Гликемический индекс мандарина

Содержание

Гликемический индекс мандаринов

Гликемический индекс мандарина

Если планируется приобретать мандарины, гликемический индекс (ГИ) этих фруктов поможет определить, относятся ли они к продуктам, разрешенным при похудении, а также сахарном диабете. Ключевым фактором является способность фруктов влиять на содержание глюкозы в крови. Если употреблять такие цитрусовые умеренно, вред они не причинят.

Уникальность мандаринов

Это низкокалорийный фрукт (100 г — 38 ккал), в его состав входит большое количество полезных веществ, а также вода, пищевые волокна. Благодаря этому мандарин не способствует увеличению массы тела, если правильно употреблять его (в первой половине дня, как и другие сладкие фрукты).

Благодаря содержанию воды фрукт отчасти может утолить жажду. Пищевые волокна улучшают работу органов пищеварительного тракта.

Однако в состав мандаринов входят органические кислоты, повышающие кислотность желудка. По этой причине его суточное количество ограничивают. Он содержит витамин С в высокой концентрации.

Это антиоксидант, благодаря которому в организме дольше сохраняются полезные вещества, т. к. замедляется активность свободных радикалов.

Кроме того, витамин С способствует нормальному развитию соединительной и костной тканей.

Благодаря витамину А улучшается состояние кожи. Это вещество поддерживает функцию органов зрения, восстанавливает состояние слизистой оболочки кишечника, способствует росту тканей. Витамины группы В в составе мандаринов помогают ускорить метаболизм, нормализуют синтез липидов, оказывают воздействие на выработку холестерина.

Благодаря этим веществам улучшается работа нервной системы. Они восстанавливают свойства наружных покровов, поддерживают работу дыхательной системы, сердца.

Витамин E в составе мандарина проявляет антиоксидантные свойства, способствует улучшению кровообращения, обеспечивает защиту органов от рака. Это вещество помогает предотвратить негативное влияние ультрафиолетового излучения на кожу, запускает регенерацию тканей.

Цитрусовый фрукт содержит калий, железо, фосфор, кальций, магний, натрий. Благодаря этому поддерживается работа сердца, системы кроветворения, восстанавливается синтез тканей. Причем в состав входят вещества, которые хорошо сочетаются друг с другом: способствуют улучшению всасывания других минералов и витаминов.

Часть активных компонентов содержится в кожуре, поэтому ее тоже следует использовать в качестве добавки к пище в измельченном виде. Мандарин способствует повышению иммунитета, нормализации микрофлоры кишечника, активизирует метаболизм.

Другие свойства фрукта:

  • запускает процесс сжигания жира;
  • регулирует уровень сахара;
  • замедляет выработку холестерина, что позволяет очистить сосуды и кровь;
  • способствует укреплению стенок сосудов;
  • участвует в восстановлении нервной системы;
  • помогает устранить раздражительность;
  • нормализует сон;
  • при повышенной температуре мандарины оказывают влияние не центр терморегуляции в головном мозге, благодаря этому устраняются симптомы лихорадки (нормализуется температура тела, проходит головная боль, ощущение ломоты);
  • стимулирует память;
  • способствует повышению умственной работоспособности;
  • ускоряет выведение жидкости из организма, благодаря чему постепенно исчезают отеки;
  • характеризуется противомикробным действием, влияет на бактерии, грибки, вирусы;
  • обеспечивает противовоспалительный эффект.

Что такое гликемический индекс

Так называется относительный показатель влияния углеводов, содержащихся в продуктах, на уровень глюкозы (сахара) в крови. Благодаря ГИ можно определить степень риска при употреблении различной пищи, если имеются тяжелые заболевания, в частности сахарный диабет, ожирение. В мандаринах содержится существенное количество углеводов, а белков и жиров — минимальное.

Если употреблять продукты с низким ГИ, замедляется всасывание полезных веществ, одновременно отмечается снижение скорости метаболизма. Благодаря этому трансформация активных компонентов в составе пищи происходит более медленно. Это влияет на скорость высвобождения сахара. В результате появляется возможность употреблять продукты, содержащие сахар, без риска развития осложнений при диабете.

Кроме того, употребление продуктов с низким гликемическим индексом позволяет ускорить процесс похудения.

В данном случае вводить в рацион продукты, относящуюся к категории «быстрые углеводы», не рекомендуется. При этом вследствие переваривания пищи синтезируется глюкоза. Если данный процесс развивается быстро, в организме вырабатывается существенное количество сахара, что приводит к его резкому скачку. В результате ухудшается состояние организма.

На гликемический индекс оказывает влияние способ употребления продукта (в свежем или сушеном виде), т. к. от этого зависит содержание клетчатки и воды в нем. По ряду причин предпочтение отдают фруктам с низким ГИ (и мандаринам, в том числе):

  • легче контролировать уровень сахара при диабете;
  • ускорение похудения во время диеты, что особенно важно при ожирении;
  • сохранение нормального веса и достигнутого результата диеты;
  • поддержание здоровья организма женщины и плода в период беременности;
  • нормализация интенсивности энергообмена;
  • восстановление функции сердца;
  • повышение умственной и физической активности;
  • профилактика рака;
  • поддержание организма при нарушении гормонального фона;
  • улучшение состояния кожи и работы органов зрения.

Продукты с низким гликемическим индексом не позволяют быстро утолить голод, но надолго обеспечивают чувство насыщения. Это значит, что благодаря мандаринам несложно регулировать аппетит. Однако при их употреблении есть скрытая опасность: т. к. фрукт не способствует быстрому насыщению, его часто употребляют в существенных количествах, что приводит к развитию осложнений.

Мандарины и их гликемический индекс

Фрукты и другие продукты делятся на группы в зависимости от ГИ:

  • низкий;
  • средний;
  • высокий.

Если интересно, какой гликемический индекс у мандаринов, следует знать, что такие фрукты относятся к первой группе. Показатель ГИ составляет 40.

сахара в мандаринах

Калорийность мандарина низкая, однако это не значит, что фрукт можно бесконтрольно употреблять в процессе похудения или при диабете. сахара в нем высокое. Значит, фрукты могут причинить вред пациентам, у которых диагностирован сахарный диабет, а также с ожирением.

По этой причине цитрусовые нужно употреблять в минимальном количестве, когда есть проблемы со здоровьем. Кроме того, даже людям без нарушений работы систем и органов сахар вредит: негативно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, кровообращение. Его избыточное употребление часто становится причиной инфаркта, инсульта.

Если изучается информация о том, сколько содержится сахара в мандаринах, следует знать, что это количество определяется из расчета на 100 г фруктов. Так, в 100 г плодов содержится 10,58 г сахара, а без кожуры — 10,5 г.

Калорийность мандарина: сколько углеводов, гликемический индекс

Гликемический индекс мандарина

Мандарины являются одними из самых вкусных и полезных фруктов. Чаще всего их употребляют свежими в зимний период. Благодаря тому, что калорийность мандарина низкая, его часто используют при составлении диетического меню.

Количество калорий в манадринах

Калорийность мандарина

Мандарин относят к диетическим продуктам, потому что на 100 г он содержит около 47 ккал. Калорийность одного мандарина варьируется в пределах от 37 до 53 ккал. Это также зависит от сорта и степени созревания продукта. Зная, сколько калорий в мандарине и какова его пищевая ценность, составляют индивидуальный режим питания.

Калорийность 1 шт. мандарина без кожуры составляет около 27 единиц. В 1 кг около 400 ккал.

Среднее содержание бжу (в 100 г):

  • белки — 9,34 г;
  • жиры — 0,12 г;
  • углеводы — 8,73 г.

Родиной этих плодов считается Пакистан, Марокко и Сицилия. Но наиболее приятный аромат имеет Турецкий мандарин.

Состав мандарина

В составе мандарина есть витамины группы С, D, РР, К, А, В1, В2, В6. Химическая ценность (мг) в 100 г плода:

  • кальций — 34, 56;
  • магний — 1,23;
  • натрий — 12,36;
  • фосфор — 17,58;
  • калий — 155,84;
  • железо — 0,11;
  • пищевые волокна — 1,89.

Особенностью мандаринов является то, что они не накапливают нитратов, поэтому их используют в лечебном и диетическом меню.

Эти оранжевые плоды также называют «витаминной бомбой», потому что они эффективно восстанавливают потерянные за осенне-зимний период витамины.

Благодаря большому количеству фитонцидов в составе эти плоды оказывают жаропонижающее, антимикробное и противовоспалительное действие.

Также мандарины способствуют очищению организма от шлаков, снижают количество сахара в крови. В составе мандаринового сока много бета-каротина и фолиевой кислоты, это помогает укрепить зубы и справиться со стрессом.

Польза мандариновой кожуры

Чаще всего кожуру фрукта выбрасывают. Однако она тоже приносит пользу. полезных элементов в кожуре:

  • пектины;
  • провитамин А;
  • сахар;
  • витамины С, Р, В;
  • флавониды;
  • органические кислоты.

В составе эфирного масла есть цитраль, спирты, альфа-лимонен, метиловый эфир, поэтому не стоит избавляться от кожуры. Она содержит мало килокалорий, поэтому настои, чаи и компоты из нее пьют во время похудения. Также эти напитки полезны для беременных: они эффективно устраняют токсикоз.

