Как за неделю набрать вес при дефиците массы: советы и рекомендации

Содержание

Как правильно набрать вес: советы диетолога | Курсы и тренинги от Лары Серебрянской

Как за неделю набрать вес при дефиците массы: советы и рекомендации

Мы с сопереживанием наблюдаем за людьми, которые отчаянно борются с лишним весом, и скептически посматриваем на тех, кто наоборот хочет набрать вес. Неужели можно хотеть стать полнее?

На самом деле, дефицит массы тела не менее опасен, чем ее избыток. Быть сильно худым, как и сильно полным – некрасиво и вредно для здоровья.

И хотя у диетологов клиентов, которые хотят поправиться, меньше, чем тех, кто хочет сбросить лишний вес, задача по коррекции веса в такой ситуации будет не менее серьезной.

Предлагаем сегодня разобрать вопрос правильного набора веса. Давайте разбираться, как помочь набрать вес, если у клиента дефицит массы тела, и что нужно сделать в первую очередь…

Причины дефицита массы тела

Первое, что должен сделать диетолог или консультант по правильному питанию, окончивший курсы по диетологии, – это внимательно пообщаться с клиентом по поводу его питания, привычек, образа жизни. Цель такого общения – понять, что является причиной дефицита массы тела, или заподозрить определенные заболевания, приведшие к подобному результату.

Обязательно нужно узнать, насколько хороший у человека аппетит, как часто он питается, с какими промежутками. Пусть клиент опишет свое меню за неделю. Если не получается узнать меню, то предложите клиенту начать вести дневник питания (в начале без соблюдения программы коррекции веса).

Записи в дневнике питания позволят диетологу сориентироваться по привычному рациону клиента и его приблизительной суточной калорийности питания.

Если выяснится, что клиент недоедает, то есть постоянно присутствует дефицит калорийности рациона, то, не исключено, что увеличение калорийности питания быстро приведет к нужному результату.

Внимательно оцените качество рациона и его сбалансированность. Возможно, клиент ест не очень маленькими порциями, но вся его еда низкокалорийна. Такое нередко встречается у вегетарианцев или людей, постоянно практикующих ограничительные диеты.

Поинтересуйтесь аппетитом клиента. Нередко дефицит массы тела наблюдается у людей с плохим аппетитом, которые плохо едят из-за того, что просто не хочется кушать, или потому, что сильно боятся поправиться.

В последнем случае нужно выяснить причину страхов, чтобы исключить или подтвердить анорексичные проявления.

Нередко слишком стройные люди занимаются каким-то видом спорта, в котором тренера не разрешают поправляться: фигурное катание, гимнастика, цирковое искусство, парные виды танцев.

Рекомендации тренеров по поводу рациона воспринимаются такими людьми чересчур серьезно, и спортсмены начинают крайне мало есть, полностью лишая себя калорийной пищи.

Вопросы аппетита должен решать либо психолог, либо диетолог, если есть необходимость стимулировать аппетит.

Дефицит массы тела при нормальном аппетите и калорийности питания

Если клиент не испытывает трудностей с аппетитом, ест нормальными порциями и достаточно калорийную пищу (нет дефицита суточного потребления калорий), то искать проблему низкой массы тела нужно в другом.

К сожалению, некоторые заболевания способны вызывать резкое снижение массы тела, и поэтому их надо исключить либо выявить. При обычном осмотре этого сделать фактически невозможно, понадобится сдавать анализы и проходить обследования.

Вот перечень заболеваний, которые могут приводить к дефициту массы тела:

– Нервные расстройства в связи с частыми стрессами или результат продолжительной депрессии (нервная анорексия, отсутствие аппетита на нервной почве);

– Гипертиреоз или другие гормональные проблемы с щитовидной железой;

– Целиакия (глютеновая энтеропатия) – острая форма непереносимости глютена;

– Сахарный диабет первого типа;

– Онкологические заболевания;

– Хронические инфекции, вызывающие острый или вялотекущий воспалительный процесс;

– Туберкулез;

– Заболевания органов ЖКТ;

– Недостаточная ферментативная активность поджелудочной железы, снижающая аппетит и переваривание пищи;

– Хронические кишечные инфекции, в том числе, скрытые;

– Гельминтоз (глисты).

При проблемах с аппетитом и дефиците массы тела клиенту необходимо сдать следующие анализы и пройти такие обследования:

1. УЗИ органов брюшной полости (желудок, поджелудочная железа, кишечник, селезенка, печень).

2. Общий и биохимический анализ крови (печеночный комплекс), анализ на уровень глюкозы в крови, анализ на выработку ферментов поджелудочной железой.

3. УЗИ щитовидной железы (при необходимости эндокринолог назначит дополнительные анализы крови на гормоны щитовидной железы).

4. Онкомаркер, который покажет, нет ли патологических клеток в организме обследуемого.

