Силовая тренировка Майка О’Хёрна: 12-недельная программа

Сжигаем жир за 12 недель: Программа Тренировок на «Сушку» и План Диет – Программы тренировок на GYM.in.UA!

Силовая тренировка Майка О’Хёрна: 12-недельная программа

Эта комплексная программа поможет максимально довести тело до «крайности». Программа включает в себя 4-дневную программу тренировок для сжигания жира, расписание кардио-тренировок и детальный план по питанию на весь период программы на «Сушку».

Этот программа тренировок разработана, чтобы помочь избавиться от жира и построить достойную форму всего за 12 недель. Думаешь я наворачиваю, а ты попробуй и поймешь сам. Весь комплекс на так уже легок как кажется и к нему стоит отнестись довольно серьезно, только при выполнении всех правил, будет результат, которым ты будешь гордиться. Тяжело начать, оно того стоит.

Каждая деталь: план калорийности по питанию и выполнение программы тренировок в течение следующих 3-х месяцев надо будет придерживаться максимально точно. В программе четко описано сколько есть, сколько и когда выполнять кардио и как тренироваться с весами.

Цель проста: лишиться жира, при этом остаться при мышцах, принять форму и максимально трансформировать тело за следующие 84 дня. Ты не просто станешь выглядеть лучше, но и узнаешь много нового, что пригодиться в будущем при составлении собственных план диет и программ тренировок.

Ожидания от 12-недельной программы тренировок

За 12 недель тренировок и придерживания плана питания ты сможешь получить:

  • Сжигание жира — в зависимости от твоего веса, можно скинуть до 9 кг.
  • Мышечная масса — получаешь сухую мышечную массу (при правильном питании).
  • Достижение состояния — получишь невероятную форму, которую можно будет поддерживать круглый год, а при необходимости, повторить программу.

План Питания на 12 недель

Каждую неделю используется 3 типа калорийной дневной нагрузки.

  • Высокое содержание углеводов — 1 день в неделю;
  • Умеренное содержание углеводов — 3 дня в неделю;
  • Низкое содержание углеводов — 3 дня в неделю.

Порядок дней можешь устанавливать как угодно. Я предлагаю использовать день с высоким уровнем употребления углеводов для особых случаев. Например поход к друзьям, пикник или обычный разгрузочный день на твое усмотрение. В этот день можно позволить себе немного больше, нежели в дни придерживания плана питания, что позволит снять напряжение.

Следует помнить, что количество затрачиваемых калорий за день базируется от метаболизма, который в свою очередь отличается по половому признаку и возрасту. Мы советуем следующие корректировки:

  • Мужчинам 40+ — снизить количество калорий на 300;
  • Мужчинам 20-25 — увеличить дневную норму калорий на 300.
  • Женщинам 40+ — снизить норму на 200;
  • Женщинам 20-25 — добавить к рациону дополнительно 200.

12-недельный план питания для мужчин:

Неделя 1 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2300 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 2400 ккал, 1 день высококалорийный с 2700 калориями.

Неделя 2 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 2200 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 2400 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 3 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2100 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 2400 ккал, 1 день высококалорийный с 2700 калориями.

Неделя 43 дня с небольшим содержанием углеводов с 2000 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 2400 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 5 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 2300 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 2300 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 6 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2200 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 2300 ккал, 1 день высококалорийный с 2700 калориями.

Неделя 7 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 2100 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 2300 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 8 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 2000 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 2300 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 9 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2300 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 2200 ккал, 1 день высококалорийный с 2700 калориями.

Неделя 10 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 2200 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 2200 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 11 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2100 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 2200 ккал, 1 день высококалорийный с 2700 калориями.

Неделя 12 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 2000 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 2200 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 2700 ккал.

Употребление белка должно быть на уровне 180 гр/день. Если ты большой парень или у тебя уже много мышц, то повысь поедание белка до 200 — 220 гр/день. Если увеличиваешь количество белка, снизь слегка уровень потребления жира, чтобы держать норму в калориях.

Норма жира должна быть примерно 20 — 30% от дневного употребления продуктов. Сначала Скорректируй белок и жиры, а остаток до нужного количества калорий, заполни углеводами.

Разрешается увеличить количество употребляемых калорий примерно на 10%, за счет употребления незапланированных приемов пищи — не всегда получается употреблять только здоровую пищу, иногда приходится взять гамбургер или пиццу — что не всегда плохо, но калорийно.

12-недельный план питания для женщин:

Неделя 1 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1500 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 1600 ккал, 1 день высококалорийный с 1900 калориями.

Неделя 2 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 1400 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 1600 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 3 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1300 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 1600 ккал, 1 день высококалорийный с 1900 калориями.

Неделя 43 дня с небольшим содержанием углеводов с 1200 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 1600 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 5 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 1500 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 1500 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 6 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1400 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 1500 ккал, 1 день высококалорийный с 1900 калориями.

Неделя 7 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 1300 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 1500 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 8 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 1200 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 1500 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 9 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1500 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 1400 ккал, 1 день высококалорийный с 1900 калориями.

Неделя 10 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 1400 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 1400 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 11 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1300 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 1400 ккал, 1 день высококалорийный с 1900 калориями.

Неделя 12 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 1200 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 1400 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 1900 ккал.

Женщинам следует принимать как минимум 100 гр/день белка, а если ты активно занимаешься спортом и уже накачала немного, то увеличь употребление белка до 12о гр/день. Если увеличиваешь норму белка, урезай жиры, чтобы калории были пределах предлагаемого.

С жирами те же условия, что и у мужчин: дневная норма калорий от жира должна составлять примерно 20-30%. Определись с белками и жирами, а недостачу калорий восполняй углеводами.

Допускается увеличение употребляемых калорий на 10%, это погрешность при употреблении незапланированных продуктов типа пиццы или гамбургеров.

План кардио-тренировок на 12 недель

Не имеет значения, какой именно вид кардио-упражнения ты будешь использовать в течении 12 недель. Можешь использовать один вид или несколько: плавание, бег, беговая дорожка стэп-тренажер и пр.

Первое, что следует помнить о кардио тренировках — это постепенный набор темпа. т.е. начинаешь с ходьбы и постепенно увеличиваешь темп. В течении 12 недель нагрузка будет постепенно возрастать, чтобы к концу программы кардио-тренировки достигли своего максимума.

Придерживайся плана тренировок, не перегружай и не жалей себя, план составлен таким образом, чтобы нагрузка распределялась равномерно, без вреда здоровью. В конце плана, результаты удивят тебя.

Во время первых шести недель, отдых между кардио тренировками как минимум один день. С 7 до 12 недели рекомендую два дня кардио и два дня отдыха.

Неделя 1 — 3 кардио тренировки. 5, 8 и 5 минут.

Неделя 2 — 3 кардио тренировки. 8, 10 и 8 минут.

Неделя 3 — 3 кардио тренировки. 10, 12 и 10 минут.

Неделя 4 — 3 кардио тренировки. 12, 15 и 12 минут.

Неделя 5 — 3 кардио тренировки. 15, 20 и 15 минут.

Неделя 6 — 3 кардио тренировки. По 20 минут.

Неделя 7 — 4 кардио тренировки. 20, 22, 20 и 22 минуты.

Неделя 8 — 4 кардио тренировки. 22, 25, 22 и 25 минут.

Неделя 9 — 4 кардио тренировки. 25, 27, 25 и 27 минут.

Неделя 10 — 4 кардио тренировки. 27, 30, 27 и 30 минут.

Неделя 11 — 4 кардио тренировки. 30, 35, 30 и 35 минут.

Неделя 12 — 4 кардио тренировки. 35, 40, 30 и 45 минут.

12-Недельная программа тренировок

Ты будешь использовать тренировки для верхней части тела и нижней. Количество повторения носят чисто рекомендательный характер.

Можешь увеличить вес, если чувствуешь, что можешь сделать больше. Ради удобства, можешь использовать одинаковый вес.

  • ПН — Верх А
  • ВТ — Низ А
  • СР — Отдых
  • ЧТ — Верх Б
  • ПТ — Низ Б
  • СБ — Отдых
  • ВС — Отдых

Силовая тренировка Майка О’Хёрна: 12-недельная программа

Силовая тренировка Майка О’Хёрна: 12-недельная программа

Спортивный путь Майк Рашид начал с постижения боевых искусств. Ближе всего по духу для американского спортсмена стали смешанные боевые искусства, максимально соответствующие его взрывной натуре и характеру победителя. Занятия единоборствами также предполагали работу с весами, но тогда еще у спортсмена не было ни четкой структурированности тренировок, ни конкретных целей.

От бойца до бодибилдера

Как заявляет сам Майк Рашид, его занятия в тренажерном зале на первоначальном знакомстве с тяжелым спортом ограничивались выполнением базовых упражнений, составляющих основу силового троеборья (жим лежа, присед, становая тяга), работая с умеренными отягощениями на многократное количество повторений. По сути, первые тренировки базировались на принципе пампинговой закачки, ориентированной на изолированную проработку отдельных мышечных групп и их гипертрофию.

Конкретно в направление бодибилдинга боец влился относительно недавно – 4 года назад, но уже успел достичь ощутимых результатов и завоевать сердца и умы армии поклонников. Активно посвящая себя железному спорту, Майк не оставляет бойцовскую арену, принимая участие в чемпионатах различных уровней.

Формула успеха от Майка Рашида

В процессе спортивного становления у Майка сформировался четкий свод методических правил, которыми он руководствуется сам и рекомендует их к применению своим последователям.

Рашид – поклонник тяжелых силовых тренировок высокой интенсивности.

Каждая тренировка атлета направлена на увеличение силовых показателей за счет работы с субмаксимальным и максимальным весом, что способствует развитию мускулатуры за счет утолщения мышечных волокон.

Как утверждает Майк, это и есть рабочая формула его успеха, получившая название «перетренированность». Сформулированная американцем методика неоднократно подвергалась жесткой критике спортивной публики.

Ее ключевая мысль идет вразрез со стандартным представлением о построении тренировки: Рашид уверен, что организм атлета способен выдержать сверхинтенсивные нагрузки, постоянно адаптируясь.

Эффекта перетренированности просто не может наступить – возрастание рабочей нагрузки каждый раз способствует повышению адаптационного барьера организма спортсмена.

В течение недели спортсмен прорабатывает нескольких мышечных групп, при этом количество дней отдыха не превышает двух. Следуя своей теории «перетренированности», он нередко устраивает до 3 тренировок в течение дня.

По мнению Майка, эффективность тренировок во многом определяется их грамотной периодизацией.

Важно не допускать застоя в показателях, что достигается за счет чередования дроп-сетов, суперсетов, изменения времени отдыха между подходами.

Программа Майка Рашида

Как совмещать занятия в зале «для себя» с профессиональным спортом? Прошлый бойцовский опыт спортсмена послужил хорошей фундаментальной базой для занятий тяжелым спортом. На вопрос о совмещении занятий в зале с другими видами спорта, у Майка имеется собственное мнение.

В частности, спортсмен уверен, что развитие физических качеств во время работы с отягощением будет способствовать и прогрессу в профилирующем виде спорта.

Однако акцент в тренировках в таких случаях должен быть направлен на силовую выносливость и скорость, а не наращивание мышечной массы.

Итак, общая суть ДВУХ КОНЦЕПЦИЙ такова:

·       ВОТ: Много подходов (большой суммарный тоннаж) за тренировку.  Нет  отказа.

·       ВИТ: Очень мало подходов (маленький суммарный тоннаж).  Есть жесткий отказ.

Прежде чем переходить к анализу системы Майка Ментцера нам очень важно понять «откуда растут ноги» этой концепции в принципе.

А «ноги растут» с КОЛОРАДСКОГО ЭКСПЕРЕМЕНТА, инициатором которого был весьма известный на западе бизнесмен-фанатик Артур Джоунс.   Именно этот человек был «крестным отцом» Майка Ментцера в его фанатичной вере «ВИТ» .   Именно Артур Джоунс разработал основы Высоко Интенсивного Тренинга и вложил их в голову Майка Ментцера.  Поэтому начнем мы именно с Джоунса.

Артур джоунс

Про этого человека в России знают очень мало, в отличии от США.  Поэтому нужно исправлять эту ситуацию.  Дело в том, что Артур джоунс –  «отец» концепции высокоинтенсивного тренинга (ВИТ).  Для реализации которой он разработал специальные тренажеры под торговой маркой «наутилус», которыми заполонил все залы Америки.  

Человек этот очень интересен многими своими достижениями, и на мой взгляд,  достоин большего внимания, чем сам Майк Ментцер, который всего лишь скопировал его концепцию.   

Артур Джонс родился в семье врачей, и несколько раз перечитал  всю медицинскую  библиотеку своего отца будучи еще ребенком. Однако Джонс так и не получил высшее образование, вынужденный работать во время «великой депрессии», чтоб выжить.  Он мог бегло говорить на 8 языках,  и ему удалось в свое время даже стать миллионером, находясь в Африке.

  Однако непослушная фортуна в какой то момент снова повернулась к нему задом и он полностью разорился.  В результате переворота в африканском государстве, у него забрали 1.5 миллиона долларов и всю материальную базу с помощью которой он осуществлял съемки дикой африканской природы (производство фильмов – это и был его бизнес, собственно говоря).

Майкл О’Херн: тренировки и питание

Силовая тренировка Майка О’Хёрна: 12-недельная программа

Основные данные:

  • Возраст: 50 лет;
  • Вес: соревновательный — 113 кг, в межсезонье — 125 кг;
  • Родился 26 января в Сиэтле, США;
  • Рост: 191 см;
  • Жим лежа: 272 кг, Приседания со штангой: 390 кг, Становая тяга: 350 кг.

Майкл родился в многодетной семье, где был самым младшим, девятым ребенком.

Его отец был профессиональным бодибилдером и поэтому нет ничего удивительного, что все его дети тем или иным образом оказались связаны со спортом.

Все братья и сестры Майкла активно занимались бодибилдингом, пауэрлифтингом и боевыми искусствами, но именно самый младший смог добиться во всем этом наивысших результатов.

Свой путь к успеху молодой Майкл О’Херн начал в 15 лет с соревнования под названием «Teenage Washington State Сompetitions». Там уже неплохо поднаторевший в силовых тренировках и единоборствах паренек удивил всех, выиграв сразу в трех номинациях: бодибилдинг, пауэрлифтинг и единоборства. Победы так вдохновили атлета, что тренировки стали заниматься практически все его свободное время.

Примерно так выглядел Майкл О’Херн в молодости.

Несмотря на то, что большая часть его достижений связанна именно с бодибилдингом, Майкл также активно участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу, где тоже показывал отличные результаты. Но именно в соревнованиях, где оценивается не сила, а красота тела Майкл О’Херн добился таких результатов, что его признали одним из 12 лучших атлетов всех времен.

Среди его самых значимых титулов 4 победы на чемпионате «Мистер Вселенная», а также титул «Мистер Америка». Огромная популярность и эффектная внешность сделали его востребованным и в медиа культуре.

Майкл оказался на обложках более чем 500 журналов, а также засветился во множестве сериалов и фильмов.

Сейчас в свои 50 лет и он продолжает активно тренироваться и как по силовым показателям, так и по внешнему виду даст фору многим молодым атлетам.

Питание Майкла О’Херна

Из того, что говорит сам атлет, его суточный рацион состоит из 6 приемов пищи в день. В дни тренировок он ест более плотно за несколько часов до тренировки. Из спортивного питания использует стандартный набор: протеин, креатин, комплекс мультивитаминов, а также дополнительные витамины С и Е. Про химию нет никаких достоверных сведений, атлет не распространяется на эту тему.

Примерный его рацион, который нам удалось найти выглядит так:

  • Прием пищи: 350 грамм лосося и чашка риса;
  • Прием пищи: 350 грамм куриной груди и чашка овсянки;
  • Прием пищи: 240 грамм бифштекса, чашка риса и немного брокколи;
  • Прием пищи: куриный салат с 240 граммами курицы с добавлением лимона;
  • Прием пищи: 240 грамм бифштекса плюс немного спаржи;
  • Прием пищи: 450 грамм лосося.

Тренировки Майкла О’Херна

В сети огромное количество всевозможных видов программ по которым якобы тренируется Майкл, большая часть из которых является фантазиями авторов без малейшего представления о том, о чем они пишут.

Поэтому мы решили черпать информацию из интервью атлета, тем более, что он как медийная личность даёт их более чем достаточно.

Есть даже совместный ролик с известных блогером Денисом Семенихином, где тоже можно послушать про тренировочные принципы Майкла на русском языке.

В целом выделить какую-то одну программу не представляется возможных, Майкл О’Херн занимается более 40 лет и меняет свои тренировочные сплиты регулярно для максимальной встряски организма. Другое дело, что принципы, которых придерживается спортсмен, остаются в любой его программе.

В первую очередь следует заметить, что Майкл тренируется в низкоповторном режиме.

Тут сказывается то, что он с детства занимался пауэрлифтингом, так что в тренировках любых частей тела, атлет пытается брать максимальный для себя вес на 3-4 повторения.

Собственно силовые его действительно впечатляют — 270 кг в жиме лежа, что значительно превышает показатели в жиме большинства участников Олимпии.

Во вторых, Майкл всегда тренируется 5 дней в неделю. Что особенно сложно, учитывая, что пауэрлифтерские тренировки оказывают гораздо больший стресс на организм и требуют значительно больше времени на восстановление.

При этом он, в отличии от большинства пауэрлифтеров, имеет невероятно сухое тело, с минимальным процентом жира и поддерживает такую форму круглый год. Нам не удалось найти информацию о каких-либо значительных сливах массы или фото Майкла без 6 кубиков пресса.

Насколько принципы и тренировки Майкла подходят натуральным атлетам?

Несмотря на то, что везде любят говорить про натуральность формы Майкла, нужно быть очень наивным человеком, чтобы верить в это. Существуют определенные критерии по которым понятно, что атлет курсует.

Если раньше можно было говорить лишь про анализы и про внешние отличия (про которые мы говорили в статье «Как отличить химика от натурала«), то сейчас, когда спортивная наука уже точно может сказать какая нагрузка даст рост силы и мышечной массы, а какая будет недостаточной (или излишней), неправильные подходы к тренировкам сразу палят химию. Потому что именно химия позволяет прогрессировать при нагрузках, которые в иных случаях не дали бы результата.

В случае с Майклом, работа в силовом стиле 5 дней в неделю с запредельными весами быстро приведет к перетренированности и травмам. Вне зависимости от того, какой тренировочный опыт у атлета. Ну а то, что он по форме не уступает участникам Олимпии (где все поголовно курсуют), значительно превосходит генетический потолок любого натурального атлета.

Мнение нашей редакции — Майкл сидит на «вечном» курсе с мостами, что само собой не умоляет его заслуг. Вне зависимости от роли фармы, достичь и держать такую форму до 50 лет заслуживает огромного уважения.

Так что наше мнение это скорее предостережение — можно сколько угодно восхищаться формой и жизнью Майкла, искать в нем вдохновение и стремиться к его результатам, но не нужно вслепую копировать его программы (если вы найдете действительно его программы) и принципы — они не подходят для тех, кто тренируется натурально.

Тренировочный сплит.

  • Понедельник: Грудь, Кардио, Пресс
  • Вторник: Ноги, Кардио, Пресс
  • Среда: Плечи, Кардио, Пресс
  • Четверг: Руки, Кардио, Пресс
  • Пятница: Спина, Кардио, Пресс
  • Суббота и воскресенья: Отдых

Силовая работа на основных упражнениях программы: жим штанги на наклонной скамье, приседания со штангой, становая тяга.

  • Недели 1-4, 70% от 1ПМ: 5 подходов по 4 повторения
  • Недели 5-8, 80% от 1ПМ: 5 подходов по 3 повторения
  • Недели 9-12, 90% от 1ПМ: 5 подходов по 2 повторения

Повторения в следующих упражнениях не меняются.

Кардио:

  • Недели 1-4, 30 минут 4 дня в неделю
  • Недели 5-8, 45 минут 5 дней в неделю
  • Недели 9-12, 1 час 6 дней в неделю

Многие люди часто задаются вопросом: как Майк О,Хёрн, имея такое телосложение, не совсем отвечающее канонам нынешнего бодибилдинга, обладает ещё и огромной силой?

Ответ заключает в его тренировках в стиле бодибилдинга и пауэрлифтинга, основой которых являются три основных тяжёлых упражнения – жим лёжа, приседания, становая тяга, выполняемых в силовой манере в низко повторном диапазоне.

Всё, что вам нужно – это выдержать 12 недель тяжёлой работы, если решите попробовать данную программу. В свою очередь, культуристы получат больше мышечной массы, чем когда-либо, тяжелоатлеты улучшат свои силовые показатели, чем когда-либо, спортсмены других дисциплин получат всё вышеперечисленное.

Приготовьтесь к тяжёлой работе и не будьте как я, будьте лучше меня!

Подпись.

Спина.

Эта тренировка спины сосредоточена на выполнении тяжёлой становой тяги и только на двух вторичных упражнениях: тяга гантели в наклоне и тяга верхнего блока широким хватом.

Становая тяга – лучшее упражнение тяжёлой атлетики. Оно нагружает всё тело. Вы можете схалтурить на приседаниях, не выполняя полную амплитуду движения, на тяге этого сделать не получится! Вам нужно просто взять штангу, оторвать её от пола и тянуть изо всех сил с правильной техникой.

Не торопитесь, разогревайтесь как следует на разминочных подходах, выполняйте их медленно и подконтрольно прежде чем перейдете к рабочему весу.

Я не пользуюсь кистевыми ремнями. Вы не можете использовать их в соревнованиях, зачем использовать их здесь? Я меняю хват грифа на каждом подходе. Я не слушаю музыку.

Я не нуждаюсь в этом, чтобы зарядиться энергией. Мне нравится шум железа. Мне нравится чувствовать, что тяжелый вес заставляет работать каждое моё волокно.

Тренируйтесь достаточно тяжело, и на следующий день вы почувствуете боль в мышцах, но в хорошем смысле.

Когда я выполняю тягу, я добиваюсь плотности и толщины в средней части спины. Тяга гантели в наклоне даёт отличную нагрузку нижней и внешней части широчайших, тяга широким хватом верхнего блока даёт вам хороший «размах крыльев».

Тренировка спины.

1. Становая тяга – 1 – 3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, 7 рабочих по 2 повторения.

2. Тяга гантели в наклоне – 5 подходов по 10 повторений.

3. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 10 повторений.

Ноги.

Ниже будет представлен один из примеров силовой тренировки ног. Ваши веса и повторы будут меняться в зависимости от того, какую часть 12-недельной программы вы выполняете.

Если вы считаете, что это слишком интенсивно для вас, помните Закон Вольфа: кости здорового человека будут со временем приспосабливаться к нагрузке и меняться, чтобы стать сильнее.

Я не растягиваюсь перед приседаниями, я растягиваюсь во время приседаний, выполняя полную амплитуду движения, на секунду задерживаясь в нижней точке диапазона, накачивая в мышцу как можно больше крови.

Гриф штанги расположен на моих трапециях на уровне задних дельт.

Я верю в полное восстановление между подходами. Я беру столько времени на отдых, сколько хочу.  Я не спешу. Это упражнение нагружает всё тело и является массастроительным.

Жим ногами выполняется в такой же манере – полный диапазон движения. Все движения медленные, не спешите! Отдых между подходами 2 минуты.

На разгибаниях ног в тренажёре, доводите амплитуду до самой верхней точки, максимально сокращая четырёхглавую мышцу бедра.

Это крутая тренировка и вы должны быть мысленно готовы к ней! Я в вас верю! Если я могу это сделать, значит и вы сможете!

Тренировка ног.

1. Приседания со штангой на спине – 1 – 3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, 7 рабочих подходов по 3 повторения.

2. Жим ногами – 5 подходов по 10 повторений.

3. Разгибание ног сидя в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений.

Грудь.

Ниже будет представлен один из примеров силовой тренировки грудных мышц. Ваши веса и повторы будут меняться в зависимости от того, какую часть 12-недельной программы вы выполняете.

Я не делаю от 10 до 12 повторений, как это делают многие атлеты. Мой маленький трюк заключается в том, что я выполняю низкое число повторений, но с большим числом подходов. Я работаю не только со свободными весами, но и на тренажёрах и всё так же с большими весами, даже когда готовлюсь к соревнованиям по бодибилдингу, всё остальное в плане рельефности мышц делает диета.

Я начинаю тренировку грудных мышц с жима на скамье с положительным уклоном. Жму достаточно большой вес, но с большим числом повторений, и чтобы постепенно подойти к своему рабочему весу, выполняю 2 – 3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса снаряда. Вес опускаю медленно и подконтрольно, выжимаю взрывным движением.

Для жима на горизонтальной скамье с гантелями используйте ноги, чтобы забросить вес а не тянуть его спиной, и принять исходное положение лёжа. Все движения медленные и подконтрольные. Если есть возможность воспользуйтесь помощью страховщика.

Далее идёт сведение гантелей лёжа на наклонной скамье. Всё так же используется тяжелый вес, работа на полной амплитуде, руки слегка согнуты в локтях.

Я отдыхаю между подходами от 3 до 5 минут, чтобы мышцы смогли восстановиться, когда выполнятся работа с тяжёлыми весами.

Не смотря на такие длительные перерывы, мои грудные мышцы получают отличный памп.

Тренировка груди.

1. Жим штанги лёжа на скамье с положительным уклоном – 2 разминочных подхода с постепенным увеличением веса; 6 рабочих по 5 повторений.

2. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 4 – 5 подходов по 10 повторений.

3. Сведение рук с гантелями лёжа на скамье с положительным уклоном – 3 подхода по 10 повторений.

Шаг второй — питание.

Это довольно тяжелая тренировка, предназначенная для одновременного наращивания мышц и увеличения силовых показателей, требующая мощной подпитки.

Основная идея заключается в том, что вы должны набирать чистую мышечную массу, а не просто «набухать». