Какая диета для 35 лет наиболее эффективна, диета для похудения после 35 лет

Содержание

Как похудеть после 35 лет женщине: диета и упражнения по возрасту

Какая диета для 35 лет наиболее эффективна, диета для похудения после 35 лет

Если возник вопрос, как похудеть после 35 лет женщине, стройной фигуры будет достичь уже сложнее, чем в возрасте 25, но при разумном подходе сбросить несколько килограммов не составит труда. Для этого важен комплексный подход, состоящий из правильного питания, питья нужного количества воды в день, физической активности, соблюдения режима дня, косметических процедур.

Женщины после 35

Женский организм после 35 подвержен некоторым возрастным изменениям. Многое зависит от образа жизни, питания, перенесенных заболеваний. Обилие углеводистой еды, ее брожение могут привести к тому, что живот станет обвисать (газообразование раздует кишечник).

Если накопились токсины, есть дефицит жидкости, то кожа начнет терять эластичность, появятся морщины. На шее могут образоваться «горбики» из жировых тканей из-за остеохондроза, усиленной выработки гормонов надпочечниками.

Рост может уменьшиться, если были большие нагрузки на позвоночник, ослаблен корсет мышц.

Причины лишнего веса

Количество эстрогена в женском теле после 35 уменьшается, происходит замедление обмена веществ. Это естественные причины набора веса.

Вредная еда, малоподвижный образ жизни, стресс, недосыпания ведут к тому, что в теле накапливаются токсины, килограммы прибавляются.

Свою лепту в нарушение гормонального баланса женщины вносят болезни, связанные с работой желез внутренней секреции.

Почему сложно худеть

После возраста 25 лет метаболизм замедляется на 1-2% в год. Необходимой для похудения в 25 ежедневной зарядки спустя 10 лет будет мало. Второй фактор – снижение функции яичников, что приводит к уменьшению выработки половых гормонов.

Организм сопротивляется этому процессу – переносит часть функции на жировую клетчатку под кожей.

Питание после 35 лет женщине следует пересмотреть, если ваш вес увеличился на 10 кг и более (набор нескольких килограмм для этого возраста – это нормально).

Как правильно худеть женщине после 35 лет

Диета после 35 лет для похудения – одно из средств для поддержания себя в форме, но не лучшее. Результат не продержится долго без комплексного подхода. Женщине полезно сформировать сбалансированное питание, увеличить двигательную активность и приучить организм к рациональному режиму: ложиться, вставать, принимать пищу, тренироваться в определенные часы.

Питание

Как похудеть после 35 лет женщинам? Начните с пересмотра своего питания – определите «золотую середину» лично для себя, выберите разрешенные и запрещенные продукты.

Длительные голодания (без согласования с врачом) могут оказать негативное воздействие на здоровье, если организм не подготовлен, есть хронические заболевания.

О вреде переедания знает каждая женщина, но после 35 резонно некоторые продукты ограничить или исключить из рациона полностью. Советы по правильному питанию после 35 лет:

  • Постепенно приведите калорийность рациона к 1500-2000 калорий в день. Рассчитать БЖУ (белки углеводы, жиры) поможет любой онлайн-калькулятор.
  • Пейте больше воды. Ежедневная норма для здорового человека – 1,5-2 литра. Она помогает выводить токсины, шлаки.
  • Обогатите питание продуктами с большим содержанием белка и кальция. Первый отвечает за поддержание мышц в тонусе, второй – за здоровье зубов, костей, ногтей. Ешьте постное мясо, кисломолочную продукцию, рыбу, морепродукты.
  • Питайтесь часто – 5-6 раз за день, но небольшими порциями. Тщательно пережевывайте еду – она будет легче усваиваться, а вы наедитесь меньшей порцией.
  • Устраивайте каждую неделю разгрузочные дни (1-2) на одном полезном продукте: кефире, огурцах, йогурте.
  • На завтрак стоит есть углеводную еду, в обед съедайте пищу, в которой присутствуют полезные жиры, а большую часть белковых продуктов оставьте на ужин.

Тренировки

Стройные женщины после 35 обязательно включают физические нагрузки в свое расписание. Это могут быть тренировки в зале либо дома, но не менее 3 раз в неделю по часу.

В борьбе за стройность фигуры незаменимы аэробные виды нагрузки (аэробика, плавание, велопрогулки, бег), но после 35 они не так эффективны, как силовые. Последние помогут скинуть жир, нарастить мышечный корсет, ускорить липидный обмен.

Программу силовых занятий составит тренер.

Как ускорить метаболизм

Если обмен веществ замедлен, похудеть женщине будет тяжело в любом возрасте. Для этого нужно действовать в двух направлениях: очистить организм и ускорить движение его жидкостей (крови, лимфы).

Первое стоит начать с отказа от вредных привычек, если они есть, пересмотра питания в пользу здоровой еды. Второй процесс активизируют физические нагрузки, различные процедуры.

Как улучшить обмен веществ:

  • Употреблять продукты, насыщенные белком. Они перевариваются дольше, расходуя больше энергии.
  • Пить регулярно зеленый чай, который заставляет терять жир. Он богат антиоксидантами, замедляющими процессы старения.
  • Добавлять острые пряности. В составе перца чили, карри, имбиря есть вещество капсаицин, которое стимулирует обменные процессы.
  • Спать не менее 8 часов, иначе все физиологические процессы будут заторможены.
  • Тренироваться. Здоровые, крепкие мышцы положительно влияют на обмен веществ.
  • Ходить на массаж, в баню. Процедуры улучшают здоровье, выводят вредные вещества, ускоряют циркуляцию крови.
  • Принимать контрастный душ. Он поможет похудеть, кожа станет подтянутой, исчезнет целлюлит.

Диета для женщин после 35 лет

Диеты строятся на исключении из рациона на время всего, что способствует набору килограмм, ограничении калорийности порций.