Полезные свойства

Фрукты насыщают организм витаминами

Хотя калорийность мандарина низкая, они быстро насыщают организм комплексом витаминов. Это особенно важно в осенне-зимний период. Аскорбиновая кислота и фитонциды помогают избавиться от кашля и обладают мочегонным эффектом.

Феноликовая кислота помогает вылечить заболевания бронхов. Мандарин снижает уровень сахара в крови, препятствует развитию заболеваний сердца.

Противопоказания

Польза и вред плодов зависят от наличия противопоказаний у человека. Цитрусовые часто вызывают аллергию. Хотя в 1 мандарине мало калорий, от диеты отказываются в случае появления крапивницы или других побочных реакций.

Также употребление этого продукта приносит вред при таких заболеваниях:

  • нефрит;
  • язва;
  • холецистит;
  • гастрит;
  • энтерит;
  • повышенная кислотность желудка.

Употребление цитрусов способно вызывать аллергическую реакцию, особенно у детей. Часто причиной этого служит вещество, которым обрабатывают плоды перед транспортировкой — их важно тщательно мыть перед употреблением.

В случае появления любых аллергических реакций плод сразу убирают из меню, принимают антигистаминные препараты. Если неприятные симптомы не исчезают, необходимо обратиться к специалисту и пройти курс лечения.

Признаки аллергии на цитрусы:

  • насморк;
  • сыпь, зуд, покраснения;
  • слезоточивость;
  • ухудшение слуха;
  • тяжелое дыхание.

Мандарины при похудении

Особенно полезны мандарины при похудении. Ими можно дополнить рацион, устроить разгрузочный день или сесть на мандариновую диету.

Не стоит употреблять эти плоды в слишком большом количестве: это вызовет пожелтение кожного покрова.

Мандариновая диета

Калорийность 1 мандарина невысокая, поэтому диеты на основе этого продукта так популярны. Они бывают нескольких видов. Если ежедневно съедать 1-2 штуки фрукта и уменьшить общее количество пищи, уже через 7 дней фигура станет значительно стройнее.

Диеты на основе мандаринов эффективны

Существует монодиета, которая длится 3-4 дня. В этот период кушают только оранжевые плоды и пьют обычную негазированную воду. За это время реально потерять до 4 кг лишнего веса и улучшить общее состояние организма.

Также есть диета длительностью 10 дней, с ее помощью возможно потерять до 7 кг. Она включает:

  • завтрак — 1 фрукт и чашка зеленого чая без сахара;
  • ланч — 3 мандарина и вареное яйцо;
  • обед — 1 оранжевый плод и 150 г отваренного куриного филе;
  • ужин — суп из овощей и 1 плод.

После похудение важно закрепить результат. Для этого полезно ежедневно вечером выпивать 1 л мандаринового сока. Лучше готовить его самостоятельно. Также важно много двигаться и отслеживать количество калорий в меню.

Мандарины в кулинарии

Существует много рецептов вкусных диетических блюд с этими плодами, хотя калорийность мандаринов на 100 г невысокая. Для фруктового желе с мандарином берут:

  • большой мандарин;
  • один банан среднего размера;
  • воду — 300 мл;
  • желатин — 10 г;
  • фруктозу — 20 г;
  • молотую корицу.

Фрукты измельчают с помощью блендера, добавляют корицу. Желатин разводят в воде и подогревают на водяной бане, затем все ингредиенты смешивают, разливают по формам и оставляют застывать в холодильнике. Калорийность этого сладкого десерта составляет всего 48 единиц.

Калорий в мандарине мало, поэтому популярны и диетические блюда с этим плодом. Для приготовления салата берут:

  • курицу — 1 шт.;
  • маленькие мандарины — 3 шт.;
  • один помидор среднего размера;
  • кунжут — 1 ч. л.;
  • яблоки — 1 шт.;
  • соевый соус — 3 ст. л.

Курицу отваривают и нарезают кубиками, фрукты и томаты мелко нарезают. Все ингредиенты смешивают, заправляют соевым соусом и присыпают кунжутом. Блюда из этих продуктов содержат около 95 калорий.

Мандарины при похудении польза и вредМандарин. Польза и вред мандарин для здоровья. Чем полезны мандарины, калорийностьМАНДАРИН – ПОЛЬЗА И ВРЕД | чем полезны мандарины, mandarin калорийность, польза мандарина,

Заключение

Мандарины являются одними из самых полезных цитрусов. Калорийность мандарина без кожуры составляет около 43 ккал, гликемический индекс — 45 единиц, также в нем содержится достаточное количество кбжу, витаминов и минералов.

Калорийность мандаринов на 100 г низкая, поэтому их часто используют в диетическом меню. Стоит быть осторожным, потому что от этого плода есть как польза, так и вред для здоровья.

Гликемический индекс продуктов: таблица

Гликемический индекс мандарина
Высокий гликемический индексСредний гликемическим индексНизкий гликемический индекс

Пиво

110

Финики

103

Глюкоза

100

Модифицированный крахмал

100

Тост из белого хлеба

100

Брюква

99

Сдобные булочки

95

Печеный картофель

95

Жареный картофель

95

Картофельная запеканка

95

Рисовая лапша

92

Консервированные абрикосы

91

Безглютеновый белый хлеб

90

Белый (клейкий) рис

90

Морковь (вареная или тушеная)

85

Булочки для гамбургеров

85

Кукурузные хлопья

85

Несладкий поп-корн

85

Рисовый пудинг на молоке

85

Картофельное пюре

83

Крекер

80

Мюсли с орехами и изюмом

80

Сладкий пончик

76

Тыква

75

Арбуз

75

Французский багет

75

Рисовая каша на молоке

75

Лазанья (из пшеницы мягких сортов)

75

Несладкие вафли

75

Пшено

71

Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные)

70

Молочный шоколад

70

Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные)

70

Круасан

70

Лапша из мягких сортов пшеницы

70

Перловая крупа

70

Картофельные чипсы

70

Ризотто с белыми рисом

70

Коричневый сахар

70

Белый сахар

70

Кускус

70

Манка

70

К содержанию

Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ= от 50 до 69)

Пшеничная мука

69

Свежий ананас

66

Быстрорастворимая овсяная каша

66

Сок апельсиновый

65

Джем

65

Свекла (вареная или тушеная)

65

Черный дрожжевой хлеб

65

Мармелад

65

Мюсли с сахаром

65

Консервированный ананас

65

Изюм

65

Кленовый сироп

65

Ржаной хлеб

65

Картофель вареный в мундире

65

Сорбет

65

Батат (сладкий картофель)

65

Цельнозерновой хлеб

65

Консервированные овощи

65

Макароны с сыром

64

Пророщенные зерна пшеницы

63

Оладьи из пшеничной муки

62

Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром

61

Банан

60

Каштан

60

Мороженое (с добавлением сахара)

60

Длиннозерный рис

60

Лазанья

60

Промышленный майонез

60

Дыня

60

Овсяная каша

60

Какао-порошок (с добавлением сахара)

60

Папайя свежая

59

Арабская пита

57

Сладкая консервированная кукуруза

57

Виноградный сок (без сахара)

55

Кетчуп

55

Горчица

55

Спагетти

55

Суши

55

Булгур

55

Консервированные персики

55

Песочное печенье

55

Рис басмати

50

Клюквенный сок (без сахара)

50

Киви

50

Ананасовый сок без сахара

50

Личи

50

Манго

50

Хурма

50

Коричневый неочищенный рис

50

Яблочный сок (без сахара)

50

К содержанию

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ= от 49 и ниже)

Клюква (свежая или замороженная)

47

Грейпфрутовый сок (без сахара)

45

Консервированный зеленый горошек

45

Коричневый рис басмати

45

Кокос

45

Виноград

45

Апельсиновый фреш

45

Тост из цельнозернового хлеба

45

Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)

43

Греча

40

Сушеные фиги

40

Макароны, сваренные «аль денте»

40

Морковный сок (без сахара)

40

Курага

40

Чернослив

40

Дикий (черный) рис

35

Нут

35

Свежее яблоко

35

Мясо с бобами

35

Дижонская горчица

35

Сушеные томаты

34

Свежий зеленый горошек

35

Китайская лапша и вермишель

35

Кунжут

35

Свежий апельсин

35

Свежая слива

35

Свежая айва

35

Соевый соус (без сахара)

35

Обезжиренный натуральный йогурт

35

Мороженное на фруктозе

35

Фасоль

34

Свежий нектарин

34

Гранат

34

Свежий персик

34

Компот (без сахара)

34

Томатный сок

33

Дрожжи

31

Соевое молоко

30

Свежий абрикос

30

Коричневая чечевица

30

Свежий грейпфрут

30

Зеленая фасоль

30

Чеснок

30

Свежая морковь

30

Свежая свекла

30

Джем (без сахара)

30

Груша свежая

30

Томат (свежий)

30

Творог обезжиренный

30

Желтая чечевица

30

Черника, брусника, голубика

30

Горький шоколад (более 70% какао)

30

Миндальное молоко

30

Молоко (любой жирности)

30

Маракуйя

30

Мандарин свежий

30

Ежевика

20

Вишня

25

Зеленая чечевица

25

Золотистая фасоль

25

Малина свежая

25

Красная смородина

25

Соевая мука

25

Клубника, земляника

25

Тыквенные семечки

25

Крыжовник

25

Арахисовая паста (без сахара)