5. Флюорография или рентген легких.

6. Анализ на глисты (лучше сдавать специальный анализ крови или сочетать его с анализом кала).

7. Капрограмма и анализ на дисбактериоз кишечника.

8. Анализ на переносимость глютена.

9. Консультация невролога и/или психолога, которые помогут разобраться, есть ли неврологические или психологические факторы, приведшие к дефициту массы тела.

Коррекция питания при дефиците массы тела

Безусловно, если в ходе обследования будут найдены какие-то заболевания, то придется приступить к их лечению. Иногда определение реальной причины низкого веса помогает быстро решить эту проблему.

В любом случае, для таких клиентов проводится и коррекция питания. Правильный, сбалансированный по всем компонентам рацион позволит нормализовать вес и добиться его длительной стабилизации. Тут главное, чтобы клиент не переборщил и не начал набирать лишний вес.

Первоочередная задача диетолога – рассчитать необходимую суточную потребность в калориях. Если при лишнем весе диетологи создают дефицит калорий в рационе питания, то тут надо действовать наоборот – создать небольшой префицит калорий, чтобы добиться стабильного и плавного увеличения веса.

Необходимо высчитать суточную потребность в калориях в зависимости от базового метаболизма, возраста, пола и физической активности клиента, а затем прибавить к ней 300-500 ккал. Если дефицит массы тела ярко выраженный и нет никаких особых проблем со здоровьем, то можно на время увеличить суточную потребность в калориях на 700-1000 ккал.

Увеличение калорийности рациона даже на 500 ккал в сутки (от суточной потребности) приведет к планомерному и постепенному набору веса. Когда желаемый вес будет достигнут, калорийность рациона питания клиента нужно будет оставить на уровне суточной потребности в калориях.

При составлении рациона в рамках необходимой калорийности акцент нужно делать на белках. Также как и в коррекции лишнего веса при дефиците массы клиенту нужны протеины – 1,5-2 г на каждый килограмм идеальной массы тела.

Белковая пища отлично насыщает и помогает расти мышечной массе. А ведь при наборе массы тела важно наращивать мышечную массу, а не жировую (жировая масса должна быть доведена до нормы, далее вес увеличивается за счет набора мышечной массы).

Людям с пониженной массой тела нужно есть качественное мясо (курица, индейка, кролик, телятина), жирные сорта рыбы, яйца, молочные и кисломолочные продукты со средней степенью жирности, сыры, морепродукты, бобовые, орехи.

Если клиент недолюбливает белковую пищу или не может съесть положенную норму протеинов, то можно посоветовать ему добирать норму по белкам за счет употребления протеиновых коктейлей.

Кроме того, таким клиентам необходимо посоветовать пропить курс качественных мультивитаминных и минеральных комплексов с обязательным включением полиненасыщенных жирных кислот Омега 3, 6, 9, а также лецитина.

Обязательно высчитайте правильное соотношение жиров животного и растительного происхождения. В меню клиента не должно быть большого количества жиров, повышающих уровень холестерина в крови, и транс-жиров.

Из углеводной пищи нужно выбирать сложные углеводы: цельнозерновые каши, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты. Вкусные каши отлично помогут набрать нужный вес (можно готовить молочные каши).

А вот простые углеводы и сладости хоть и обладают славой способствовать быстрому набору веса клиентам с дефицитом массы тела все же не показаны. От таких продуктов можно заработать локальное ожирение, когда жир будет скапливаться в отдельных участках тела (живот, бедра, ягодицы), а другие части дела останутся худыми. Да и пользы организму они не принесут.

Не стоит также рекомендовать клиентам употреблять пивные дрожжи – это пережитки прошлого, которые не оправдали себя по результатам и безопасности.

Люди с дефицитом массы тела, в первую очередь, должны питаться качественно, сбалансировано и разнообразно, а не просто калорийно и много. Иначе всем худеньким советовали бы есть один фаст-фуд и тортики. Качество питания стоит на первом месте!

Общие рекомендации при дефиците массы тела

Когда рацион питания клиента с дефицитом массы тела сформирован, необходимо дать общие рекомендации по образу жизни и привычкам. Они должны быть следующими:

– Дробное питание: разделить суточный рацион на 5-6 приемов пищи, чтобы легче было соблюдать необходимую калорийность питания, а еда хорошо переваривалась;

– Пить достаточное количество очищенной воды, но не пить во время еды и позже, чем за час до еды (это не позволит перебить аппетит или забить желудок жидкостью);

– Если клиенту тяжело съесть положенную порцию, предложите ему есть из больших тарелок, на которых порция будет казаться меньше;

– Если клиент всегда ел очень мало, то нужно постепенно увеличивать объемы пищи, чтобы не вызвать проблемы с желудком и поджелудочной железой;

– Для стимуляции аппетита и разгона метаболизма можно предложить клиенту добавки с L-карнитином (также помогут увеличение физической активности, прогулки на свежем воздухе, нормализация сна);

– Обязательно провести коррекцию физической активности: при наборе массы тела также нужно тренироваться, только отдавать предпочтение не кардионагрузкам, а силовому тренингу, который поможет нарастить мышечную массу и тем самым увеличить качественный вес тела.

Спорт позволит улучшить аппетит и разгонит метаболизм, что также скажется на аппетите.

Можете посоветовать клиенту заняться плаванием – оно хорошо тренирует все группы мышц, практически не имеет противопоказаний по состоянию здоровья, а еще вызывает ярко выраженный аппетит (вспомните себя после посещения бассейна или во время отдыха на морских курортах).

Избавиться от дефицита массы тела порой бывает не проще, чем сбросить лишние килограммы, но при правильной стратегии все обязательно получится. Действуйте!

Как набрать вес: причины худобы, специальная диета и упражнения чтобы поправиться

Как за неделю набрать вес при дефиците массы: советы и рекомендации

Врач диетолог-эндокринолог, кандидат медицинских наук Наталья Фадеева согласна: диету для набора веса ищут реже, чем план питания с противоположным эффектом, а девушки-худышки, в отличие от своих полных подруг, почти никогда не обращаются за помощью к специалисту. И это проблема! Считается, что для того, чтобы похудеть, надо просто меньше есть, а для того, чтобы поправиться — есть больше, но и в том, и в другом случае такой совет может оказаться не просто бесполезным, а даже вредным.

«Худоба, недобор массы тела в медицине называются истощением. Определить, истощены ли вы, или вес в норме, для начала воспользуйтесь формулой индекса массы тела (ИМТ). Показатель ниже 18,5 — явный повод для беспокойства», – говорит Наталья Фадеева.

Анализ состава тела (о его распространенных методах читайте ниже) даст специалисту подробную картину текущей ситуации и подскажет решение как набрать вес без ущерба для здоровья. Если жировая масса может быть небольшой без особых последствий (это характерно для тех, кто регулярно занимается спортом), то показатель мускулатуры ниже нормы — опасен.

«Врач сочтет критической для сформировавшейся женщины массу тела около 45 кг. Если любой медицинский специалист видит на весах эту цифру, он обязан первым делом отправить пациентку к эндокринологу для обследования, — предупреждает доктор Фадеева. — И уже эндокринолог выяснит, является ли этот показатель физиологической особенностью или следствием гормональных проблем.

Это вопрос очень серьезный, и не только из-за внешнего вида. Исследователи выяснили, что при снижении массы тела ниже 45 кг у фертильной женщины практически вне зависимости от ее роста, как правило, исчезает менструальный цикл и способность к деторождению.  Так что в этом случае проблема как набрать вес — это уже вопрос не эстетики, а перво-наперво здоровья женщины».

Набрать вес – совсем не то же самое, что распустить себя на бесконтрольном питании!

Истощение нередко свидетельствует о проблемах со здоровьем. Наиболее часто похудеть заставляют:

  • Онкологические заболевания. При них вес буквально тает, причем очень быстро и без всяких изменений в меню. Истощение сопровождают другие симптомы, очень разнообразные.
  • Сахарный диабет инсулинзависимый I-го типа. Это заболевание часто сопровождается не только резким похудением, но и аномальной жаждой, сухостью во рту, слабостью, запахом ацетона изо рта, ухудшением зрения.
  • Тиреотоксикоз (повышение функции щитовидной железы). Происходит нездоровое ускорение всех обменных процессов, которое сопровождается сердцебиением, раздражительностью, дрожью в теле, учащением стула. Вес падает несмотря на волчий аппетит. Характерные внешние признаки тиреотоксикоза, помимо истощения — глаза, будто вылазящие из орбит, гневное выражение лица.
  • Заболевания пищеварительной системы. Человек худеет, потому что нарушается всасывание питательных веществ или их усвоение в ЖКТ.
  • Психические заболевания. Самое характерное из них, приводящее к истощению — анорексия. Больной в силу психических нарушений и искажения самовосприятия прекращает употреблять пищу совсем или ест ее в недостаточном количестве (подробнее о психологии недостатка веса читайте ниже. – Прим. Woman.ru).

Я не болею, но почему худею?