Среди запрещенной еды: выпечка, копчености, соленья, все жареное, консервированная еда. Вредные сладости рекомендовано заменить медом (не более 2 ч.л. в день), сухофруктами.

Соблюдения этих ограничений поможет и после диеты женщинам после 35 поддерживать стройность фигуры. Примерное меню диеты:

Завтрак200 г овсяной каши на молоке до 2,5% жирности с ложечкой меда и 30г сухофруктов, зеленый чай без сахара
Перекус100 г обезжиренного творога с ложкой сметаны
Обед200 г супа из овощей, 70 г отварного куриного мяса, салат из свежих капусты с морковью, компот из шиповника
ПолдникСтакан диетического йогурта с небольшой жирностью
Ужин200 г рыбных котлет, 200 г греческого салата (с ложкой пророщенных злаков), стакан свежего морковного сока

Adblock
detector

Диеты для похудения женщинам в возрасте 30 – 35 лет

Какая диета для 35 лет наиболее эффективна, диета для похудения после 35 лет

[adrotate banner=»18″]

Для современной женщины в тридцать лет свойственно желание быть прекрасной как душой, так и телом, лицом, прической. И если нанести правильный макияж и сделать удачную прическу можно за считаные минуты, максимум несколько часов, то привести в порядок фигуру не так-то просто.

Очень часто в 30 лет девушка осматривает себя и замечает, что на боках откуда-то появились лишние сантиметры, заметно округлились бедра, появился живот.

Такое открытие приводит к пониманию, что срочно нужно идеальная диета после 30 лет, которая вернет прежнюю стройность фигуре, особенно если скоро уже лето.

[toggle title=» статьи » state=»close»][—ATOC—][—TAG:h2—][/toggle] [adrotate banner=»19″]

✔ Как похудеть в 35 лет

К сожаленью, для женщин после 30 процесс похудения окажется более сложным, чем в подростковом возрасте.

Для женщины 30 лет чтобы заметно похудеть требуется переосмыслить свое питание и образ жизни. Любая диета для похудения должна идти только в комплексе с физическими нагрузками, чтобы не просто уходил вес, а подтягивалось тело, укреплялись мышцы, повышалась упругость кожи.

✔ Почему сложно худеть

Рассчитывать на то, что после 30 лет для похудения достаточно будет лишь несколько дней отказа от вкусностей или утренних пробежек не стоит. Даже самая действенная диета не сможет обеспечить быстрого сброса веса. Хотя нельзя назвать это негативным явлением.

Наоборот, диетологи и врачи рекомендуют 30-летним худеть постепенно, чтобы не вызывать стресса в организме. Но естественные причины, из-за которых худеть быстро не получается, довольно просты.

В организме уже более замедлено проходят физиологические процессы, в том числе метаболизм. Замедление обмена веществ в 30 лет является одной из первых причин набора этого самого лишнего веса. Именно поэтому рекомендуют для начала уменьшить порцию еды женщине этого возраста.

Любая диета после 30 лет должна основываться на принципе правильного сбалансированного питания.

Если же диета после 35 лет имеет жесткие ограничения по белкам или углеводам, жирам, то в организме может появиться дефицит необходимых веществ, из-за которых могут возникнуть такие негативные явления:

  • Ухудшение самочувствия,
  • Потери сознания, слабость,
  • Резко увядание кожи, появление морщин,
  • Ухудшение состояния ногтей, волос,
  • Падение гемоглобина и др.

Поэтому в 30 лет нужно разумно подходить к любым экспериментам над собой.

[adrotate banner=»20″]

✔ С чего начать

Начинаться любая диета для женщин после 35 должна с введения ограничений на вредную пищу. Отказаться следует от жаренного, копченного, мучного в больших дозах и сладкого, от колбас и полуфабрикатов. В меню нужно ввести богатые на белки продукты, морепродукты, морскую рыбу, зелень, овощи и фрукты.

Просматривая диеты в соцсетях или настольных книгах, следует не забывать читать отзывы и мнения как женщин, так и врачей. Лучше всего, если выбранная диета после 35 лет получит предварительно одобрение у лечащего врача или диетолога.

Многие дамы выбирают монодиеты, которые основаны на преимущественном употреблении одного или двух продуктов. Это может быть яблочная, кефирная, гречневая и другие диеты.

Пользуется спросом рисовая диета после 30, которая обещает заметное уменьшение параметров. Но врачи рекомендуют обходить такое меню стороной. Лучше выбирать сбалансированное питание.

Максимально приближена к этому эффективная диета Дюкана.

[adrotate banner=»21″]

✔ Увядание кожи

При значительной потере веса после 35 лет для многих девушек характерно обвисание кожи, потеря ею упругости и свежести. Это обнаружение расстраивает не меньше, чем лишние килограммы. Объясняется очень просто – сброс веса часто происходит за счет потери влаги и полезных веществ, а также уходит подкожный жир.

Чтобы эластичность кожи не терялась, нужно насытить рацион витаминами и белками, а также подобрать физические упражнения, которые будут поддерживать тонус мышц и упругость кожи.

[adrotate banner=»22″]

✔ Как ускорить метаболизм

Иногда для похудения после 35 лет достаточно просто запустить метаболизм в своем организме. Сделать этого можно с помощью введения некоторых диетических продуктов, ускоряющих обмен веществ.

К таким природным ускорителям относятся:

  • Имбирь,
  • Корица,
  • Зелень укропа и петрушки, шпинат,
  • Листья салата,
  • Мясо и рыба,
  • Квашеная капуста,
  • Цитрусовые,
  • Молочные продукты,
  • Зеленый чай.

Не стоит забывать, что нормализовать метаболизм и быстро потерять килограммы нельзя без употребления достаточного количества воды.