20

Артишок

20

Баклажан

20

Соевый йогурт

20

Миндаль

15

Брокколи

15

Капуста кочанная

15

Кешью

15

Сельдерей

15

Отруби

15

Брюссельская капуста

15

Цветная капуста

15

Перец чили

15

Огурец свежий

15

Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех

15

Спаржа

15

Имбирь

15

Грибы

15

Кабачок

15

Репчатый лук

15

Песто

15

Лук-порей

15

Оливки

15

Арахис

15

Соленые и маринованные огурцы

15

Ревень

15

Тофу (соевый творог)

15

Соя

15

Шпинат

15

Авокадо

10

Листовой салат

9

Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано

5

К содержанию

Если вы удивлены, что в таблице гликемического индекса отсутствуют мясные продукты, а также рыба, птица, яйца и прочие белковые продукты, то напомним: гликемический индекс — это условный показатель скорости, с которой углеводосодержащий продукт расщепляется до состояния глюкозы. Белковые же продукты, такие как все виды мяса, рыбы, птицы, а также яйца — почти не содержат углеводов. А значит их гликемический индекс равен нулю.

Таким образом, если вы хотите похудеть, то вашим оптимальным рационом будет совмещение белковых продуктов с продуктами, обладающими низким гликемическим индексом. Собственно, на этом принципе и основано большинство белковых диет.

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом имеют характеристики противоположные тем, которыми обладают продукты с ГИ. Как правило, они подвергаются минимальной обработке и очистке, а значит – содержат много полезной природной клетчатки.

Один из наиболее ярких примеров продуктов с наиболее низким гликемическим индексом – это фрукты. Несмотря на то, что фрукты по природе своей содержат довольно большое количество сахара, он (в отличие от сахара синтезированного и искусственно добавленного) довольно медленно усваивается и не вредит здоровью.

Кроме фруктов, к продуктам с низким гликемическим индексом относится большинство овощей, бобовых, обезжиренное молоко и цельнозерновые продукты.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Считать, что продукты с высоким гликемическим индексом вредны для здоровья и нужно питаться только продуктами с низким ГИ, конечно же, неверно. Например, употребление продуктов с высоким гликемическим индексом может быть крайне полезным после изнурительных спортивных тренировок или любых других физических нагрузок.

Но что касается постоянного потребления продуктов с опасно высоким гликемическим индексом – это, действительно, может нанести организму человека существенный вред.

Резкие скачки уровня глюкозы в крови, как правило, являются причинами возникновения ожирения, диабета и сердечнососудистых заболеваний.

Как видно из таблицы гликемического индекса продуктов, вдоволь «полакомиться» разнообразными продуктами можно как с пользой для здоровья, так и во вред себе.

Берегите себя и питайтесь правильно!

Мандарин гликемический индекс калорийность

Гликемический индекс мандарина

Известный и всеми нами любимый зимний праздник Новый год сложно представить без запаха свежих мандаринов. Это один из самых известных и полезных фруктов семейства цитрусовых приобрел свою популярность в Европе лишь в 19 веке.

Родиной мандарина является Китай. В наше время его выращивают в некоторых странах Средиземноморья, в Японии и даже в Аргентине.

Гликемический индекс мандарина составляет 40-49 единиц, в зависимости от сорта. Калорийность — всего 53 ккал на 100гр продукта.
Потрясающий вкус и аромат, которые являются неотъемлемыми признаками этого растения прекрасно сочетаются с пользой, которой этот фрукт награжден самой природой.

Полезные свойства мандарина

Как в и большинстве цитрусовых, в мандарине содержится большое количество витамина С, необходимого для поддержания в норме иммунной системы человека. Это помогает ей успешно бороться с вирусными и инфекционными заболевания в период долгой зимы и осенне-весеннего ненастья и авитаминоза.

Одной из замечательных черт мандарина является то, что при правильном долгом хранении запасы столь ценного витамина С остаются пригодны к употреблению, а сам цитрус не теряет свой тонкий аромат и вкус.

Кулинария рекомендует употребление мандаринов не только в свежем виде. В этом продукте для нашего организма полезно абсолютно все: в кожуре содержится бета-каротин, вещество, полезное для лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Из кожуры можно делать цукаты, добавлять в выпечку и различные десерты.

При различных расстройствах нервной системы, депрессиях, стрессах, нарушении сна рекомендуется заваривать чай на мандариновой корочке. Не забывайте при этом кожуру мандарина хорошенько вымыть, так как в некоторых случаях она обрабатывается особыми веществами с целью сохранения плодов.