К счастью, потеря веса и необходимость (или желание) набрать его далеко не всегда связаны с состоянием здоровья. Есть и другие причины ходобы:

  • Астеническое телосложение. Высокие тонкокостные люди с узкой грудной клеткой, чей ИМТ стремится к нижней границе нормы, очень легко худеют еще больше при совпадении неблагоприятных факторов. В спортивной практике астеники именуются эктоморфами.
  • Генетическая предрасположенность. Эволюция сформировала тип здоровых людей, которые едят часто и много, но никак не могут поправиться. Обычно у них такие же стройные и не поправляющиеся с возрастом родители, бабушки, дедушки.
  • Образ питания. Нередко худоба — следствие малоедения, при котором люди просто не придают еде большого значения, не любят сладости и жирные продукты, питаются без аппетита и могут вообще забывать о приеме пищи. В основе такого поведения комплекс психологических и метаболических причин.
  • Образ движения. Худышки, на которых даже на вид нет ни жиринки, часто бывают очень подвижными: они питают страсть к аэробным двигательным нагрузкам, таким, как бег, танцы, беговые лыжи. жира в их теле может быть ниже нормы, но мышечная масса обычно хорошо развита, поэтому такие люди не подходят в качестве примера истощения, с которым нужно что-то делать.
  • Пережитый стресс. Сильные переживания (как положительные, так и отрицательные) также могут заставить похудеть быстро и надолго — виноват в этом жиросжигающий гормон адреналин. Как правило, в таких случаях вес восстанавливается сам собой через какое-то время, а усиленные попытки «отъесться» могут привести к гормональному дисбалансу.

Как набрать вес: диетические особенности рациона

«Я рекомендую сосредоточиться на увеличении массы тела за счет мышц, которые вырастут благодаря упражнениям. До и после тренировки обязательно употреблять в пищу белковое блюдо (мясо, рыбу, птицу, творог, яйца) в сочетании с медленными углеводами (картофель, белый рис, макароны, крупы) и овощами», — советует диетолог Наталья Фадеева.

5 правил, которые помогут набрать вес

  1. Ежедневно следует употреблять минимум три порции медленно усваиваемых углеводов в виде картофеля, круп, хлеба, макаронных изделий.
  2. Необходимо включить в меню фруктовые соки и свежие фрукты, сухофрукты, мед, орехи, натуральные десерты (мармелад, пастила). Количество углеводов можно увеличить до 400-500 г в день.

  3. Тем, кто озабочен как набрать вес, имеет смысл увеличить количество белка в питании (его должно быть не менее 140 г в дневном меню), при этом в ежедневной доле протеинового компонента около половины должно приходить с продуктами животного происхождения. Хорошая еда, позволяющая набрать вес для мышечной массы: морская рыба, морепродукты, птица, мясо, творог, молоко и яйца.

  4. При недостатке жира в организме количество потребляемых жиров увеличивается до 110-120 г в день, из них растительных должно быть до 40 г. Смело включайте в рацион сливочное масло, сметану и другие молочные продукты, но избегайте обработанных трансжиров.

  5. Как бы ни соблазняла возможность быстро поправиться от фастфуда, избегайте этого типа еды. Жаренные в жиру продукты, полуфабрикаты, чипсы, сладкая газировка — под запретом! Их употребление, возможно, поможет набрать килограммы, но вдобавок нарушит обмен холестерина или сахара в организме и приведет к проблемам с пищеварительной системой.

Как набрать вес: советует фитнес-тренер

Мастер-тренер сети клубов World Class Анастасия Пахомова уверена: худеньким девушкам, мечтающим поправиться, обязательно нужно включить в программу достижения цели спортивные упражнения, чтобы обеспечить телесный прирост за счет мышц, а не жира.

И при этом не стоит пренебрегать анализом состава тела (эта процедура помогает определить, в каком соотношении находятся в организме разные ткани и жидкости). «Часто люди делают выводы о своей физической форме, исходя из того, сколько они весят.

Это неправильно, потому что девушки с одинаковым ростом и весом могут не просто выглядеть совершенно по-разному, но и иметь разный процент жира, мышц и воды. А тренеру нужны эти данные для разработки плана занятий». Как вы уже знаете, пригодятся они и для визита к врачу!

Самые распространенные способы анализа состава тела:

  • FUTREX (технология и одноименный прибор, где замеры производятся при помощи инфракрасного излучения);
  • калипометрия (ручная методика замера при помощи приспособления под названием калипер, похожего на гибрид циркуля с портняжным метром);
  • биоэлектрический анализ (при помощи электрического контура замеряется сопротивление тканей и высчитывается соотношение);
  • высчитывание по специальным формулам с использованием данных замера объемов;
  • компьютерная томография.

Эксперт Woman.ru уверена: формулы — самый простой, но наиболее малоинформативный из всех способов узнать, чего в вас больше, мышц или жира; а томография — самый точный, но и довольно дорогой.

Если вы решили доверить помощь в наборе веса спортзалу и тренерам, анализ состава тела поможет подобрать оптимальную программу тренировок с точки зрения кардионагрузки и возможности набора мышечной ткани. Кардиоупражнения тем, кто хрупок от природы или в силу обстоятельств, следует практиковать сдержанно — набрать вес они не помогают, а наоборот, расходуют запасы, которые телу удалось сделать.