[adrotate banner=»23″]

С чего начать похудение в домашних условиях женщине после 30-35 лет, как сбросить вес

Какая диета для 35 лет наиболее эффективна, диета для похудения после 35 лет

Зачастую люди, имеющие лишние килограммы, пытаются похудеть разными способами, но не борются с причиной возникшего дисбаланса.

Причинами излишней полноты являются: неправильное питание, малоподвижность, нарушенный обмен веществ, наследственность. Легче всего снизить вес молодым девушкам, а с чего начать похудение в домашних условиях женщине после 35 лет?

Дамам в возрасте сложно нормализовать массу тела, поэтому нужно действовать комплексно.

Почему сложно худеть после 30-35 лет

После 35 лет женщины становятся менее подвижны. Это связано с обретением постоянной работы, надежного партнера, стабильности.

Наблюдается замедление обменных процессов, сопровождающееся нарастанием жировой ткани, уменьшением мышечной. Если вести пассивный образ жизни и есть калорийную пищу, появятся бока и животик, которые будет сложно убрать.

Советы диетологов

Похудение будет основываться на пересмотре рациона и режима приемов пищи.

Диетологи советуют:

  • не сидеть на строгих диетах, т. к. велик риск сорваться;
  • есть часто и небольшими порциями;
  • ужинать не позже 6 часов вечера;
  • отказаться от калорийной пищи, заменить ее легкими продуктами;
  • потреблять больше белков и кальция;
  • составить меню и руководствоваться им;
  • совмещать диету с физическими нагрузками, правильным режимом дня.

Запрет на строгие диеты

Диетологи призывают не заниматься изнуряющими диетами. Это не нормализует вес на длительный период. В первое время результат будет заметен, но как только женщина что-либо съест, это сразу отразится на фигуре.

Пища должна поступать систематически, она дает энергию и поддерживает функционирование организма.

Отказаться следует от жирного, сладкого, мучного. Это увеличивает вес и вредит здоровью. Не стоит употреблять жареную, острую и копченую пищу.

Стоит уменьшить потребление следующих продуктов:

  1. Сахар. Пейте чай без сахара. Не добавляйте его в блюда собственного приготовления. Польза магазинных соков сомнительна, еще они содержат большое количество сахара.
  2. Картофель – высококалорийный продукт. Если очень хочется, лучше предпочтение отдать отварному или печеному.
  3. Мучное. В сдобе, пирогах, хлебе, тортах и прочих хлебобулочных изделиях нет ничего полезного. Заменить их можно цельнозерновыми хлебцами.
  4. Отшлифованный рис. Из-за большого содержания крахмала он плохо отражается на фигуре. Можно заменить белую крупу бурой.
  5. Каши-минутки. Они не дают ощущения сытости на длительный период. Голод наступает быстрее, что приводит к очередному перекусу и накоплению калорий в организме.
  6. Жирные бульоны содержат холестерин, выводящий из строя сосудистую систему и приводящий к нарастанию жировой ткани.
  7. Сала, колбасы, сосиски, жирные рыба и мясо. Замените их куриной отварной грудкой, мясом индейки, морской рыбой.
  8. Консервы, копченые мясо и рыба. Эти продукты мешают снизить вес из-за большого содержания жиров.
  9. Сливочное масло. В нем есть масса полезных веществ, поэтому полностью убирать из рациона нельзя. В неделю допустимо употреблять около 15 г.
  10. Майонез противопоказан худеющим (даже обезжиренный). Салаты лучше заправлять собственноручно приготовленным соусом.

Полностью нужно убрать фаст-фуд, полуфабрикаты, чипсы, сухарики, алкоголь. Лучшая пища – та, что содержит клетчатку (овощи и фрукты).

Мотивация для похудения

Чтобы похудение было успешным, нужно иметь мотивацию. Прежде чем садиться на диеты и изнурять свое тело физическими нагрузками, поставьте перед собой четкую цель.

Мотивация может быть следующей:

  • получение совершенной фигуры;
  • привлечение внимания мужчин;
  • возможность претендовать на определенную должность (модель, стюардесса и пр.);
  • победа над комплексами по поводу несовершенной внешности и др.

Некоторые хотят быть лучше подруги, любовницы, коллеги. Все зависит от жизненных взглядов. Найдите ту цель, которая будет мотивировать именно вас.

Поддержка близких и коллег

Желательно иметь единомышленников. Предложите подруге, маме или сестре худеть вместе с вами. Взаимный контроль и поддержка помогут не пропускать тренировки, не съедать лишнего.

Как разбить похудение на этапы?

Чтобы вес эффективно снижался, нужно действовать поэтапно.

Для ориентировки можно создать план:

  1. Подготовка к борьбе с весом. В нее входит моральный настрой, постановка целей, очистка организма от шлаков, переход на легкий рацион.
  2. Атака. Тут нужно перейти на особую диету, начать активно заниматься спортом. Длительность этого этапа может составлять 5 или 10 дней.
  3. Чередование. Тут возможно несколько ослабить хватку. Перейти на иной вид диеты, делать другие упражнения.
  4. Удерживание результата и укрепление. Даже если цель достигнута, нельзя возвращаться к привычному образу жизни, иначе килограммы вернутся. Старайтесь продолжать заниматься спортом, правильно питаться и периодически делать себе разгрузочные дни.
  5. Стабилизация. Последний этап поможет оставаться долгое время в форме. Тут важно правильно питаться, быть физически активной, больше пить.

Больше двигаться

Немаловажно исключить малоподвижность. Залог успешного снижения веса — активный образ жизни.

Чтобы похудеть, нужно:

  • заменить поездки на автобусе пешими прогулками;
  • бегать по утрам и вечерам;
  • делать зарядку;
  • заниматься спортом (велоспорт, фитнес, плавание, пилатес и пр.).

Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще делать перерывы и двигаться.

Увеличение количества кальция и белка

Диетологи призывают ввести в рацион больше продуктов, содержащих белки и кальций. В процессе сжигания жира участвуют именно эти 2 элемента.