Мандарины вред

Несмотря на свой гликемический индекс мандарина, равный 40-49 единицам, их рекомендуют при сахарном диабете. Только при этом стоит учитывать, что хороши они в свежем виде, но не в консервированном или в виде сока.

К противопоказаниям так же можно отнести наличие повышенной кислотности, язвы, гастрита, некоторых видов заболеваний почек.

Если планируется приобретать мандарины, гликемический индекс (ГИ) этих фруктов поможет определить, относятся ли они к продуктам, разрешенным при похудении, а также сахарном диабете. Ключевым фактором является способность фруктов влиять на содержание глюкозы в крови. Если употреблять такие цитрусовые умеренно, вред они не причинят.

Полные таблицы гликемических индексов и гликемической нагрузки

Гликемический индекс мандарина

Знать о «гликемических составляющих» продуктов важно не только профессиональным спортсменам и людям, следящим за соблюдением здорового образа жизни и питания.

Ведь именно для составления идеальной диабетической диеты, в 1976 году начались, и до сих пор продолжаются исследования гликемического индекса продуктов и блюд, обновляются ранее изданные таблицы гликемических индексов и гликемической нагрузки.

Как усваивается глюкоза

Распад сложных сахаров до глюкозы (на фото) происходит за счёт пищевого фермента – амилазы

В большинстве продуктов, наряду с белками и жирами, содержатся углеводы, которые бывают двух типов:

  • Простые углеводы или обычный сахар — водорастворимое соединение глюкозы и фруктозы.
  • Сложные полисахариды или крахмалы — достаточно коварные и «не всегда сладкие» вещества.

Для усвоения простых углеводов не требуется дополнительное участие ферментов. Они быстро и самостоятельно распадаются до составляющих, но для того, чтобы крахмалы поступили в кровь через стенки кишечника, они должны быть преобразованы в глюкозу.

Что такое гликемия

Гипо- и гипергликемия вызывают потерю сознания и гликемическую кому

Уровень содержания глюкозы в плазме крови получил термин «гликемия».

Этот показатель может быть:

  • пониженным — гипогликемия;
  • нормальным — стабильная концентрация глюкозы на уровне 3,5–5,5 ммоль/л;
  • повышенным — гипергликемия.

Для дальнейшего распределения глюкозы по клеткам тканей для пополнения запасов гликогена в мышцах, поджелудочной железой вырабатывается особый гормон – инсулин.

Продукты, богатые на простые сахара вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови и способствуют выработке большого количества инсулина, который превращает излишек сахара в жир. Однако при выборе продуктов со сложными углеводами, яркая инсулиновая реакция отсутствует, и организм вынужден использовать резервные запасы жира.

На заметку. На сегодняшний момент, сахар и изделия из белой муки отнесены к «плохим» углеводам, а продукты со сложными углеводами — к «хорошим», и разделены на 4 подгруппы: злаки, бобовые, корнеплоды и фрукты.

Гликемический индекс

У каждого из продуктов, блюд и напитков есть свой ГИ

Числовое значение гликемического индекса (ГИ) – это количество глюкозы, попадающей в кровь после переваривания блюда или продукта. Он отображает величину повышения гликемии, уровень биодоступности содержащихся углеводов и всасываемость крахмала.

Опытным путём, учёные медики пришли к выводу, что при одинаковом количестве углеводов в разных продуктах, гликемический индекс существенно отличается. При исследованиях обнаружилось — разновидности крахмалов отличаются не временем всасывания, а разной степенью усвоения, при этом некоторые части крахмала не поддаются расщеплению вообще.

К сведению. Зерно крахмала состоит из молекулярных соединений – амилозы и амилопектина, с небольшими добавками микроэлементов, липидов и пептидов. Именно соотношение амилозы и амилопектина определяет биохимическое поведение крахмалосодержащих продуктов.

Распространяемые в интернете таблицы ГИ показывают средние (округлённые) или смешанные величины, поскольку могут отображать 2 разных способа расчёта ГИ:

  • по отношению к белому хлебу;
  • по отношению к глюкозе.

Публикуя таблицы, авторы не всегда указывают методику расчёта. Кстати, «хлебные» индексы менее точны, поскольку сам эталон не может быть таковым. Он будет постоянно меняться в зависимости от места произрастания пшеницы, технологии помола зёрен и производства белого хлеба.

Непостоянство гликемического индекса

Заморозка овощей способна понизить их гликемический индекс

Диабетикам стоить помнить, что ГИ — величина непостоянная. Она зависит не только от количества и качества содержащихся углеводов.

Эти показатели изменяются под влиянием следующих факторов:

  • Сорт, разновидность, степень зрелости, условия и место выращивания сельскохозяйственных продуктов.
  • Вид переработки злаковых – величина дробления круп, степень помола муки, гидротермическая обработка.
  • Непосредственная технология приготовления блюд в домашних условиях или на предприятиях общепита – приготовление из свежих продуктов, замораживание, сушение, отваривание, тушение, жарка, ферментирование, запекание, соление или способ консервации. Количество и ассортимент используемых приправ.
  • Условия и длительность хранения, ретроградация крахмалов.
  • Современные производственные технологии – рафинация, пропаривание, пастификация твёрдых сортов пшеницы, изготовление хлопьев или продуктов быстрого приготовления, методы обработки для длительного хранения.
  • Степень измельчения и сохранность клеточной структуры продуктов в блюде. Консистенция блюда при подаче – жидкая или твёрдая.
  • Тип моносахаридов в продукте – фруктоза, глюкоза и/или галактоза.
  • Соотношение амилозы и амилопектина, а также присутствие резистентных крахмалов. Степень распада крахмалов и сохранность клеточной структуры после приготовления.
  • Калорийность — количество и соотношение не только углеводов, но жиров и белков. Присутствие, а именно величина и соотношение: клетчатки, неперевариваемых волокон, непитательных веществ, минералов, витаминов и органических кислот.

Гликемическая нагрузка

Кукуруза и сливочное масло – вкусная, но вредная комбинация

Необходимо учитывать не только величину ГИ, но и гликемическую нагрузку на организм (ГН), которая зависит от скорости повышения глюкозы в крови, а также инсулиновый отклик (ИО) – скорость обработки глюкозы инсулином. Что касается инсулинового отклика, то исследования для систематизации находятся в самом разгаре.

Например, на сегодня уже известно:

  • комбинация углеводов с ненасыщенными жирами понижает ИО;
  • некоторые комбинации белков с углеводами, вопреки ожиданиям, повышают показатели инсулинового отклика;
  • добавление оливкового масла (40-80 мл) не влияет, а вот использование сливочного масла (50-100 г) существенно повышает уровень отклика;
  • сочетание углеводов с насыщенными жирами вызывает резкий скачок ГН, а в присутствии ненасыщенных жиров инсулиновый отклик понижается;
  • жиры и белки, которые изначально имеют 0 гликемический индекс, в сочетании с продуктами высоких ГИ становятся бомбами ожирения;
  • содержание в блюде большого суммарного количества клетчатки одновременно понижают ГИ, ГН и ГО.

Важно! Гликемический индекс не связан с калорийностью продуктов напрямую. Калории или «единицы пищевой ценности», получаемые организмом, зависят от количественной составляющей белков, жиров и углеводов. Количество углеводов напрямую связано с показателями ГН, а качественное сочетание всех трёх влияет на ИО. Что же касается ГИ, то связь прослеживается только на уровне «качественной характеристики» углеводов, не более.

Сводные таблицы для продуктов, блюд и напитков

Нижеприведённые таблицы продуктов с показателями ГИ и ГН не являются исчерпывающими и окончательными.

Каждый продукт оценён по шкале 100, где:

  • гликемический «глюкозный» индекс ниже 40 характеризуется отсутствием, от 40 до 70 — умеренной, а свыше 70 — быстрой инсулиновой реакцией;
  • гликемическая нагрузка считается низкой с показателями от 0 до 10, средней — с 11 до 19, высокой — больше 20, а суммарная суточная величина должна колебаться в пределах от 60 до 150 единиц.

Поставленная «Общая оценка» от 0 до 10 характеризует продукт исключительно с точки зрения снижения веса, где 0 – продукт не рекомендован к употреблению. При выведении этой оценки учитывалась совокупность всех составляющих – ГИ, ГН, калорийности и количественному соотношению белков, жиров и углеводов.

Овощи

Прежде чем вставлять в меню диеты грибы, посоветуйтесь с лечащим врачом

Ягоды и фрукты

Диетологи из США доказали, что в грейпфруте есть вещества, понижающие сахар в крови

Изделия из муки и крупы

В качестве гарнира диабетикам всё-таки лучше использовать овощи

Напитки

Суточная норма чистой воды рассчитывается индивидуально

Молочные продукты

Самая опасная комбинация продуктов – это фруктовый йогурт + овсяные хлопья

Кулинарные жиры и соусы

Сало, в небольших количествах, стимулирует работу печени

Мясо, яйца

Мясо лучше есть натуральное, причём приготовленное цельным куском, а не фарш

Разное

Ещё одна любимая, но очень опасная комбинация фастфуда – бургер, чипсы и кока-кола

в этой статье поможет научиться уверенно пользоваться таблицами гликемических индексов.