«Универсальная рекомендация для девушек, которые ищут способы как набрать вес — силовые тренировки, – уточняет Анастасия. – Чтобы масса начала нарастать и формы «проявились» быстро, нужно 3-5 тренировок в неделю. Я рекомендую сделать упор на базовые упражнения, такие, как приседания со штангой и становая тяга, в которых задействовано два сустава и самые крупные мышечные группы«.

За одну тренировку делайте упражнения максимум на две группы мышц — по 3-5 упражнений в 3-6 подходов и с 10-15 повторениями за подход. Это должны быть упражнения в стиле бодибилдеров и пауэрлифтеров, но адаптированные для начинающих. Также важно удостовериться в отсутствии противопоказаний и получить грамотный инструктаж перед тем, как к ним приступать».

Тренер успокаивает: не стоит отказываться от силовых тренировок из боязни «перекачаться».

Да, такие упражнения способны придать женскому телу выраженный рельеф, но если вы не собираетесь становиться чемпионкой по фитнес-бикини, то нечаянно вы в нее и не превратитесь: «Возьмите от силовых тренировок лучшее — например, им под силу помочь создать тонкую талию, красивые ягодицы и стройные ноги.

Конечно, тут очень много индивидуальных факторов, в том числе генетических, но если знать, чего хочешь, и, главное, тренироваться постоянно и систематически, то удастся и набрать вес, и улучшить фигуру. Я не знаю ни одного случая, когда получалось бы наоборот!».

Как набрать вес: предостерегает психотерапевт

Психотерапевт, диетолог, автор собственной методики снижения веса и борьбы с пищевыми расстройствами Михаил Гаврилов предостерегает: за настойчивым желанием во что бы то ни стало набрать вес не всегда стоит объективная необходимость.

«В психологии представление о себе называется «образом тела». Он формируется под влиянием множества факторов, которые включают в себя и отношение родителей к ребенку, и влияние среды, и проходящие через сознание картинки, транслируемые глянцевыми журналами. В конечном итоге даже свое отражение в зеркале человек видит через эту призму», – объясняет доктор Гаврилов.

Никто не станет спорить, что критическое отношение к себе — одно из условий развития личности. Однако если человек остро недоволен собой и вдобавок винит особенности внешности во всех своих бедах, есть риск, что факт исправления недостатков ничего не изменит, или даже усугубит ситуацию.

Видящие себя тщедушными, слабыми, маленькими, хрупкими, могут стать жертвой расстройства под названием бигорексия (она же «обратная анорексия», она же мышечная дисморфия) — зависимости от физических упражнений и роста мышечной массы.

С бигорексией, долгое время фигурировавшей в профессиональной литературе как «комплекс Адониса» и считавшейся чисто мужской проблемой, в последнее время все чаще сталкиваются девушки, страдающие одержимостью как набрать вес за счет мышечной массы.

«Искаженное восприятие своего тела в качестве слишком худощавого или, наоборот, чрезвычайно полного, может быть вызвано нарушениями функций головного мозга, – продолжает Михаил Гаврилов.

– Провоцирует их травма головы, сильное эмоциональное потрясение, стресс, интоксикация и даже нарушения режима питания и сна.

Иногда виновата нервная система и дефекты передачи сенсорной информации , из-за которых человек неадекватно воспринимает свое место в пространстве».

Проблемы могут быть связаны с болезнями глаз — например, при расстройстве аккомодации или патологии сетчатки человек может видеть себя меньше или больше чем на самом деле, мечтать набрать вес или, наоборот, похудеть, и удивляться, что окружающие его отговаривают».

По словам психотерапевта, разговоры о том, как набрать вес (без видимой необходимости это делать) не так опасны, пока им не сопутствуют нарушения пищевого поведения — например, человек начинает без разбора объедаться во имя «высшей цели», или выбирать только высококалорийную пищу, или принимать какие-то добавки специально для набора веса.

«С когнитивными искажениями и застарелыми нарушениями пищевого поведения очень сложно, практически невозможно бороться самостоятельно, одно расстройство перетекает в другое. Нет ничего зазорного в том, чтобы с помощью специалиста перепроверить, соответствует ли «образ тела» реальной картине, прежде чем переходить в другую весовую категорию», – говорит Михаил Гаврилов.

Опрос

  • Думаю, пара дополнительных кило мне не повредит.
  • Да, моя худоба бросается в глаза, я хочу стать полнее.
  • Мне часто говорят, что надо поправиться, но я не собираюсь никого слушать, я себе нравлюсь.
  • Конечно, нет! Я бы хотела похудеть.

13 июля 2018 · Полина Сошка · Getty Images

Как поправиться на 5 кг за неделю в домашних условиях: эффективные методы, список продуктов

Как за неделю набрать вес при дефиците массы: советы и рекомендации

Как поправиться на 5 кг за неделю в домашних условиях, не нарушив обмен веществ и оставаясь в тонусе? Ответ на этот вопрос будет разным в зависимости от пола и возраста человека, цели набора массы.

