молочным напитком из цикория.

Полезно, чтобы первый перекус в гипокалорийке содержал молочный белок (примерно 18-20 г чистого протеина). Для достижения этой задачи подойдет порция творога или йогурт. Можно приготовить творожное суфле или коктейль из йогурта и горсти ягод.

Для обеда важно подбирать богатые клетчаткой овощи, а также включать в меню порцию белка (желательно с минимальным количеством жиров) и порцию сложных углеводов. Лучший пример диетического обеда – это овощной суп, ломтик цельнозернового хлеба, кусок отварного или тушеного мяса или рыбы.

Послеобеденный перекус специалисты советуют делать из кисломолочного продукта и овощей. Нет идей по поводу вариантов меню? А как насчет стакана кефира и морковных (или других овощных) котлет на пару? Сытно, некалорийно и вкусно.

Вечерний прием пищи обязательно должен содержать по одной порции белка и сложных углеводов. Почти идеально для ужина подходит низкокалорийная, легкоусвояемая и очень полезная отварная гречка. К ней можно приготовить рыбу с овощами или мясо (выбирать то, чего не было в обед). В роли напитка подойдет травяной несладкий чай или компот из свежих фруктов либо сухофруктов.

Людям, которым будет очень трудно справиться с голодом в вечернее время, перед сном можно выпить стакан кефира.

Подводя итоги, можно сказать, что гипокалорийная диета – это сбалансированная система питания с акцентом на белковые продукты.

Составляя диетическое меню важно помнить о двух правилах: каждый день употреблять продукты из всех пищевых категорий и следить за калорийностью рациона. Ускорить похудение помогут даже минимальные физические нагрузки.

Если чрезмерный вес не позволяет вам заняться аэробикой, то пока ваша спортивная программа может состоять из несколькочасовых прогулок на свежем воздухе. Главное, создать дефицит калорий.

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.