Силовая тренировка Майка О’Хёрна: 12-недельная программа

Силовая тренировка Майка О’Хёрна: 12-недельная программа

Силовая тренировка Майка О’Хёрна: 12-недельная программа

Если хотите нарастить больше мяса на свои кости и увеличить силовые показатели в тренировках с железом, следуйте полному руководству 12 – недельной программы от Майка О’Хёрна.

Тренировочный сплит.

  • Понедельник: Грудь, Кардио, Пресс
  • Вторник: Ноги, Кардио, Пресс
  • Среда: Плечи, Кардио, Пресс
  • Четверг: Руки, Кардио, Пресс
  • Пятница: Спина, Кардио, Пресс
  • Суббота и воскресенья: Отдых

Силовая работа на основных упражнениях программы: жим штанги на наклонной скамье, приседания со штангой, становая тяга.

  • Недели 1-4, 70% от 1ПМ: 5 подходов по 4 повторения
  • Недели 5-8, 80% от 1ПМ: 5 подходов по 3 повторения
  • Недели 9-12, 90% от 1ПМ: 5 подходов по 2 повторения

Повторения в следующих упражнениях не меняются.

Кардио:

  • Недели 1-4, 30 минут 4 дня в неделю
  • Недели 5-8, 45 минут 5 дней в неделю
  • Недели 9-12, 1 час 6 дней в неделю

Многие люди часто задаются вопросом: как Майк О,Хёрн, имея такое телосложение, не совсем отвечающее канонам нынешнего бодибилдинга, обладает ещё и огромной силой?

Ответ заключает в его тренировках в стиле бодибилдинга и пауэрлифтинга, основой которых являются три основных тяжёлых упражнения – жим лёжа, приседания, становая тяга, выполняемых в силовой манере в низко повторном диапазоне.

Всё, что вам нужно – это выдержать 12 недель тяжёлой работы, если решите попробовать данную программу. В свою очередь, культуристы получат больше мышечной массы, чем когда-либо, тяжелоатлеты улучшат свои силовые показатели, чем когда-либо, спортсмены других дисциплин получат всё вышеперечисленное.

Приготовьтесь к тяжёлой работе и не будьте как я, будьте лучше меня!

Подпись.

Спина.

Эта тренировка спины сосредоточена на выполнении тяжёлой становой тяги и только на двух вторичных упражнениях: тяга гантели в наклоне и тяга верхнего блока широким хватом.

Становая тяга – лучшее упражнение тяжёлой атлетики. Оно нагружает всё тело. Вы можете схалтурить на приседаниях, не выполняя полную амплитуду движения, на тяге этого сделать не получится! Вам нужно просто взять штангу, оторвать её от пола и тянуть изо всех сил с правильной техникой.

Не торопитесь, разогревайтесь как следует на разминочных подходах, выполняйте их медленно и подконтрольно прежде чем перейдете к рабочему весу.

Я не пользуюсь кистевыми ремнями. Вы не можете использовать их в соревнованиях, зачем использовать их здесь? Я меняю хват грифа на каждом подходе. Я не слушаю музыку.

Я не нуждаюсь в этом, чтобы зарядиться энергией. Мне нравится шум железа. Мне нравится чувствовать, что тяжелый вес заставляет работать каждое моё волокно.

Тренируйтесь достаточно тяжело, и на следующий день вы почувствуете боль в мышцах, но в хорошем смысле.

Когда я выполняю тягу, я добиваюсь плотности и толщины в средней части спины. Тяга гантели в наклоне даёт отличную нагрузку нижней и внешней части широчайших, тяга широким хватом верхнего блока даёт вам хороший «размах крыльев».

Тренировка спины.

1. Становая тяга – 1 – 3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, 7 рабочих по 2 повторения.

2. Тяга гантели в наклоне – 5 подходов по 10 повторений.

3. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 10 повторений.

Ноги.

Ниже будет представлен один из примеров силовой тренировки ног. Ваши веса и повторы будут меняться в зависимости от того, какую часть 12-недельной программы вы выполняете.

Если вы считаете, что это слишком интенсивно для вас, помните Закон Вольфа: кости здорового человека будут со временем приспосабливаться к нагрузке и меняться, чтобы стать сильнее.

Я не растягиваюсь перед приседаниями, я растягиваюсь во время приседаний, выполняя полную амплитуду движения, на секунду задерживаясь в нижней точке диапазона, накачивая в мышцу как можно больше крови.