Как быстро потолстеть в домашних условиях

Необходимость быстро набрать пару килограммов актуальна для молодых людей, занимающихся фитнесом и желающих придать телу объемный рельеф.

Природная худоба и быстрый обмен веществ, характерные для молодого организма, препятствуют быстрому набору веса.

Основные способы набора массы:

  1. Повысить общую калорийность суточного рациона. Прирост массы даст меню общей калорийностью в 4000-5000 ккал. Если такой объем сложно усвоить за 3-4 приема пищи, используйте дробную систему питания, где приемы пищи разделяют не более 2 часов.
  2. Строго соблюдать режим питания. Завтракайте сытной и горячей кашей на молоке с добавлением сливочного масла для повышения питательности. Обед должен включать 3 блюда, одно из которых – горячий суп (желательно не полуфабрикат). В 6 часов вечера рекомендован полноценный ужин, а за 2 часа до сна предстоит еще один прием пищи, в состав которого входят белковые продукты (яйцо, творог и т. д.).
  3. Больше половины рациона должны составлять углеводы. Простые углеводы сразу идут на формирование жировой ткани (сахароза, глюкоза и фруктоза). Сложные можно получить из мучных изделий, круп, бобов. Они отличаются высокой калорийностью и быстро дают ощущение сытости.
  4. Употреблять много белка (20% от всех получаемых полезных веществ). Основные источники — мясо (любое), сыры, рыба, яйца и горох.
  5. Не забывать о жирах, они повышают свариваемость белков. Подойдут различные масла, сало и орехи.

Важно! Суточная норма потребления воды должна составлять не менее 2 л. В расчет берется и вода из продуктов, но лучше считать только выпитую воду (чай и кофе тоже).

Как поправиться на 5 кг худой девушке

Для девушек, желающих набрать вес, актуальны все указанные выше принципы, но особенности женского организма вносят свои коррективы:

  1. Важную роль в наборе веса играют гормоны, уровень которых в женском организме постоянно меняется. Если вес не набирается ни при каких условиях, следует проверить эндокринную систему.
  2. Постоянный стресс, переживания и нервозность не позволят женщине поправиться. Для стабильного и быстрого набора веса важны эмоциональная стабильность и нацеленность на результат.

Как быстро набрать вес на 10 кг за неделю мужчине

Помимо правильно составленного рациона мужчинам, имеющим проблемы с набором веса, стоит обратить внимание на стероидные препараты.

Но их принимают только в случае экстренной необходимости. Для набора веса в домашних условиях достаточно соблюдения высококалорийной диеты, стабильного сна, избегания стрессовых ситуаций.

Важно! Использование любых лекарственных средств разрешается только после консультации с врачом.

Дека–дураболин (Deca-Durabolin)

Купить данный анаболик можно свободно, средняя стоимость одной ампулы – 280 руб.

Результат достигается при проведении курса инъекций.

Эффекты от применения:

  • равномерный прирост мышечной массы;
  • повышение плотности костной ткани и, как следствие, укрепление скелета;
  • улучшение показателей сатурации (насыщения кислородом) крови;
  • уменьшение болевых ощущений после тяжелых тренировок.

Основным преимуществом данного препарата является его мягкое воздействие на организм. Действующее вещество (нандролона деканоат) содержится в организме любого человека, препарат повышает его содержание.

Данабол

Это самый популярный препарат для спортсменов. Выпускается он в форме таблеток.

Препарат позволяет добиться колоссальных результатов во время курса, но имеет ряд серьезных недостатков:

  • результаты, достигнутые во время приема препарата, не сохраняются в полном объеме после прекращения его употребления;
  • задержка в организме большого количества лишней воды;
  • риск возникновения нарушений в работе эндокринной системы и повышения выработки женских гормонов.

Однако данный анаболик остается лидером среди препаратов для набора массы благодаря высокой эффективности.

Как быстро потолстеть подростку

Для достижения результата необходимо выяснить причину, по которой подростку тяжело набрать необходимые килограммы.

Основными факторами являются:

  • низкокалорийное питание;
  • нарушение выработки гормонов;
  • курение, т. к. оно снижает выработку гормона сытости (лептина), поэтому меньше хочется есть.

Зачастую отказ от вредных привычек и регулярный сон решают проблему набора веса.

Калорийность питания подростка для набора веса

В возрасте 14-17 лет среднесуточная энергетическая ценность составляет 3000 ккал для мальчиков и 2600 ккал для девочек. Для набора массы тела необходимо увеличить эти показатели на 1000 ккал в сутки.

Физические нагрузки

Набрать вес можно, начав заниматься в фитнес-клубе. Первые занятия лучше проводить с персональным тренером, чтобы избежать травм и понять правильную технику выполнения упражнений.

Из чего должен состоять рацион для набора массы тела?

Ученые и профессиональные спортсмены определили количество полезных веществ и перечень продуктов, употребление которых помогает набрать массу в кратчайшие сроки.

Основным материалом для наращивания мышечной массы является белок. Расчет суточного потребления производится по формуле: 1 кг веса = 1 г белка. Наиболее богаты белком яйца, куриное мясо и творог.

Углеводы помогают набирать жировую массу. К ним относятся макароны, различные крупы и корнеплоды. Суточная норма потребления – не менее 400 г.

Жиры являются средством экстремально быстрого набора веса. В зависимости от возраста норма потребления будет меняться. До 28 лет суточная норма составляет порядка 160 г, до 40 лет – 150 г.

После 40 лет жиры считаются особенно вредными, их количество стоит резко уменьшить (не более 70 г в сутки).

Внимание! Не стоит употреблять насыщенные жиры (сливочное масло, майонезные соусы). Данные продукты повышают уровень холестерина в крови, что приводит к образованию бляшек в сосудах и затруднению кровотока.

Как быстро набрать вес 5 кг за неделю в домашних условиях: диета

План питания для набора 5 кг за неделю выглядит следующим образом:

  1. Обязательный завтрак сытной кашей на молоке жирностью 3,2% или выше.
  2. Основа дневного рациона — медленные белки (бобы, гречка, рис) и сложные углеводы (виноград, томат, фасоль).
  3. Перед сном необходимо перекусить творогом (нужно съесть хотя бы 90 г).

Важно соблюдать правила питания при тренировках. Перед занятиями употребляют сложные углеводы, в процессе тренировки необходимо пить достаточное количество воды (можно добавить в нее глюкозу), сразу после занятий опять употребляют сложные углеводы.

Как пополнеть быстро в домашних условиях с помощью спортивных добавок

Спортивные добавки употребляют не только профессиональные спортсмены. Часто их назначают при наличии медицинских показаний для набора веса.

Протеин

Среди спортивных добавок для применения в домашних условиях главным продуктом является протеин. Приобрести его можно в спортивных магазинах и специальных точках продаж спортивного питания. Употребление белка необходимо сочетать с постоянными занятиями в спортивном зале, иначе добавка не даст результата.

Изолят – это очищенный и концентрированный белок. Несколько ниже по качеству, но значительно выгоднее по цене гидролизат.

Гейнер

Гейнер – это комплекс белков, углеводов, витаминов и минералов. Точный состав будет отличаться у каждого производителя. Эффективность для конкретного человека определяется при обращении к диетологу.

Аминокислоты

Аминокислотные комплексы используются в дополнение к протеину и гейнерам, чтобы получить максимальный эффект. Введение комплексов в спортивную диету помогает организму быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Важно! Объемы употребления добавок и график приема индивидуальны для каждого человека. Полученный результат напрямую зависит от целеустремленности и количества времени, выделяемого на занятия спортом. Все добавки работают только при регулярных физических нагрузках.

Заключение

Поправиться на 5 кг в домашних условиях – задача, посильная каждому. Но чтобы это была мышечная масса, а не просто жир, нужно правильно питаться и заниматься спортом. Принимать препараты и спортпит стоит только после консультации с врачом.

Как быстро набрать вес за неделю

Как за неделю набрать вес при дефиците массы: советы и рекомендации

  1. Организационные вопросы
  2. Комплексный подход для того, чтобы понравиться
  3. Дополнительные средства
  4. Как быстро набрать вес за неделю, если вы вегетарианец

Вы недовольны своей фигурой, а уже совсем скоро отдых на солнечном пляже или важная встреча, где необходимо выглядеть безупречно? Возможно, склонность к худобе стала помехой на пути к мечте об атлетической фигуре? Мы расскажем о том, как быстро набрать вес за неделю без вреда организму. В статье найдут полезную информацию и те, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты и желают немного поправиться. Отметим, что комплексный подход будет максимально эффективным для достижения поставленной цели. Он предусматривает сбалансированное питание и физическую активность.

1. Организационные вопросы

Продумайте режим дня. Старайтесь придерживаться графика питания и тренировок, иначе набрать желаемые килограммы не получится. Этот пункт особенно важен для людей, которым не удается увеличить массу тела из-за ускоренного метаболизма.

Позаботьтесь о том, чтобы включить в свой рацион полезные и калорийные продукты. Откажитесь от фастфуда, картошки фри, полуфабрикатов.

Желательно, чтобы меню состояло из блюд, приготовленных самостоятельно. Так вы будете уверенны в свежести еды, а также сможете проявить себя в качестве кулинара.

Аромат только что приготовленных блюд и умелая сервировка стола пробудят аппетит перед началом трапезы.

Сделайте завтрак, обед или ужин более калорийными. Например, добавьте сэндвич с курицей к основному приему пищи, посыпьте макароны тертым сыром или заправьте салат оливковым маслом. Еще один подход подразумевает частый прием пищи (5-6 раз в день) небольшими порциями. Такой вариант окажется полезным тем, кто не может осилить большие порции.