Рекомендации по составлению меню

Основа низкоуглеводной диеты – белки животного и растительного происхождения

При использовании информации из таблиц для составления здорового меню, необходимо ориентироваться и на следующие факторы:

  • избегать продуктов с высокой калорийностью несмотря на низкий ГИ;
  • отдавать предпочтение рыбным, морепродуктам и пищевым добавкам, содержащим ненасыщенные жирные кислоты Омега-3;
  • рассчитывать количество белков по схеме: 2 г на один килограмм веса тела, при этом 60% от полученной цифры должно быть представлено растительными, а 40% – белками животного происхождения;
  • выбирать белковые составляющие с низкой калорийностью;
  • как можно меньше подвергать продукты процессам зажаривания или обжарки, и использовать минимальное количество растительных рафинированных масел, отдавая предпочтение оливковому;
  • отказаться от частого употребления продуктов с простыми углеводами, предпочтение отдавать сложным полисахаридам – бобовые, овощи, фрукты и ягоды;
  • продукты с высоким ГИ «сопровождать» салатами, пряными травами и свежими овощами с низким ГИ.

Секреты понижения гликемического индекса

Оказывается, можно есть любимые продукты, контролировать уровень глюкозы в крови и худеть без особых диет и больших физических нагрузок. Следует отдавать предпочтение продуктам с низким ГИ (до 55), а для приготовления блюд с высокими значениями ГИ, необходимо прибегать к некоторым хитростям технологии их приготовления или создавать особые комбинации составляющих компонентов.

Картофель

Готовьте картофельное пюре без яиц, и на оливковом, а не на сливочном масле

Жареная или запечённая по-домашнему картошка, в любой её разновидности, становится особо редким, «праздничным» кушаньем. Изредка можно побаловать себя пюре.

Для того чтобы приготовить диетическое картофельное пюре необходимо:

  • Отварить картофель целиком – «в мундире».
  • Очистить, добавить оливковое масло, посолить и пропюрировать.
  • При необходимости повторного подогрева, использовать посуду с антипригарным покрытием, с добавлением на дно небольшого количества горячей воды.

Соблюдая данную технологическую схему можно понизить ГИ на 10 пунктов по отношению к указанным показателям в таблицах ГИ.

Совет диетолога. Не используйте для приготовления картофельного пюре молоко, яйца и сливочное масло – эти комбинации увеличивают ГИ пюрированного картофеля почти на 50%. Придерживайтесь той же схемы и в случае приготовления гарнира «картофель отварной».

Каши и злаковые

Замените сливочное масло, мясной подливой!

Для приготовления гарниров, супов и каш есть своя инструкция – всегда используйте цельные крупы:

  • жемчужную перловку, а не ячневую крупу;
  • овсянку, но не хлопья;
  • гречку ядрицу, а не сечку.

На заметку. Исключите из рациона каши быстрого приготовления, манку и кус-кус. По возможности используйте только цельно зерновую муку.

Макаронные изделия

Идеальная паста – сочетание её с большим количеством зелени и оливковым маслом

Для того чтобы понизить ГИ на 10 пунктов от указанных в таблицах, любые разновидности паст (из твёрдых или из мягких сортов пшеницы) не доваривайте до готовности, и подавайте al dente. Однако лучше поступать ещё сложнее. Отваренные макаронные изделия полностью охладите, а перед подачей подогрейте вместе с соусом.

В случае с макаронными изделиями, цена имеет значение. Лучше покупать дорогие итальянские изделия из твёрдых сортов пшеницы.

Фрукты и ягоды

Лучший фрукт – это красные грейпфруты, которые надо есть с белыми оболочками долек

От ягод и фруктов, за исключением грейпфрутов, лучше отказаться совсем, но если и включать их в меню, то следует отдавать предпочтение минимальному количеству незрелых плодов.  У них ГИ почти наполовину ниже, чем у зрелых или перезрелых аналогов, а также у сухофруктов.

Охлаждённые блюда

Готовьте вареники с пресным творогом (1% жирности), охлаждайте и ещё раз разогревайте

Во время процесса охлаждения, амилоза, которая уже была разрушена горячей термообработкой, частично восстанавливается, и тем самым понижает ГИ уже готового блюда. Если заблаговременно отварить пельмени, остудить их, а потом разогреть на паровой бане – можно понизить ГИ с указанных 70 до 63 пунктов.

Понизить ГИ у хлебных изделий можно следующим образом – заморозьте хлеб на 20 минут, а потом разморозьте его при комнатной температуре.

Соблюдая эти нехитрые советы, можно не только существенно снизить уровень глюкозы в крови, но и избыток сахара не будет откладываться в виде жира. Правильно составленное диетическое меню также приведёт к постепенному снижению, а затем и полному отказу от «голодных» перекусов, что в конечном счёте приведёт к плавной и устойчивой нормализации веса.

Читать дальше…

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.