Избавиться от тучной фигуры помогут:

  • творог;
  • кефир;
  • белок яйца;
  • нежирное мясо;
  • ряженка.

Как правильно худеть женщине после 30-35 лет

Если вы решили сбросить вес, важно понимать, что подходить к проблеме следует комплексно. Потребуется менять как пищевые, так и поведенческие привычки.

Дробная диета

Если вы будете есть редко, но большими порциями, похудеть не удастся.

Дробная диета – выход для сладкоежек и людей со слабой волей.

Данная тактика не имеет временных ограничений, тут даже не важен режим. Если вы любите торты и салаты с майонезом, то можно даже их оставить в меню. Главное минимизировать количество “вредной” пищи.

Есть несколько правил такой диеты:

  • не переедать;
  • еженедельно делать разгрузочный день;
  • вести контроль чувства голода.

Постепенно сокращайте порции. Вместо 5 ложек каши кладите 4, потом 3. Берите не 2 котлеты, а одну и т. п. Если придерживаться дробного питания, можно потерять за месяц порядка 4-6 кг. Если приучиться есть понемногу, то и организм перестанет требовать больше.

Чтобы чувства голода не возникало, ешьте не менее 5 раз в день. Это может быть просто перекус (яблоко, творожок, йогурт и пр.). Ни в коем случае не позволяйте себе пить пиво. Вместо него налейте стакан свежевыжатого сока или чистой негазированной воды.

Для примера ниже представлено меню на день:

Прием пищиЕда
ЗавтракВареное яйцо + овощной салат
ЛанчМандарин или яблоко
Обед150-200 мл супа + 2-3 ст. л. овощного салата
ПолдникЦельнозерновой хлебец с маслом и красной икрой
Ужин100 г сырного салата на сметанном соусе + творожная запеканка (2-3 ст. л.)
Второй ужин80-100 г салата из фруктов

Недельная диета

Процесс похудения может основываться на недельной неделе. Ее суть – это прием в пищу определенных продуктов на протяжении 7 дней.

К примеру:

  1. 1-я неделя – кефирная диета.
  2. 2-я неделя – яблочная.
  3. 3-я неделя – белковая.
  4. 4-я неделя – гречневая.

Кефирная диета

При помощи кефирной диеты можно убрать около 5 кг за 7дней. Нужно выпивать не более 1,5 л нежирного кефира за день. Это количество делится на 6 приемов.

Максимальная жирность продукта составляет 1,5%. Кроме кефира нужно пить много воды или несладкого чая (не менее 2 л в день).

Внимание! Если у вас есть проблемы с ЖКТ, то лучше подобрать другой вариант диеты.

Гречневая диета

Такая диета поможет убрать 7-8 кг за неделю. Следует употреблять исключительно гречку в течение 7 дней. Можно придерживаться данной диеты 2 недели, но для новичков это будет непросто.

Варить гречневую крупу не нужно. Она заливается вечером кипятком и стоит до утра. На 200 г нужно взять 1 л воды. Приготовленный продукт надо разбить на 5-6 приемов пищи. Кроме гречки допускается введение в меню овощей. Обязательно пить 1,5-2 л воды.

Белковая диета

Наиболее эффективной считается именно эта диета. В результате можно потерять до 8-10 кг за 7 дней.

Меню такое:

День неделиПродукты Количество на день
ПонедельникНежирный творог350-400 г
Вареное куриное филе350-400 г
ВторникБелки яиц5шт.
Печеная морская рыба400-500 г
СредаВареная говядина350-400 г
Нежирный творог350-400 г
ЧетвергОтварная морская рыба400-500 г
Белковый омлет5 шт.
ПятницаПеченая морская рыба400 г
Нежирный творог300 г
СубботаОтварные креветки + кальмары350 г
Творог200 г
Кефир150 мл
ВоскресеньеКуриная грудка350 г
Нежирный йогурт200 мл

Яблочная диета

За неделю можно скинуть до 8 кг. Есть придется только яблоки. 1 кг фруктов делится на день. Желательно купить несладкие яблоки.

Еще есть питьевая диета. Она показана тем, кто стремится похудеть быстро.

Тут с понедельника по воскресенье допускается употреблять только жидкие продукты:

  • несладкий чай;
  • свежевыжатый сок;
  • чистую негазированную воду;
  • нежирный бульон;
  • йогурт;
  • кефир;
  • несладкий компот;
  • кисель.

Исключите магазинные соки и напитки, газированную воду, алкоголь, энергетики.

Тренировки

Чтобы получить рельефное тело и нарастить мышцы, включите в расписание физические нагрузки (фитнес, шейпинг, бег, плавание и пр.):

День неделиВид занятия
ПонедельникБег, занятия с гантелями
ВторникБег, аэробика или фитнес
СредаБег
ЧетвергБег, фитнес
ПятницаБег, занятия с гантелями
СубботаБег, фитнес
ВоскресеньеБег, плавание или фитнес

Пробежки желательно делать в утренние и вечерние часы (около 15 мин.). Тренировки должны занимать порядка 1-1,5 часа. Если делать все правильно и придерживаться диеты, то изменения будут заметны уже через неделю.

Нужно больше двигаться и не пропускать тренировки, вести активный образ жизни.

Народные средства для похудения

Есть специальные напитки, которые помогут в борьбе с лишними килограммами:

  • березовый сок;
  • настой на крушине;
  • липово-вишневый настой;
  • отвар зверобоя;
  • рябиновый напиток;
  • сок капусты;
  • настой на имбире.

Такие напитки улучшают обмен веществ, выводят токсины, очищают желудочно-кишечный тракт, улучшают состояние кожи и способствуют похудению.

Заключение

Чтобы похудеть после 30 лет, нужно найти мотивацию и четко следовать плану, в который будут входить систематические тренировки и диета. Важно пить много жидкости, увеличить физическую активность и исключить из рациона нездоровую пищу.