Заботьтесь о своем здоровье. За неделю рекомендуется набирать не более полутора килограмм. Также перед началом активных физических нагрузок и смены привычной схемы питания необходимо проконсультироваться со специалистами.

2. Комплексный подход для того, чтобы поправиться

В ежедневный рацион должны входить:

  • Белки. Их наш организм получает из говядины, свинины, мяса птицы, рыба, яиц, молока и зерновых, бобовых.
  • Жиры. К ним относятся оливковое, растительное масла, орехи, семена. Мы не указываем жиры животного происхождения, так как их чрезмерное потребление чревато проблемами со здоровьем. Помимо увеличения уровня холестерина, они замедляют процесс пищеварения. Отметим, что молочные продукты усваиваются несколько лучше, поэтому включаем их в схему питания для быстрого набора веса за неделю.
  • Углеводы. Их мы можем получить из фруктов и овощей, хлебо-булочных и макаронных изделий, круп.

Так же не забывайте о витаминах и источниках незаменимых жирных кислот Омега 3 (грецкие орехи, рыбий жир (жирная рыба) и др.)

Итак, вы составили меню, приготовили вкусный обед и постепенно увеличиваете калорийность своего рациона. Но как съесть все это кулинарное изобилие? Улучшить аппетит помогут:

  • прогулки, пикники вместе с друзьями на свежем воздухе;
  • использование специй для придания блюдам особенного аромата;
  • поздние перекусы, благодаря которым утром получится съесть завтрак с большим аппетитом;
  • свежее яблоко или немного кислого сока перед едой;
  • горечи. Практически не имеют побочных эффектов и отпускаются в аптеке без рецепта.

Для набора мышечной массы необходимы физические нагрузки. Если вы от природы салонны к худобе, то лучше отказаться от аэробных упражнений и сделать упор на силовые тренинги. Первый год выполняйте базовые упражнения, а далее лучший результат даст сплит-программа. Она предусматривает упражнения для одной-двух групп мышщ на одно занятие, которые не должны повторяться за семидневный цикл.

Для ногПриседания
Для грудиЖим лежа со штангой, развод гантелей в положении лежа
Для спиныПодтягивание, становая тяга или в наклоне гантели, штанги
Для плечЖим штанги вверх, развод гантелей
Для бицепсовПодъем штанги. Подъем гантелей (лучше не выполнять на начальных этапах)
Для трицепсовЖим лежа узким хватом

Не забывайте о безопасности. Выбирайте нагрузку, которую можете осилить, ведь из-за возможных травм тренировки, позволяющие нарастить мышечную массу, придется отложить на неопределенный срок. Нагрузки на организм могут вызвать осложнения в течении заболеваний, поэтому не забывайте регулярно проводить медицинские обследования.

Девушкам стоит забыть о поднятии тяжестей во время менструации. Если вы беременны, то даже умеренные нагрузки могут навредить вам и будущему наследнику.

3. Дополнительные средства

Если ранее вы не уделяли достаточно времени своей физической подготовке, то не стоит рассчитывать на скорый результат. Тем не менее, разработаны дополнительные средства для более быстрого эффекта. Так спортивное питание для людей с худощавым телосложением должно включать в себя:

  • протеиновые коктейли (от 2 до 4 раз в день, учитывая особенности питания и насколько быстро набираете массу тела);
  • углеводы;
  • витаминно-минеральный комплекс;
  • гейнер (эффект после его применения будет максимальным сразу после тренировки).

Для быстрого набора веса за неделю используется высококалорийный концентрат «Геркулес 1000». Его прием под контролем специалиста поможет справиться с проблемой критично низкой массы тела.

Препарат «Биорост Форте» разработан с целью нормализации обменных процессов. Он не влияет на гормональный фон, также разработаны отдельные линии для мужчин и для женщин.

4. Как быстро набрать вес за неделю, если вы вегетарианец

Остановимся отдельно на рекомендациях для тех, кто придерживается вегетарианской диеты. Переход на такое питание (отказ от мяса, а если вы сторонник веганства – то и от молочных продуктов, яиц, рыбы) может быть связан со снижением веса. Если правильно подобрать продукты, то даже при подобных ограничениях в еде можно поправиться.

  • Если потреблять еженедельно на 3500 калорий больше нормы при такой диете, то за семь дней удастся набрать 0.5 кг. Ешьте часто, не забывая о нескольких перекусах в день.
  • Включите в рацион калорийную пищу, богатую белками: фасоль, орехи, соевые продукты.
  • Если позволяют особенности вашей диеты, то употребляйте в пищу молочные продукты.

Питайтесь правильно, занимайтесь спортом – так достичь своих целей и быть здоровым проще!

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.