Гриф штанги расположен на моих трапециях на уровне задних дельт.

Я верю в полное восстановление между подходами. Я беру столько времени на отдых, сколько хочу.  Я не спешу. Это упражнение нагружает всё тело и является массастроительным.

Жим ногами выполняется в такой же манере – полный диапазон движения. Все движения медленные, не спешите! Отдых между подходами 2 минуты.

На разгибаниях ног в тренажёре, доводите амплитуду до самой верхней точки, максимально сокращая четырёхглавую мышцу бедра.

Это крутая тренировка и вы должны быть мысленно готовы к ней! Я в вас верю! Если я могу это сделать, значит и вы сможете!

Тренировка ног.

1. Приседания со штангой на спине – 1 – 3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, 7 рабочих подходов по 3 повторения.

2. Жим ногами – 5 подходов по 10 повторений.

3. Разгибание ног сидя в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений.

Грудь.

Ниже будет представлен один из примеров силовой тренировки грудных мышц. Ваши веса и повторы будут меняться в зависимости от того, какую часть 12-недельной программы вы выполняете.

Я не делаю от 10 до 12 повторений, как это делают многие атлеты. Мой маленький трюк заключается в том, что я выполняю низкое число повторений, но с большим числом подходов. Я работаю не только со свободными весами, но и на тренажёрах и всё так же с большими весами, даже когда готовлюсь к соревнованиям по бодибилдингу, всё остальное в плане рельефности мышц делает диета.

Я начинаю тренировку грудных мышц с жима на скамье с положительным уклоном. Жму достаточно большой вес, но с большим числом повторений, и чтобы постепенно подойти к своему рабочему весу, выполняю 2 – 3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса снаряда. Вес опускаю медленно и подконтрольно, выжимаю взрывным движением.

Для жима на горизонтальной скамье с гантелями используйте ноги, чтобы забросить вес а не тянуть его спиной, и принять исходное положение лёжа. Все движения медленные и подконтрольные. Если есть возможность воспользуйтесь помощью страховщика.

Далее идёт сведение гантелей лёжа на наклонной скамье. Всё так же используется тяжелый вес, работа на полной амплитуде, руки слегка согнуты в локтях.

Я отдыхаю между подходами от 3 до 5 минут, чтобы мышцы смогли восстановиться, когда выполнятся работа с тяжёлыми весами.

Не смотря на такие длительные перерывы, мои грудные мышцы получают отличный памп.

Тренировка груди.

1. Жим штанги лёжа на скамье с положительным уклоном – 2 разминочных подхода с постепенным увеличением веса; 6 рабочих по 5 повторений.

2. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 4 – 5 подходов по 10 повторений.

3. Сведение рук с гантелями лёжа на скамье с положительным уклоном – 3 подхода по 10 повторений.

Шаг второй — питание.

Это довольно тяжелая тренировка, предназначенная для одновременного наращивания мышц и увеличения силовых показателей, требующая мощной подпитки.

Основная идея заключается в том, что вы должны набирать чистую мышечную массу, а не просто «набухать». Помните, цель тренировки состоит в том, чтобы увеличить силу и одновременно улучшить ваше телосложение.

Мое базовое потребление калорий составляет 5000 калорий в день. И по мере того как я подхожу к концу программы, дневная калорийность снижается.

  • Недели 1-4: Калории снижаются до 4500 в день.
  • Недели 5-8: Калории снижаются до 4000 в день.
  • Недели 9-12: Калории снижаются до 3500 в день.

Я придерживаюсь сбалансированной диеты, где 40% углеводов, 30% белка и 30% жира. Такое соотношение хорошо работает с моим типом телосложения и метаболическими тенденциями.

Не стесняйтесь настраивать проценты в соответствии с вашим телом и потребностями. Но не сходите с ума по потреблению углеводов и не экономьте на белке. Если вы поднимите углеводный процент до 60%, вы не сможете дать своему организму достаточное количество белка или здоровых жиров для успеха в моей программе.

Я ем по крайней мере 6 раз в день. Если хотите, чтобы комнатное растение вырастало, вы должны поливать его часто, а не заливать его одни раз в день. Аналогия не надуманна. Постоянный поток питательных веществ лучше, чем набивать живот раз в день или голодать. Мышцы не являются исключением.

Шаг третий — добавки.

Ознакомьтесь с категориями, которые я использую в качестве добавок.

ВСАА.