Худеем после 30-35: эффективные способы

Какая диета для 35 лет наиболее эффективна, диета для похудения после 35 лет

После 30 лет женский организм может сыграть злую шутку. Уже слышали от знакомых, что они правильно питаются и занимаются спортом, а вес не уходит и предательски накапливается на попе, животе и бедрах? Или сами столкнулись с такой ситуацией? Что делать и как правильно похудеть женщине после 35 лет?

Причины набора веса

Современная мода нещадно диктует правило «90-60-90» — женщины упорно питаются тремя капустными листами и горестно вздыхают, рассматривая в зеркало складочки на талии.

Если в 20 лет быть стройной и звонкой нетрудно, благо, метаболизм позволяет, то чем старше становится женщина, тем тяжелее сбросить килограммы.

До 30 лет многие дамы надеются на волшебный «авось», считая, что произойдет чудо и она волшебным образом похудеет на 5 кг к завтрашнему дню. И сидит, пьет слабительные травяные чаи, с аппетитом заедая заварным пирожным.

Женское тело, которое перешагнуло вместе с хозяйкой 30-летний рубеж, такие оплошности уже не простит. И тому есть несколько причин:

  1. Образ жизни становится спокойнее. У большинства дам бальзаковского возраста уже нет в жизни никакого драйва и молодежной активности. Рутина! Да и диван такой удобный после тяжелого рабочего дня…
  2. Гормоны начинают шалить. Пусть до страшных слов «менопауза» и «климакс» в 35 лет еще далеко, эндокринная система уже начинает выкидывать неприятные шутки. С возрастом выработка прогестерона замедляется, его место занимает переизбыток эстрогена, который стимулирует накапливание жировой прослойки в ненужных местах.
  3. Женщина, сама того не ожидая, употребляет большее количество калорий в день, чем ей необходимо для нормальной жизненной активности. С годами метаболизм замедляется, поэтому каждая лишняя съеденная шоколадка отложится на талии.

Зная основные причины, почему уже к 35 годам появляется избыточный вес, можно начать правильно избавляться от налипших на талии «калорий». Худеть правильно нужно на основе советов профессиональных диетологов, слишком суровые диеты только навредят организму. Это относится и к тяжелым тренировкам.

Рекомендации по похудению

По взмаху волшебной палочки сбросить лишний вес не удавалось еще никому, поэтому необходимо подготовиться к серьезной работе над собой и своим образом жизни. В первую очередь нужно бороться со следующими причинами, вызывающими лишний вес:

  • неправильное и избыточное питание;
  • сидячий образ жизни;
  • малое количество сна;
  • постоянные нервные напряжения;
  • неправильный подбор гормональных контрацептивов.

Если не учесть эти факторы и начать худеть классическим способом при помощи жестких диет и тренировок, вес все равно вернется. В диетологии есть термин «эффект йо-йо», который заключается в резком возвращении массы тела после сильного похудения. Вес при этом может превысить цифру, которая была до начала попыток похудеть.

Последовательно убирая факторы, косвенно влияющие на накапливание лишнего веса, можно приступать к основным трем китам похудения:

  1. правильному питанию;
  2. спортивным нагрузкам;
  3. нормализации образа жизни.

Рассмотрим все три пункта более подробно.

Правильное питание

Приучите себя к правильному раздельному питанию. Порции не должны быть огромными, их количества должно хватить, чтобы почувствовать насыщение, но осталось чувство, что можно съесть еще пару ложек.

Забудьте правило о том, что вставать из-за стола надо полуголодными.

Желудок не будет заполненным и начнет постоянно просить еду, отвлекая от нормальной жизнедеятельности и соблазняя перекусить вредной конфеткой или печеньем.

Выпивайте не меньше полутора литров воды. Даже если вы склонны к отекам и по утрам похожи на кубышку, не ограничивайте себя во влаге, пейте, когда хотите, организм со временем научится нормально перераспределять воду и выводить ее излишек. Уже через неделю заметите, что кожа стала более гладкой, морщины разгладились, тон лица улучшился.

Диетический рацион должен строиться согласно следующим правилам:

  1. Нельзя наедаться на ночь! Если очень хочется и нет сил перетерпеть такие муки, съешьте яблоко или выпейте стакан кефира. Этого хватит, чтобы занять желудок на некоторое время.
  2. Забудьте, что нельзя есть после 6 часов вечера. Можно! Если вы сова и ложитесь спать после полуночи, к моменту отхода ко сну желудок успеет раз пять попросить вас о еде. Последний плотный прием пищи должен завершиться за 3 часа до отхода ко сну, совы могут спокойно ужинать в 8-9 часов. Но жареную картошку с салом лучше отложить на обед (читай: вообще убрать из рациона!), а поужинать овощным салатом и вареной куриной грудкой.
  3. Старайтесь ограничить употребление алкоголя. Он сам по себе калориен и вызывает задержку жидкости в тканях тела.
  4. Соль нужно ограничить по той же причине − задерживает жидкость в организме, с круто посоленными блюдами похудеть не удастся, как ни старайся.
  5. Не употребляйте сахар вообще, заменяйте его медом. Но и его тоннами есть нельзя, максимум − две ложечки в день. Отучайте себя пить чай с сахаром, привыкайте чувствовать настоящий вкус напитка, не перебитый сладостью.
  6. Ешьте как можно меньше копченостей, жареных блюд, ограничьте употребление кондитерских изделий, колбас и сосисок. Злоупотребление этими продуктами откладывается как на талии, так и на коже. Избавьте себя от мучительных попыток сбросить вес и вылечить прыщи!
  7. Старайтесь питаться дробно. Ешьте маленькими порциями 4-5 раз в день вместо того, чтобы наедаться трижды в сутки. Организуйте систему контейнеров и носите их с собой на работу, чтобы есть в перерывах.
  8. Тщательно пережевывайте пищу, так она легче переварится и усвоится. Необходимо 20 минут, чтобы почувствовать насыщение, по возможности растягивайте каждый прием пищи на этот период времени.
  9. Никогда не пропускайте завтрак. Даже если с утра ничего не лезет, постарайтесь найти продукты, которые организм сможет усвоить с утра. Если игнорировать первый прием пищи, в течение дня придется есть большие порции, чтобы почувствовать насыщение, а сил на нормальную жизнедеятельность не будет.

