Рывок штанги в стойку – Power Snatch

Рывок штанги в стойку (Power Snatch)

Рывок штанги в стойку – Power Snatch

Толчок выполняется в 2 действия. Сперва спортсмен отрывает штангу от помоста и закидывает ее на грудь. После чего, подсаживается и выжимает над головой, фиксируя вес на прямых руках.

Конечная позиция, как и в рывке — прямые ноги, снаряд над головой на прямых руках.

Фазы рывка и толчка

Рывок и взятие штанги на грудь для последующего толчка (не сам толчок) имеют схожую технику выполнения. Поэтому их можно рассматривать совместно. Эти два элемента включают следующие фазы:

  • Старт – это начальная позиция спортсмена, из которой он начинает движение.
  • Тяга – отрыв снаряда от пола и его поднятие до уровня выше колен.
  • Подрыв – придание снаряду резкого ускорения .
  • Подсед (уход) – «нырок» под штангу и ее фиксация на вытянутых руках (или на груди для толчка).
  • Подъем из подседа – атлет поднимается со штангой.
  • Фиксация – окончание движения.

Если штанга взята на грудь и далее необходимо выполнить толчок, то движение продолжается следующими фазами:

  • Полуподсед – небольшой присед.
  • Выталкивание – резкий толчок снаряда .
  • Подсед – уход под штангу.
  • Подъем из подседа – финальное поднятие со штангой на вытянутых руках.
  • Фиксация – окончание движения.

Рывок

Это первое упражнение, которое выполняется в соревнованиях по тяжелой атлетике или силовому двоеборью. Далее будет рассмотрена техника рывка, включая особенности выполнения каждой его фазы.

Упражнение «рывок».

Старт

В стартовом положении спортсмен становится перед снарядом таким образом, чтобы его плечи находились строго над грифом, а носки пальцев ног под ним. Стопы при этом расставлены на ширину плеч, таз отведен назад, в пояснице имеется естественный прогиб, взгляд направлен вперед. Допускаются незначительные различия в стартовой позиции в зависимости от роста и пропорций тела спортсмена.

Штанга берется хватом «замок». Ноги, корпус, руки и снаряд должны составлять единую жесткую раму.

Тяга

Штанга отрывается от пола за счет мощного усилия ног и спины и поднимается выше уровня коленей. Гриф движется вдоль ног не вертикально, а слегка к себе. Руки и спина в этой фазе движения абсолютно прямые. Подъем штанги с помоста происходит спокойно, далее скорость движения снаряда резко возрастает.

Подрыв

Это момент придания снаряду ускорения за счет полного разгибания ног и выпрямления корпуса с выходом на носки. Усилие должно быть резким и мощным. Руки все еще прямые. Во время подрыва атлет отклоняет туловище назад и поднимает плечи.

Подсед (уход)

Благодаря ускорению, преданному на этапе подрыва, штанга, что называется, взлетает . В этой фазе атлет должен успеть быстро подсесть под нее. Когда штанга потеряла ускорение и уже движется вниз, принять ее значительно сложнее.

Во время этой фазы движения спина остается прогнутой, таз отведенным назад. Со снарядом активно взаимодействуют руки. Атлет принимает штангу на вытянутые руки (при выполнении рывка) или на грудь (если далее планируется толчок).

Ноги спортсмена могут находиться в разных положениях:

  • Низкий сед (разножка), бедра прижаты к животу.
  • Ножницы, одна нога впереди, другая сзади, как при глубоком выпаде.

Правильный и быстрый подсед создает оптимальную «базу» для последующего подъема.

Подъем из подседа

Сразу из подседа, за счет мощного усилия мышц ног спортсмен поднимается в вертикальное положение. Таз движется по траектории снизу и немного назад, спина остается прогнутой.

Фиксация

Атлет принимает финальное положение, четко фиксируя снаряд на вытянутых руках (в случае выполнения рывка) или на груди (если далее выполняется толчок).

Watch this video on

Толчок

Это упражнение выполняется вторым на соревнованиях по тяжелой атлетике. Для выполнения толчка, спортсмен поднимается после подседа и фиксирует положение.

Корпус при этом должен быть строго вертикален с сохранением прогиба в пояснице, стопы расставлены шире плеч, положение максимально устойчиво. Локти выводятся вперед, а таз немного отводится назад.

Гриф штанги при этом лежит на груди, голова слегка отведена, взгляд направлен немного выше горизонтали.

Упражнение «толчок».

Полуподсед

Атлет неглубоко приседает, отводя таз назад, но сохраняя вертикальное положение корпуса.

Движение не должно выполняться слишком быстро, так как в этом случае гриф оторвется от груди и мощного толчка не получится. Необходимо использовать свойства упругости снаряда.

Глубокий присед в данной фазе упражнения также существенно затруднит последующее выталкивание, поэтому сильно сгибать ноги в коленях не нужно.

Выталкивание

Сразу же из полуподседа спортсмен резким и мощным движением выталкивает снаряд вертикально . Фаза завершается практически полным разгибанием ног, выходом на носки и подъемом плеч. Штанге придается резкое ускорение, как и в случае «подрыва», рассмотренного ранее.

Подсед

Пока штанга движется , атлет быстро уходит под нее, разгибая руки и принимая снаряд для завершения движения. Так же как и в случае рывка, положение ног в подседе может быть либо «разножкой», либо «ножницами».

Кроссфит упражнения базовых ВОД

  1. Подтягивания
  2. Отжимания
  3. Приседания (без дополнительного отягощения)
  4. Бёрпи (Burpee)
  5. Подъёмы на пресс
  6. Отжимания, стоя на руках
  7. Запрыгивания на коробку
  8. Приседания на одной ноге «Пистолетиком»
  9. Выброс штанги (Thrusters)
  10. Рывок (Snatch)
  11. Толчок (Clean&Jerk)
  12. Подъём штанги на грудь (Clean)
  13. Фронтальные приседания
  14. Приседания со штангой над головой
  15. Становая тяга
  16. Гребля (Row)
  17. Выход силой на перекладине/на кольцах (Muscle up)
  18. Махи с гирей
  19. Броски мяча в цель (Wall-Ball)

Для начинающих: вы можете делать упражнения кроссфит и в домашних условиях. Это: приседания (без веса), отжимания, подъёмы на пресс, подтягивания. Слишком просто? Тем не менее, четыре базовых кроссфит ВОД для новичков состоят целиком из этих упражнений. Также, в домашних условиях без дополнительного инвентаря можно делать и более сложные кроссфит упражнения: отжимания, стоя на руках; запрыгивания на коробку, приседания «пистолетиком».

Базовые кроссфит ВОД (WOD) для начинающих: Энжи, Барбара, Челси, Синди

Взятие штанги на грудь (Clean)

Для разминки перед взятием штанги на грудь можно сделать упражнения с гантелями, которые вращают плечо наружу (см. видео).

Техника упражнения:

  • исходное положение: держите штангу на уровне середины бедра (руки немного шире таза, как при становой), туловище немного наклонено вперёд;
  • резким движением потяните штангу к подбородку, при этом локти нужно одновременно вывернуть и поднять плечи параллельно полу;
  • в верхней точке нужно немного подсесть под штангу, при этом гриф должен оказаться на передних дельтах;
  • все элементы взятия штанги на грудь делайте непрерывно, без остановки;
  • на первом повторе вы поднимаете штангу с пола, как при Становой тяге. Дальше уже не опускаете её на пол, только в конце подхода.

видео — Взятие штанги на грудь кроссфит упражнения техника

Выброс штанги (Трастер, Thrusters)

Техника упражнения:

  • рывком взять штангу на грудь;
  • сделать подсед со штангой;
  • вставая, с помощью инерции выбросить штангу ;
  • не опуская штангу на пол снова сделать подсед;
  • и т.д.

Кроссфит-словарь для всех: от новичков до продвинутых атлетов

Рывок штанги в стойку – Power Snatch

Возможно, частью вашего знакомства с кроссфитом было удивление от количества непонятных названий и обозначений.

Специфика этого языка заключается еще и в том, что, поскольку данная спортивная дисциплина родилась и развивалась первоначально в США, многие обозначения традиционно пишутся по-английски.

Конечно, есть «обрусевшие» варианты вроде «ЗКМБР» (вариант перевода аббревиатуры AMRAP — «закончить/закрыть как можно больше раундов»), но все же стоит знать термины на том языке, на котором они используются на большинстве международных соревнований.