Смеси BCAA отлично подходят для тех, кто тренируется тяжело. Они помогают сохранить мышечную массу, поддерживают рост мышц и способствуют восстановлению мышечной ткани.

Глютамин.

Глютамин часто рассматривается как простая аминокислота, и является одним из лучших ингредиентов для борьбы с катаболическими свойствами. Это означает, что глютамин может помочь обеспечить защиту от мышечной недостаточности, что имеет решающее значение для надлежащего восстановления.

Рыбий жир.

Добавки в капсулах из рыбьего жира получают из жирной рыбы. Рыба содержит природный источник жирных кислот Омега-3 (EFA), которые являются важными питательными веществами, которые обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья. Они способствуют здоровью нервной системы, поддерживают зрение, сердце, мозг и здоровье суставов.

Комплекс витаминов класса В.

Витаминный B-комплекс относится ко всем известным эфирным водорастворимым витаминам, за исключением витамина С. Он имеет важное значение для метаболизма аминокислот, витамин В12 и фолиевая кислота облегчают шаги, необходимые для деления клеток. Витамин В также помогает поддерживать здоровую функцию иммунной системы, стимулировать энергию и поддерживать быстрый обмен веществ.

Зелень.

«Зелень» — это растительные добавки, которые обычно производятся из таких ингредиентов, как люцерна, ячмень и зерно. «Зеленые» добавки предназначены для ежедневного приема витаминов, минералов и здоровых ферментов растений, богатых питательными веществами.

Ламинария.

Ламинария — еще один подарок моря. Помимо богатого содержания йода, который необходим для здоровой функции щитовидной железы, ламинария обеспечивает замечательный запас жизненно важных питательных веществ, аминокислот, витаминов и минералов, которые способствуют общему здоровью организма

Витамин С.

Витамин С является важным витамином в поддержании здоровой функции иммунной системы.

Поливитамины.

Поливитамины — одна из лучших инвестиций, которую вы можете использовать, дополняя свою диету. По сути, поливитамины заполняют любые пробелы, оставленные вашим рационом питания, обеспечивая необходимое количество микроэлементов. Таким образом, они позволяют вашему телу сосредоточиться на росте и восстановлении.

Калий-марганец-цинк.

Калий – марганец – цинк, обеспечивает синергическую смесь минералов, предназначенных для поддержания здоровья костей. Это дополнительное сочетание премиальных форм кальция, магния и цинка помогает обеспечить наивысшую ассимиляцию и баланс этих минералов в организме.

Майкл О’Херн: тренировки и питание

Силовая тренировка Майка О’Хёрна: 12-недельная программа

Основные данные:

  • Возраст: 50 лет;
  • Вес: соревновательный — 113 кг, в межсезонье — 125 кг;
  • Родился 26 января в Сиэтле, США;
  • Рост: 191 см;
  • Жим лежа: 272 кг, Приседания со штангой: 390 кг, Становая тяга: 350 кг.

Майкл родился в многодетной семье, где был самым младшим, девятым ребенком.

Его отец был профессиональным бодибилдером и поэтому нет ничего удивительного, что все его дети тем или иным образом оказались связаны со спортом.

Все братья и сестры Майкла активно занимались бодибилдингом, пауэрлифтингом и боевыми искусствами, но именно самый младший смог добиться во всем этом наивысших результатов.

Свой путь к успеху молодой Майкл О’Херн начал в 15 лет с соревнования под названием «Teenage Washington State Сompetitions». Там уже неплохо поднаторевший в силовых тренировках и единоборствах паренек удивил всех, выиграв сразу в трех номинациях: бодибилдинг, пауэрлифтинг и единоборства. Победы так вдохновили атлета, что тренировки стали заниматься практически все его свободное время.

Примерно так выглядел Майкл О’Херн в молодости.

Несмотря на то, что большая часть его достижений связанна именно с бодибилдингом, Майкл также активно участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу, где тоже показывал отличные результаты. Но именно в соревнованиях, где оценивается не сила, а красота тела Майкл О’Херн добился таких результатов, что его признали одним из 12 лучших атлетов всех времен.

Среди его самых значимых титулов 4 победы на чемпионате «Мистер Вселенная», а также титул «Мистер Америка». Огромная популярность и эффектная внешность сделали его востребованным и в медиа культуре.

Майкл оказался на обложках более чем 500 журналов, а также засветился во множестве сериалов и фильмов.

Сейчас в свои 50 лет и он продолжает активно тренироваться и как по силовым показателям, так и по внешнему виду даст фору многим молодым атлетам.