Принципы правильного питания просты, сложно только приучить себя следовать им. Но тело и кожа поблагодарят вас за такое трепетное отношение.

Пример правильного меню на день:

  • завтракаем небольшим количеством овсянки, поливаем ее столовой ложкой меда;
  • перекусываем любым фруктом;
  • на обед готовим куриные грудки на пару и рис, дополняем небольшой порцией овощного салата;
  • снова перекусываем фруктом или йогуртом;
  • на ужин съедаем порцию овощного салата.

Пусть меню не кажется скучным, его можно разнообразить. Главный принцип: плотный завтрак, хороший обед и легкий ужин.

Физические нагрузки

После 30 лет мышечная масса с каждым годом уменьшается на 2%, а ее место занимает жировая прослойка. Для сохранения мышц нужно начинать заниматься спортом. Для похудения стоит заняться тренировками, разгоняющими кровоток и метаболизм. К ним относятся велосипедный спорт, аэробика, бег.

Полезно для женского здоровья плавание, у девушек, которые регулярно плавают в бассейне, перестал проявляться болезненный ПМС, улучшилась осанка, стали крепкими и красивыми руки и ноги. Плавать или бегать женщинам после тридцати лет нужно не менее пары раз в неделю, иначе результата не добиться.

Если хотите сбросить вес и подкачать определенные части тела, лучше выбрать спортзал с профессиональными тренерами.

Они обучат основам правильных тренировок, в том числе и в домашних условиях, и составят индивидуальную программу.

Занятия спортом нужно сочетать с правильным питанием согласно советам диетолога, большое количество белка в рационе поможет восстановить и нарастить мышцы, а низкокалорийные блюда позволят быстро сжечь жировую прослойку.

Корректировка образа жизни

Исследования ученых подтвердили, что стрессы способствуют росту сантиметров на талии. Многие предпочитают заедать стресс шоколадом, что моментально отражается на внешнем виде.

При постоянных психологически нагрузках жировая ткань становится плотнее и растет быстро, избавиться от нее трудно. Научитесь расслабляться, займитесь медитацией, постарайтесь снизить уровень стресса.

Спите не меньше 7 часов в сутки, за это время организм успевает подготовиться к новому дню и восстановить резервы. Вам станет легче двигаться и заниматься спортом, все внутренние процессы будут идти по часам.

Откажитесь от курения и алкоголя. Они отравляют организм, вызывают накапливание жидкости в теле и не способствуют ведению здорового образа жизни. На фоне общего выздоровления внутренних органов после отказа от сигарет и крепких напитков подкожный жировой слой начнет рассасываться быстрее, поскольку улучшится метаболизм.

Косметологические процедуры

Сжечь лишние килограммы полностью при помощи обертываний и массажа невозможно, но при условии занятий спортом и правильного питания процедуры окажутся весьма кстати. Их можно делать как у косметолога, так и в домашних условиях. Наиболее эффективны:

  • Обертывания. После горячего душа наносим на проблемные участки заранее приготовленную натуральную смесь, оборачиваем пищевой пленкой и кутаемся под одеяло. Через полчаса смываем.
  • Массажи. Антицеллюлитный массаж можно делать дома и в салоне. Он делается при помощи щипков, хлопков, поглаживаний. Хорошо помогает избавиться от целлюлита. Можно выбрать баночный или медовый массаж. Остановиться нужно на одном типе процедуры и делать ее через день в течение пары недель.
  • Пилинги. Эффект оказывается за счет удаления верхнего омертвевшего слоя и стимуляции естественного восстановления тканей. Устраняется «апельсиновая корочка», жир сжигается быстрее.

Если не хочется заморачиваться самостоятельно, почему бы не обратиться в салон? Достижения современной косметологии позволят подобрать идеальную процедуру, подходящую под размеры проблемы и толщину кошелька.

Похудеть после 30 лет − задача не из простых. В погоне за идеальным телом стоит выбрать, продолжать валяться на диване и есть вредную еду либо следить за своим питанием и заниматься спортом. Второй путь сложный и тернистый, но разве восхищенные взгляды окружающих не стоят этого?

Диета после 35 лет для женщин сбалансированное меню на неделю

Какая диета для 35 лет наиболее эффективна, диета для похудения после 35 лет

«Ты то, что ты ешь», «Война войной, а обед по расписанию» — еда давно перестала быть просто топливом для жизнедеятельности организма.

Это гастрономическое удовольствие, походы в рестораны, сопровождение при просмотре фильма и лучший антидепрессант. Но если вы склонны к полноте или кушаете слишком много вредных продуктов, могут возникнуть проблемы.

Как минимум – лишний вес, как максимум, развитие болезней (язва, диабет). Каким должно быть нормальное питание после 30 лет – читайте ниже.

Очистительная диета

Эта диета для женщин после 35 лет поможет очистить организм от токсинов и запастись витаминами, она способствует стимуляции работы кишечника, снижению веса, нормализации уровня сахара в крови.

Рацион содержит все необходимые витамины, минералы, богат клетчаткой. Диета рассчитана на неделю. Рекомендуется в течение дня выпивать не менее 2 л жидкости.

А на ночь — стакан любого кисломолочного продукта (кефира, йогурта, ряженки).

Продукты, которые необходимо исключить из вашего рациона:

Стейк средней прожарки, гамбургер и шоколадный рулет – звучит аппетитно, но это те продукты, которые засоряют организм. Они не должны входить в систему питания после 30 лет для женщин. Потому что в 30 лет организм начинает перестраиваться.