Даже если вы не будете соревноваться на мировом уровне, есть шанс, что вы поедете в путешествие и захотите зайти в местный кроссфит-бокс (то есть зал — смотри ниже). Понимая сокращения и акронимы или имея возможность обратиться к словарику, вы сможете точно и не теряя времени выполнить тренировку дня.

Базовые кроссфит-термины

AMRAP — As Many Repetitions (Rounds) As Possible: АМРАП или ЗКМБР — [выполнить] как можно больше повторений/раундов в отведенное время

As Rx’d— As Prescribed: букв. «как предписано», предлагаемые параметры упражнения (например, вес или количество повторений). Если на доске после тренировки кто-то добавил к своему результату «Rx», значит, он выполнил комплекс без масштабирования, с предписанным весом, не модифицируя упражнение и не меняя количество повторов

EMOM— Every Minute on the Minute: [выполнять упражнение] каждую минуту в течение минуты

PB— Personal Best: личный рекорд

PR — Personal Record: личный рекорд

Rep— A Repetition: повторение

Set: набор повторений, подход

WOD— Work the Day: тренировка дня, комплекс дня. У некоторых комплексов есть имена, например, Фрэн (Fran)

Кроссфит-термины для продвинутых кроссфитеров

Air Squat: воздушное приседание

Box: CrossFit-зал, кроссфит-бокс (видимо, от формы помещения)

Box Jump: запрыгивание на коробку

BP— Bench Press: жим лежа на скамье

BS— Back Squat: присед со штангой на спине (ПСШНС)

Burpee: берпи, бурпи

BW — Body Weight: [упражнение выполняется] с собственным весом

CFT— CrossFit Total: комплекс из трех упражнений, приседа, жима и становой тяги, или сумма весов в этих упражнениях

Chipper: чипер, тренировка с большим количеством повторений и разнообразных упражнений

C&J— Clean and Jerk: взятие на грудь и толчок

CLN— Clean: взятие на грудь

Также могут появляться Hang Clean (взятие на грудь с виса), Power Clean (взятие на грудь в стойку) и Squat Clean (взятие на грудь в сед, как на видео выше)

CrossFit Games: Кроссфит-Игры, Геймз — главный чемпионат по кроссфиту, в котором наиболее элитные атлеты соревнуются за звание самого физически подготовленного человека на земле (the World’s Fittest Man and Woman)

CrossFit Open: Оупены — отборочные онлайн-соревнования

CrossFit Regionals: Региональные, Регионалы — промежуточные соревнования между Оупенами и Геймз, проходящие в нескольких мировых регионах; в настоящее время отменены и заменены на ряд одобренных мировых состязаний вроде Дубайского чемпионата по фитнесу

CU— Chin Up: подтягивание до подбородка

C2 — Concept II Rowing Machine: гребной тренажер (и название его модели)

CTBили C2B — Chest to Bar: грудью до турника (о подтягиваниях)

DB— Dumbbell: гантеля

DL— Deadlift: становая тяга

DOMS— Delayed Onset Muscle Soreness: синдром отсроченной мышечной болезненности

DU’s— Double Unders: двойные прыжки на скакалке, при которых происходит двойной оборот скакалки за один прыжок

For Time: на время, цель — закончить тренировку как можно быстрее

FS— Front Squat: фронтальный присед

GHDGlute-Hamstring Developer: тренажер для тренировки бицепса бедра и ягодичной мышцы, а также нижней части спины и кора; GHD-скамья

GHRGlute-Hamstring Raise: упражнение на GHD, близкое гиперэкстензии спины

Girls: “геройский комплекс” (см. ниже Hero WOD), названный по имени девушки

Good Mornings: гудмонинги

Hero WOD “геройский комплекс”: комплексы, названные по имени военнослужащих, проявивших особый героизм; как правило отличаются особой жесткостью (задания, а не сами герои, конечно). Классические пример — Мерф, Murph

Hollow Rocks: перекаты в вогнутой позиции

HSPU — Hand Stand Push-Up: отжимания в стойке на руках, строгие или киппинговые (то есть помогая ногами)

KB — Kettlebell: гиря

K2EKnees to Elbows: колени к локтям в висе на перекладине (почти как T2B — см. ниже)

Kipping: киппинг

MetCon — Metabolic Conditioning: меткон, метаболическая тренировка

MOBWOD — Mobility and Stretching Work: работа на растяжку и развитие мобильности

MP — Military Press: строгий жим, как правило, стоя

MU — Muscle Up: выход силой на кольцах (Ring Muscle Up) или на турнике (Bar Muscle Up)

OH — Overhead: позиция объекта (как правило, штанги) над головой

OHS — Overhead Squat: присед со штангой над головой

Pistols: пистолетики

PJ — Push Jerk: толчок штанги

PP — Push Press: жимовой швунг

PU — Pull Up или Push Up: подтягивание либо отжимание

Renegade Rows: тяга гантелей в упоре

Rhabdo — Rhabdomyolysis: рабдомиолиз, опасное состояние, при котором происходит быстрый и массовый распад мышечных волокон (клоун Рабдо является одним из неофициальных символов кроссфита)

RM — Repetition Maximum: максимальный вес, который атлет может поднять за определенное количество повторений. Например, “3RM Deadlift” будет означать максимальный вес в становой тяге, который вы поднимете 3 раза подряд

ROM — Range of Motion: диапазон, амплитуда движений

Sanctionals, Sanctioned Events: одобренные штаб-квартирой CrossFit соревнования по кроссфиту, участие и победа в которых становятся “входным билетом” на CrossFit Games (с 2018 года)

Score: итог — общее число всех завершенных повторений/раундов комплекса. Если вам нужно подсчитать число раундов, то к этому количеству также добавляется число повторений следующего раунда, который вы не успели закончить. Например, “8R+12” будет означать, что человек сделал 8 раундов плюс 12 повторений на пути к 9 раунду, когда время комплекса закончилось

SDHP — Sumo Deadlift High Pull: тяга к подбородку в сумо-стойке

SJ — Split Jerk: толчок в ножницы

SN — Snatch: рывок

Также могут появляться Hang Snatch (рывок с виса), Power Snatch (рывок в стойку) и Squat Snatch (рывок в сед, как на видео выше )

SP — Shoulder Press: строгий жим, как правило, стоя

SQ — Squat: приседание (смотри выше Air Squat)

Stabilize the midline: стабилизируйте среднюю линию — призыв, обращющий внимание на важность контроля мышц, окружающих позвоночник для его стабилизации и сильной позиции во время выполнения упражнения

Tabata: тренировочный временной протокол, в ходе которого 20 секунд идет работа, а затем 10 секунд — отдых

TGU — Turkish Get Ups: турецкие подъемы

Thrusters: трастеры

TnG — Touch and Go: букв. «коснуться и сделать заново» — не делать пауз между повторениями. Например, сделать рывок, коснуться пола, не сбрасывая штангу, и сразу выполнить следующее повторение

TtB или T2B — Toes to Bar: носки к перекладине

UB — Unbroken: не разбивая — все повторения должны выполняться подряд, сбившись, начинаете с самого начала

WB — Wall Balls: броски мяча

Если у вас есть добавление к этому списку, напишите в комментарии или пришлите мейл на crossfit.link@yandex.ru

Термины и аббревиатуры кроссфита

Рывок штанги в стойку – Power Snatch

В кроссфите, как и в других направлениях спорта, существует своя терминология. Поначалу она может показаться сложной и объемной, но чем больше вы занимаетесь, тем проще становится ее использовать. Смотри основные термины и погружайся в основы функционального многоборья. 

AS (air squat) — “воздушные приседания” – приседания с весом собственного тела.

AMRAP (as many rounds as possible) — закончить максимальное количество раундов за отведенный промежуток времени.

AFAP (as fast as possible) — выполнить задание как можно быстрее.

Ascending ladder — лесенка с увеличивающимися весами / количеством повторений или раундов.

ATG(ass to grass) — глубокие приседания.

B

Back squat — приседания со штангой на плечах.

Barbell — штанга.

Bear crawl — многоповторное упражнение  с собственным весом “Медвежья походка”.

Benchpress — жим лежа.

BJ (box jump) — прыжки на коробку.

Burpee — бурпи, бёрпи — упражнение, сочетающее приседание, упор лежа и прыжок.

BW (BWT, body weight) — вес тела.

С

C2 (Concept II rowing machine) — гребной тренажер марки Concept.

C2B (chest to bar pull-ups) — подтягивания до касания перекладины грудью.

CLN (clean) — взятие на грудь.

C&J (clean & jerk) — взятие на грудь и толчок.

D

Dip (чаще: ring dips) — отжимания на кольцах.

DL (deadlift) — становая тяга.

DU (double-unders) — двойные прыжки со скакалкой.

Db (dumbbell) — гантель.

E

EMOM (every minute on the minute) — выполнять установленное количество повторов каждую минуту в начале минуты в течение указанного времени.

F

FS (front squat) — приседания со штангой на груди.

False grip — глубокий хват на кольцах.

For time — 4time — на время.

From the floor to overhead — подъем снаряда из положения на полу в положение над головой.

G

GHD (Glute-Ham Developer) — тренажер для гиперэкстензий и мышц брюшного пресса.

GHR (glute ham raise) — движение во многом схоже с гиперэкстензиями, но при GHR разгибание происходит не в тазобедренном суставе, а в коленном.

H

Hammer slam — удары молотом.

HSPU (handstand push-up) — отжимания в стойке на руках.

Hang power clean — взятие на грудь с виса.

Hang power snatch — рывок с виса в стойку.

Hollow rock — «качели» — одновременное поднятие рук и ног в положении лежа на животе и раскачивание.

Hook grip — хват штанги в замок.

Hang power clean — взятие на грудь с виса в стойку.

Hand-release push-ups — отжимания с отрывом ладоней в нижнем положении.

Handstand walk — ходьба на руках.

Hyperextension — гиперэкстензия.

K

Kettlebell — гиря.

K2E (knees to elbows) — поднос коленей к локтям.

KBS (kettlebell swing) — махи гирей.

Kipping pull-ups — подтягивания киппингом.

L

Legless rope climb — подъем по канату без помощи ног.

L-hold — удержание ног уголком.

L-pull-ups — подтягивания с удержанием ног уголком.

Lunges — выпады.

M

Man maker — движение, состоящее из отжимания, тяг гантелей в упоре лежа, взятий гантелей на грудь в сед и трастер. Выполняется с гантелями или гирями.

Medicine ball — медбол, набивной мяч.

Medicine ball cleans — взятие на грудь медбола.

MetCon (metabolic conditioning) — метаболическая тренировка.

MU (muscle-up) — выход силой на перекладине (bar MU), выход на кольцах (ring MU).

Muscle snatch — рывковая протяжка.

O

OHS (overhead squat) — приседание со штангой над головой.

On-ramp — кроссфит-тренировки для начинающих.

P

PR/PB (personal record / personal best) — личный рекорд.

PSN (power snatch) — рывок в стойку.

Power clean — взятие на грудь в стойку.

Push jerk — швунг толчковый.

Push press — швунг жимовой.

PU (pull-ups) — подтягивания.

Push-ups — отжимания.

R

RFT (rounds for time) — выполнить определенное количество раундов на время.

Rx’d (as prescribed) — WOD выполнять без масштабирования, как описано в первоначальном варианте.

RD (ring dips) — отжимания на кольцах.

Rope climb — подъем по канату.

Rep (repetition) — повторение.

RM/1RM (repetition maximum) — 1ПМ — одноповторный максимум: выполнить один повтор с максимальным весом. Варианты 3RM, 5RM, 10RM — выполнять три, пять, десять и т. д. повторов с максимальным для данного количества повторений весом.

S

Sc (scaled) — выполнение с масштабированием.

SDHP (sumo deadlift high pull) — становая тяга из стойки сумо с тягой к подбородку.

Sit-up — упражнение на пресс, подъемы из положения лежа в положение сидя.

SN (snatch) — рывок.

Snatch balance — рывковый баланс.

Shoulder press — жим стоя.

Strict pull-ups — строгие подтягивания.

Squat — приседания.

Squat clean — взятие на грудь в сед.

Squat snatch — рывок в сед.

T

T2B (toes to bar) — на жаргоне «носки к перекладине» — подносы ног к перекладине.

Tabata — протокол Табата: восемь раундов, включающих последовательно двадцать секунд работы и десять секунд отдыха.

Time cap — ограничение времени.

Thruster — трастер, или жимовой швунг из седа.

Turkish get-up — турецкий подъем, вставание из положения лежа на полу со штангой, гантелью, гирей. 

W

Walking lunges — шагающие выпады.

Wall ball — броски мяча в стену (цель).

Warm-up — разминка.

WOD (work the day) — аббревиатура, расшифровывающаяся как «тренировка дня» — перечень упражнений, составляющих тренировочный комплекс.

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.