Питание Майкла О’Херна

Из того, что говорит сам атлет, его суточный рацион состоит из 6 приемов пищи в день. В дни тренировок он ест более плотно за несколько часов до тренировки. Из спортивного питания использует стандартный набор: протеин, креатин, комплекс мультивитаминов, а также дополнительные витамины С и Е. Про химию нет никаких достоверных сведений, атлет не распространяется на эту тему.

Примерный его рацион, который нам удалось найти выглядит так:

  • Прием пищи: 350 грамм лосося и чашка риса;
  • Прием пищи: 350 грамм куриной груди и чашка овсянки;
  • Прием пищи: 240 грамм бифштекса, чашка риса и немного брокколи;
  • Прием пищи: куриный салат с 240 граммами курицы с добавлением лимона;
  • Прием пищи: 240 грамм бифштекса плюс немного спаржи;
  • Прием пищи: 450 грамм лосося.

Тренировки Майкла О’Херна

В сети огромное количество всевозможных видов программ по которым якобы тренируется Майкл, большая часть из которых является фантазиями авторов без малейшего представления о том, о чем они пишут.

Поэтому мы решили черпать информацию из интервью атлета, тем более, что он как медийная личность даёт их более чем достаточно.

Есть даже совместный ролик с известных блогером Денисом Семенихином, где тоже можно послушать про тренировочные принципы Майкла на русском языке.

В целом выделить какую-то одну программу не представляется возможных, Майкл О’Херн занимается более 40 лет и меняет свои тренировочные сплиты регулярно для максимальной встряски организма. Другое дело, что принципы, которых придерживается спортсмен, остаются в любой его программе.

В первую очередь следует заметить, что Майкл тренируется в низкоповторном режиме.

Тут сказывается то, что он с детства занимался пауэрлифтингом, так что в тренировках любых частей тела, атлет пытается брать максимальный для себя вес на 3-4 повторения.

Собственно силовые его действительно впечатляют — 270 кг в жиме лежа, что значительно превышает показатели в жиме большинства участников Олимпии.

Во вторых, Майкл всегда тренируется 5 дней в неделю. Что особенно сложно, учитывая, что пауэрлифтерские тренировки оказывают гораздо больший стресс на организм и требуют значительно больше времени на восстановление.

При этом он, в отличии от большинства пауэрлифтеров, имеет невероятно сухое тело, с минимальным процентом жира и поддерживает такую форму круглый год. Нам не удалось найти информацию о каких-либо значительных сливах массы или фото Майкла без 6 кубиков пресса.

Насколько принципы и тренировки Майкла подходят натуральным атлетам?

Несмотря на то, что везде любят говорить про натуральность формы Майкла, нужно быть очень наивным человеком, чтобы верить в это. Существуют определенные критерии по которым понятно, что атлет курсует.

Если раньше можно было говорить лишь про анализы и про внешние отличия (про которые мы говорили в статье «Как отличить химика от натурала«), то сейчас, когда спортивная наука уже точно может сказать какая нагрузка даст рост силы и мышечной массы, а какая будет недостаточной (или излишней), неправильные подходы к тренировкам сразу палят химию. Потому что именно химия позволяет прогрессировать при нагрузках, которые в иных случаях не дали бы результата.

В случае с Майклом, работа в силовом стиле 5 дней в неделю с запредельными весами быстро приведет к перетренированности и травмам. Вне зависимости от того, какой тренировочный опыт у атлета. Ну а то, что он по форме не уступает участникам Олимпии (где все поголовно курсуют), значительно превосходит генетический потолок любого натурального атлета.

Мнение нашей редакции — Майкл сидит на «вечном» курсе с мостами, что само собой не умоляет его заслуг. Вне зависимости от роли фармы, достичь и держать такую форму до 50 лет заслуживает огромного уважения.

Так что наше мнение это скорее предостережение — можно сколько угодно восхищаться формой и жизнью Майкла, искать в нем вдохновение и стремиться к его результатам, но не нужно вслепую копировать его программы (если вы найдете действительно его программы) и принципы — они не подходят для тех, кто тренируется натурально.

Почему так рано закончилась жизнь

В декабре 2004 г. тройное шунтирование на сердце поставило жирную точку на профессиональной карьере. Борьба со смертью в течение года научила Матараццо философски мыслить и ценить каждую минуту. Спустя время, казалось, что все наладилось и можно вернуть прошлую жизнь.

После сильнейшего приступа через 3 года Майк просил у Бога еще 20–30 лет жизни, чтобы поставить сына на ноги. Но этого не случилось. В 2014 г. культурист ушел из жизни. Он умер в возрасте 48 лет в больнице Стэндфордского университета, ожидая пересадку сердца.

Давайте вспомним, как он пришел в спорт, и каким был на пике карьеры.

Как все начиналось

Дата рождения Майка Матараццо (Mike Matarazzo) — 8.11.1965, Массачусетс (США). Мальчик родился в бедном районе Бостона в семье с небольшим достатком. Благодаря прекрасной генетике парень с ранних лет радовал родителей быстрым развитием и артистическими данными.

Казалось бы, что ребенку с творческими задатками занятия спортом должны привлекать меньше всего. Но в школьные годы одним из страстных увлечений для него стал бокс. Примером для подражания стал отец, владеющий рукопашным боем и махающий кулаками при каждом удобном случае.

 

Смена приоритетов

На счету Майка был ни один сломанный нос соперника, и не один выигранный поединок. Юноша считал себя перспективным боксером, пока не попал на чемпионат «Золотая перчатка». Там он понял, что у него нет природных данных, чтобы стать мастером, а рисковать жизнью он не готов.

Избыток энергии толкал на покорение новых вершин и привел юношу в тренажерный зал. Мышечная масса росла с космической скоростью. Опытные товарищи предложили попробовать силы в 1989 г. на местном чемпионате «Мистер Массачусетс».

К собственному удивлению, Майк одержал чистую победу. Успех подтолкнул его к серьезным тренировкам. Позже он мигрирует в Калифорнию, где его приглашают рекламировать фармопрепараты.

Переезд позволил заниматься в хорошем зале под началом опытных тренеров.

Мимо побед и регалий

Долго не раздумывая после первых успехов, Матараццо подал заявку на участие в «Мистер Олимпия», где остался без места.

За всю карьеру он пытался 7 раз покорить этот подиум, но выше 9-й позиции в 1998 г. так и не поднялся.

Вплоть до 1997 г. культурист активно выступает. Благодаря шикарным формам и обаянию, стал невероятно популярным.

Фанаты и журналисты стояли в очереди за автографом и интервью, а профильные журналы с завидной регулярностью размещали на обложках его фото.

Возможность победить на престижных шоу была только 2 раза: в 1993 г. на «Питтсбург Про», где он получил 2-ой результат, в 1997 на Торонто/Монреаль.

ГодСоревнованияМесто
1991Чемпионат США1 в категории Тяжелый вес
1991Чемпионат США1
1991Мистер Олимпия
1992Айронмен Пр5
1992Арнольд Классик15
1993Питтсбург Про2
1993Арнольд Классик6
1993Ночь чемпионов8
1993Мистер Олимпия
1994Сан-Хосе Про8
1994Сан-Франциско Про8
1994Арнольд Классик9
1995Флорида Про7
1995Сауз Бич Про7
1996Ночь чемпионов5
1996Мистер Олимпия13
1996Гран При Чехия9
1996Гран При Швейцария9
1996Гран При Россия9
1997Торонто/Монреаль Про2
1997Ночь чемпионов4
1997Мистер Олимпия13
1997Гран При Венгрия10
1997Гран При Испания10
1997Гран При Германия11
1998Сан-Франциско Про7
1998Торонто/Монреаль Про3
1998Ночь чемпионов3
1998Мистер Олимпия9
1999Мистер Олимпия11
2000Торонто/Монреаль Про6
2000Ночь чемпионов18
2001Ночь чемпионов5
2001Мистер Олимпия21

От бойца до бодибилдера

Как заявляет сам Майк Рашид, его занятия в тренажерном зале на первоначальном знакомстве с тяжелым спортом ограничивались выполнением базовых упражнений, составляющих основу силового троеборья (жим лежа, присед, становая тяга), работая с умеренными отягощениями на многократное количество повторений. По сути, первые тренировки базировались на принципе пампинговой закачки, ориентированной на изолированную проработку отдельных мышечных групп и их гипертрофию.

Конкретно в направление бодибилдинга боец влился относительно недавно – 4 года назад, но уже успел достичь ощутимых результатов и завоевать сердца и умы армии поклонников. Активно посвящая себя железному спорту, Майк не оставляет бойцовскую арену, принимая участие в чемпионатах различных уровней.

Формула успеха от Майка Рашида

В процессе спортивного становления у Майка сформировался четкий свод методических правил, которыми он руководствуется сам и рекомендует их к применению своим последователям.

Рашид – поклонник тяжелых силовых тренировок высокой интенсивности.

Каждая тренировка атлета направлена на увеличение силовых показателей за счет работы с субмаксимальным и максимальным весом, что способствует развитию мускулатуры за счет утолщения мышечных волокон.

Как утверждает Майк, это и есть рабочая формула его успеха, получившая название «перетренированность». Сформулированная американцем методика неоднократно подвергалась жесткой критике спортивной публики.

Ее ключевая мысль идет вразрез со стандартным представлением о построении тренировки: Рашид уверен, что организм атлета способен выдержать сверхинтенсивные нагрузки, постоянно адаптируясь.

Эффекта перетренированности просто не может наступить – возрастание рабочей нагрузки каждый раз способствует повышению адаптационного барьера организма спортсмена.

В течение недели спортсмен прорабатывает нескольких мышечных групп, при этом количество дней отдыха не превышает двух. Следуя своей теории «перетренированности», он нередко устраивает до 3 тренировок в течение дня.

По мнению Майка, эффективность тренировок во многом определяется их грамотной периодизацией.

Важно не допускать застоя в показателях, что достигается за счет чередования дроп-сетов, суперсетов, изменения времени отдыха между подходами.

Программа Майка Рашида

Как совмещать занятия в зале «для себя» с профессиональным спортом? Прошлый бойцовский опыт спортсмена послужил хорошей фундаментальной базой для занятий тяжелым спортом. На вопрос о совмещении занятий в зале с другими видами спорта, у Майка имеется собственное мнение.

В частности, спортсмен уверен, что развитие физических качеств во время работы с отягощением будет способствовать и прогрессу в профилирующем виде спорта.

Однако акцент в тренировках в таких случаях должен быть направлен на силовую выносливость и скорость, а не наращивание мышечной массы.

Итак, общая суть ДВУХ КОНЦЕПЦИЙ такова:

·       ВОТ: Много подходов (большой суммарный тоннаж) за тренировку.  Нет  отказа.

·       ВИТ: Очень мало подходов (маленький суммарный тоннаж).  Есть жесткий отказ.

Прежде чем переходить к анализу системы Майка Ментцера нам очень важно понять «откуда растут ноги» этой концепции в принципе.

А «ноги растут» с КОЛОРАДСКОГО ЭКСПЕРЕМЕНТА, инициатором которого был весьма известный на западе бизнесмен-фанатик Артур Джоунс.   Именно этот человек был «крестным отцом» Майка Ментцера в его фанатичной вере «ВИТ» .   Именно Артур Джоунс разработал основы Высоко Интенсивного Тренинга и вложил их в голову Майка Ментцера.  Поэтому начнем мы именно с Джоунса.

Артур джоунс

Про этого человека в России знают очень мало, в отличии от США.  Поэтому нужно исправлять эту ситуацию.  Дело в том, что Артур джоунс –  «отец» концепции высокоинтенсивного тренинга (ВИТ).  Для реализации которой он разработал специальные тренажеры под торговой маркой «наутилус», которыми заполонил все залы Америки.  

Человек этот очень интересен многими своими достижениями, и на мой взгляд,  достоин большего внимания, чем сам Майк Ментцер, который всего лишь скопировал его концепцию.   

Артур Джонс родился в семье врачей, и несколько раз перечитал  всю медицинскую  библиотеку своего отца будучи еще ребенком. Однако Джонс так и не получил высшее образование, вынужденный работать во время «великой депрессии», чтоб выжить.  Он мог бегло говорить на 8 языках,  и ему удалось в свое время даже стать миллионером, находясь в Африке.

  Однако непослушная фортуна в какой то момент снова повернулась к нему задом и он полностью разорился.  В результате переворота в африканском государстве, у него забрали 1.5 миллиона долларов и всю материальную базу с помощью которой он осуществлял съемки дикой африканской природы (производство фильмов – это и был его бизнес, собственно говоря).

Майк Ментцер

Силовая тренировка Майка О’Хёрна: 12-недельная программа

Майк Ментцер, отличающийся многогранностью своего  таланта, так как у него много достижений, как в спорте, так и в бизнесе, и в литературе. Кроме этого, он постиг механизм тренировочного процесса, озадачив многих известных атлетов.

Биография Майка Ментцера

Родился этот уникальный человек в Пенсильвании в 1951 году 15 ноября. При этом, его юношеские годы сувязаны с небольшим городом, под названием Евфрат. Увлекся Майк этим видом спорта уже в 11 летнем возрасте, когда он просматривал журнал о бодибилдинге. Именно в этот момент юноша по-новому посмотрел на мир и начал со всей ответственностью заниматься строением своего тела.

Это довольно рано, по сравнению с тем, с какого возраста достигали своих вершин многие известные спортсмены. Он никогда не скрывал, что принимал стероиды и другие добавки, ради высоких результатов.

Он начал осознанно принимать различные препараты, что впоследствии выразилось в ухудшении его здоровья, хотя сам Майк не придерживался подобного мнения, так как относился к жизни философски.

Первый раз он начал принимать участие в различных турнирах уже в 20 лет. Его амбиции были весьма высокими, так как он поставил для себя цель стать лучшим бодибилдером мира. Еще через год он участвует в состязаниях «Мистер Америка» и занимает всего лишь 10 место, что для такого возраста подобный результат нельзя назвать скромным.

Но сам Майк не доволен своими результатами, понимая, что необходимо менять весь тренировочный процесс. После участия в «Мистер Америка», Майку удалось познакомиться с известным тренером Артуром Джонсоном, после чего изменился у него весь подход к системе тренировок, поскольку тренировался сам по известным и простым схемам.

Писательница Эйн Рид так же серьезно повлияла на психологическое состояние атлета. Когда он прочитал ее трилогию «Атлант расправил плечи», то стал совсем по-другому оценивать события, происходящие вокруг него. Он стал более уверенным в себе и безапелляционным, что позволило ему подняться еще на одну ступень, в психологическом плане.

Он провозглашает для себя девиз «Связь разума и реальность».

Майк не отличался набожностью и считал себя атеистом, имея по этому поводу свое мнение: существование Бога вызывает много вопросов, так как до сих пор не обнаружено место, где он проживает. Примерно так выражался Майк Ментцер о существовании Бога.

Его достижения

Майк впервые принял участие в состязаниях «Мистер Олимпия» в 1979 году, выступая в тяжелом весе. Здесь он уверенно одерживает победу, но выходит на второе место в абсолютной категории, оставаясь позади Френка Зейна. На следующий год он принимает решение снова участвовать в этом престижном турнире, но ему удалось занять только 5-е место.

Что касается победителя, то им оказался всем известный Арнольд Шварценеггер, который решил вернуться в культуризм. Тогда ходили слухи на предмет того, что Арнольд Шварценеггер ничего уникального на соревнованиях не показал, но почему-то оказался первым. Ходили также слухи о том, что все было куплено заранее.

На самом деле, контраст был видимым между Арнольдом 1975 года и Арнольдом 1980 года, в чем признавался и сам Майк Ментцер.

Начало тренерской карьеры

После 1980 года, когда Майка постигла неудача, он больше не  участвует в турнирах, а переходит на тренерскую работу. Дальнейший его успех связан с тем, что он открыл совсем новую систему тренировок, что привело к появлению новых подходов к системе тренировок культуристов.

Его теория подтвердилась в лице Дориана Ятса, который 6 раз побеждал на престижных турнирах «Мистер Олимпия», несмотря на то, что с  этим спортсменом Майк начал заниматься с 20-летнего возраста.

По спортивным критериям – это довольно поздно, хотя и не так рано, если учесть, с какого возраста начал тренировки сам Майк.

Когда только начиналась тренерская карьера, он применил несколько другую схему тренировочного процесса для своего ученика Джонса, но это не дало желаемого результата, и Майк принял решение о  создании своей методики.

Проанализировав весь процесс, он приходит к выводу, что проблема связана с перегрузкой мышц, поэтому он работает над упражнениями более энергичными, но которые занимают меньше времени. Дело в том, что мышцы растут в процессе отдыха, да и восстанавливаться мышцам необходимо в полной мере.

После нескольких лет упорного труда выяснилось, что ученики оптимальных результатов достигают тогда, когда снижено количество подходов. Он уменьшает их количество до 2-4 подходов, на протяжении 4-7 дней. Подобная теория была серьезно раскритикована, но Ментцер от нее не отступал и настаивал на своем.

Через некоторое время ему удалось доказать свою правоту. Сам же Майк считал себя трудоголиком, который готов трудиться по 12 часов в сутки, чтобы получать огромное удовольствие.

Майк Ментцер История великого бодибилдера

Болезнь и смерть Майка Ментцера

У Майка часто возникали проблемы с кровообращением, проблемы с позвоночником и легкими. Несмотря на это, он усиленно работал, не обращая внимания на проблемы. Когда Майк болел, то ему позвонил Арнольд Шварценеггер, который готов был в любую минуту оказать помощь этому спортсмену. Майк недоверчиво относился к «терминатору», но после этого звонка он изменил свое мнение об Арнольде.

В 2001 году Майк Ментцер умер от остановки сердца. Через пару дней умер и его старший брат Рей. После вскрытия эксперты обнаружили большую дозу морфина. Братья принимали этот препарат для уменьшения болевых приступов.

Супертренинг Майка Ментцера

Если грамотно составить схему всего тренировочного процесса, то спортсмен способен поднимать свой потенциал после каждой тренировки. Не опытные спортсмены уже за каких то пару месяцев смогли увеличить силу квадрицепсов с 80 кг и 7 повторений до 113 кг и 10 повторений. Как видно, рост довольно заметный.

Дэвид Пол, один из учеников Ментцера, осуществлял 33 повтора с массой в 113 кг. При этом, на первом занятии он делал всего 15 повторов разгибания ног с весом 113 кг, а после – суперсетом уже делал 15 повторов, но уже массой 240 кг. Еще неделей позже он способен был сделать 27 повторов разгибания ног и 38 повторов жимов ногами при одном и том же весе.

К концу второй недели спортсмен уже готов был сделать 33 разгибания и 70 жимов ногами.

Всего пару занятий понадобилось Полу для того, чтобы увеличить силу ножных мышц на 388 %. При этом, за месяц ему удалось нарастить 3 кг мышц. Длительность занятий составляла всего 15 минут.

Если сравнить с тем, что Майку приходилось заниматься по 2 часа на протяжении 6 дней и 5 лет подряд, имея при этом минимальный эффект, то можно смело сказать, что его новая методика заметно выигрывала.

К слову сказать, что с помощью супертренинга приличных результатов могут достичь любые спортсмены, даже не самые одаренные.

Перед осваиванием супертренинга Майка Ментцера нужно взять перерыв в занятиях на пару недель, чтобы полностью восстановить все биохимические процессы, происходящие в организме спортсмена.

Следует знать, что высокие нагрузки негативно влияют на здоровье человека, поэтому выполнять супертренинг лучше максимально отдохнувшим и здоровым.

Если этого не делать, то рассчитывать на высокие результаты просто не имеет смысла.

В.И.Т. Тренинг По Майку Ментцеру

Программа тренировок Майка Ментцера

В случае, если выполнены все условия, можно приступать к началу занятий. Выполнять их надо на каждый четвертый день, то есть, спустя 96 часов после окончания предыдущего. Все тренировки по методу Майка Ментцера проходят в отказном режиме высокой интенсивности.

Комплекс занятий состоит из 1-2 упражнений на каждую их группы мышц, которые делаются отдельно или суперсериями. Главным принципом методики является полный мышечный отказ при 1 или 2 подходе, но при этом надо выполнить 1-2 разминочных подхода.

Как результат, происходит нагрузка одной мышечной группы один раз в две недели, что приводит к полному восстановлению и хорошему росту мускулатуры.

Понедельник

Грудь

  1. Сведение рук в тренажере или разведение лежа на горизонтальной скамье, суперсетом с…
  2. Жимом на наклонной скамье (желательно в тренажере Смита).

Спина

  1. Пулловеры в тренажере «Наутилус»или пулловеры с гантелями, суперсетом с…
  2. Тягой книзу узким обратным хватом.
  3. Обычная (не на прямых ногах) становая тяга.

Пятница Ноги

  1. Разгибания ног, суперсетом с…
  2. Жимом ногами.
  3. Подъем на носки стоя.

Вторник

Дельты

  1. Махи гантелями в стороны (лучше в тренажере)
  2. Махи гантелями в наклоне (лучше вариант в тренажере для сведений)

Руки

  1. Подъем штанги на бицепс стоя
  2. Жим книзу на блоке суперсетом с…
  3. Отжиманиями на брусьях.

Суббота

Ноги

  1. Разгибания ног суперсетом с…
  2. Приседаниями (желательно в тренажере Смита)
  3. Подъемы на носки

Среда Начало нового цикла

Ментцер учебное видео (ностальгия)

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.