Это не значит скорое старение, просто обмен веществ немного замедляется, жировые прослойки откладываются с большим усердием, от алкоголя утром сильнее болит голова и после бега крепатура сильнее. Чтобы помочь организму справиться с лишней нагрузкой, постарайтесь, чтобы в ваш рацион не входили:

  1. Жареный картофель и чипсы.

    Такое питание после 30 лет – явно не лучшая идея. Пропитанный маслом картофель — убийственное сочетание жиров и крахмала, которое приводит к ожирению. Масло, в котором жарится фастфудный картофель фри, не меняется в течение недели. Там собираются продукты распада жиров, которые могут вызвать злокачественную опухоль.

    Питание в 35 лет может включать хрустящую картошку, но не чаще, чем раз в 10 дней.

  2. Алкоголь. Во-первых, он калориен. Во-вторых, в сочетании с газировкой он становится еще вреднее и калорийнее. Пиво помогает привести живот в округлую форму. Если хотите выпить, выбирайте сухие вина. Они менее калорийны и даже полезны для пищеварения.

    Тем более, для женщин в 30 лет это классическая эстетика. Подробно об алкоголе смотрите на этой странице.

  3. Колбасные изделия.
  4. Шоколадные батончики. Когда темп жизни не позволяет сходить на полноценный обед, часто обращаются к доступным перекусам. Например, разрекламированные шоколадные батончики.

    Да, они легко побеждают чувство голода, но чтобы сжечь такое питание после 35 лет, нужно пробежать в среднем темпе 3,46 км. Это касается большинства сладких продуктов.

Продукты, которые необходимо ввести в рацион:

  • постное мясо,
  • курица,
  • рыба,
  • овощи,
  • фрукты,
  • овсяная крупа,
  • нежирное молоко,
  • натуральный йогурт,
  • творог,
  • сыр,
  • хлеб зерновой,
  • хлеб из муки грубого помола,
  • растительное масло (кукурузное, оливковое, подсолнечное),
  • сахарозаменители.

Примерное меню на 1 неделю

1 день

  1. Завтрак: половина грейпфрута, посыпанная корицей, кусочек сыра, ржаной хлебец, чай с сахарозаменителем.

  2. Обед: суп-пюре из овощей, отварная куриная грудка (100 г), салат из пророщенной пшеницы и моркови, заправленный кукурузным маслом, с семечками кунжута, стакан сливового сока.

  3. Полдник: взбитый фруктовый крем из замороженных фруктов (70 г), стаканчик натурального йогурта с медом (1 ч. ложка).
  4. Ужин: овсяная каша, сваренная на обезжиренном молоке с сушеными или свежими фруктами, кефир (1 стакан).

2 день

  1. Завтрак: фруктовый крем (киви, банан, малина) с натуральным йогуртом, булочка из муки грубого помола.

  2. Обед: слабый говяжий бульон с крекером, салат (авокадо, помидор, огурец, листья салата с лимонным соком и оливковым маслом), фаршированный овощами перец, свежий персик.
  3. Полдник: травяной чай (1 стакан), ржаной хлебец.

  4. Ужин: рыбная запеканка (100 г), отварной картофель в мундире, отварные кабачки с оливковым маслом (100 г), ржаной хлебец, чай с сахарозаменителем.

3 день

  1. Завтрак: клубника с сахарозаменителем (100 г), хлебцы с отрубями (2 шт.), свежий апельсиновый сок.

  2. Обед: куриный бульон с ржаным хлебцем, 2—3 отварные картофелины, фаршированные тунцом, творогом и сладкой кукурузой, 2 свежих помидора, 5 — 6 свежих слив.
  3. Полдник: свежее фруктовое пюре с натуральным йогуртом.

  4. Ужин: отварное куриное мясо (100 г), отварной коричневый рис (50 г), салат из свежих овощей, стакан теплого молока.

4 день

  1. Завтрак: мюсли (30 г) с обезжиренным молоком, свежий фрукт, кофе с сахарозаменителем.

  2. Обед: суп-пюре из спаржи, куриная котлета, салат из капусты и свежего огурца с растительным маслом и лимонным соком, яблочный сок (1 стакан).

  3. Полдник: брынза (50 г) со свежим фруктовым салатом,
  4. Ужин: кукурузная каша с медом и семенами кунжута, кусочек сыра, простокваша (1 стакан).

5 день

  1. Завтрак: салат из груши, яблока, банана, заправленный йогуртом, хлебец с отрубями, кофе с молоком,
  2. Обед: овощное рагу из кабачков, цветной капусты, помидоров с зеленью петрушки, булочка из муки грубого помола, клубника с обезжиренным молоком.
  3. Полдник: сандвич из цельнозернового хлеба с салатом и кусочками авокадо, апельсиновый сок (1 стакан).
  4. Ужин: 2—3 печеные яблока с натуральным йогуртом, кусочек брынзы, ржаной хлебец, чай с сахарозаменителем.

6 день

  1. Завтрак: тост с запеченными помидорами и брынзой, посыпанный сельдереем или петрушкой, чай с медом.

  2. Обед: рыбный суп с овощами, ржаной хлебец, тушеная говяжья печень (100 г) с гарниром из отварной свеклы, томатный сок (1 стакан).
  3. Полдник: мюсли без сахара с нежирным натуральным йогуртом.

  4. Ужин: тушеная печень (150 г), отварной картофель (2 шт.), 2 помидора, томатный сок (1 стакан).

7 день

  1. Завтрак: кусочек постного окорока, помидор, ананас (100 г), булочка из муки грубого помола, теплое молоко (1 стакан).

  2. Обед: вегетарианский овощной суп с обезжиренной сметаной, булочка из муки грубого помола, тушеная рыба (100 г), гарнир из отварной фасоли и листьев салата, 2 яблока.

  3. Полдник: стакан фруктового сока с ржаным хлебцем,
  4. Ужин: отварной лосось (150 г), салат из свежей капусты и оливок с лимонным соком, булочка из муки грубого помола, киви, чай с сахарозаменителем.

Диета с подсчетом очков

Принцип очковой диеты состоит в лимитировании потребления некоторых продуктов, а именно:

  • с повышенным содержанием жирной клетчатки,
  • овощей и фруктов с быстрыми углеводами.

Фундамент питания составляют белки, но блюда не могут быть однообразными. При расчете суточного рациона питания необходимо пользоваться полной таблицей очковой диеты и проводить подсчет баллов.

 Рассмотрим соотношения баллов с некоторыми продуктами из таблицы очковой диеты:

  • 0 баллов — отварное мясное и рыбное филе по 100 г, 1 вареное яйцо, а также отварные морепродукты, грибы, вода, чай, кофе,
  • 1 балл — 2-3 сосиски, любой цитрус в таком же количестве,
  • 2 балла — яйцо, поджаренное на минимальном количестве масла, кусок хлеба,
  • 3 балла — 30 г сметаны, твердый сыр, майонез или соус, творог, подсолнечное масло,
  • 10 баллов — вареные овощи либо же в сыром виде (100 г), фрукты, 100 г вареной колбасы, каша, 200 мл вина,
  • 20 баллов — овощной суп или с добавлением бобов, конфета, 80 г джема, 2 штуки печенья, кусок торта, 1 л молока,
  • 25 баллов — 100 г макаронных изделий, жареный картофель, сыро-вяленая колбаса, рюмка коньяка, 1 сдобная булка.

Принцип диеты — это выход на 40 очков, если баллов 60, то вес будет стоять на месте.

 Главным правилом является принцип рационального питания и разнообразие в меню. Каждый выбирает сам для себя, то ли есть все продукты понемногу, то ли выбрать много низкокалорийных продуктов. Очки — это количество углеводов, содержащихся в еде

 Пользоваться данным методом довольно просто, как видно из таблицы (найти ее можно в интернете), разрешено употреблять в пищу почти все продукты, только в малых количествах. Благодаря разнообразию меню, можно сохранить веселое настроение и не остаться голодной.

Очковая диета: список блюд на один день:

  1. завтрак: хлопья из кукурузной муки с перетертым нежирным творогом и грушей с финиками, что будет равняться 10 баллам,
  2. обед: белковый омлет с овощами – 17 баллов,
  3. полдник: смузи из огурца с яблоком и клубникой,
  4. ужин: овощной суп с диетической ветчиной.

Диета постная

Принцип действия постных диет основан на исключении или значительном сокращении количества употребляемых продуктов животного происхождения, то есть мяса, рыбы, молока, яиц. Важен также правильный подбор круп, овощей, фруктов. Мясные продукты высококалорийны, тяжелы для пищеварения, а некоторые плоды и злаковые содержат много углеводов, что в диете для похудения недопустимо.

Ежедневный рацион должен обязательно содержать жиры, но в умеренном количестве, не больше 40 г, причем, только растительные. Источниками микронутриентов (витаминов, минералов) служат грибы, гречневая каша, свежие ягоды, фрукты, овощные салаты, компоты, кисели, морсы, соки.

Оптимальное количество полноценных приемов пищи — 4-5 раз в день. Блюда меню разрешается менять местами.

Легкие перекусы допустимы, но состоять они должны из небольшого количества сухофруктов, яблока или нескольких орехов – никаких бутербродов или сладостей.

Жидкости рекомендуется употреблять около 2 л за сутки – это ускорит процесс очищения. Это может быть чай, компот или минеральная вода без газа, кофе лучше заменить цикорием.

Понедельник

  1. Завтрак: 100 г гречневой каши с ломтиками тушеной моркови, чай.
  2. Обед: салат из помидоров, огурцов, легкий овощной супчик.
  3. Полдник: 1 запеченная картошка в мундире и банан с несладким компотом из сухофруктов.
  4. Ужин: тушеные овощи морковь, свекла, капуста.

Вторник

  1. Завтрак: печеная картошка либо клецки.
  2. Обед: фруктовый салат из апельсина, яблока, бананов, мелкими кусочками.
  3. Полдник: тушеная капуста с луком, зеленью.
  4. Ужин: рисовая каша с тушеными овощами.

Среда

  1. Завтрак: салат винегрет без картофеля, чай.
  2. Обед: диетический супчик, салат из капусты, огурцов, помидоров.
  3. Полдник: запеченная картошка с квашеной капустой.
  4. Ужин: тыквенная каша без сахара, чай с вареньем.

Четверг

  1. Завтрак: гренка из черного хлеба.
  2. Обед: овощной салат, легкий суп.
  3. Полдник: перемешанные грецкие орехи с изюмом, медом.
  4. Ужин: гречневая каша с овощным гарниром.

Пятница

  1. Разгрузочный день: можно пить только воду, компоты в любом количестве.

Суббота

  1. Завтрак: пшенная каша на воде, овощной салат.
  2. Обед: суп с фасолью, салат из овощей.
  3. Полдник: 2 запеченных яблок.
  4. Ужин: картофельное пюре с салатом.

Воскресенье

  1. Завтрак: 1 блинчик из дрожжевого теста с фруктами.
  2. Обед: суп с картошкой, салат из овощей.
  3. Полдник: запеканка из манки, тыквы.
  4. Ужин: можете побаловать себя пудингом.

Употреблять не сладкие чаи, компоты, можно в любых количествах, а от кофе и спиртных напитков следует отказаться, если вы курите, то на время диеты попробуйте бросить и увидите насколько лучше вы себя начнете чувствовать, потом и не захочется возвращаться к вредным привычкам.

Перед тем как приступить к диете настойчиво рекомендую проконсультироваться с врачом.

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.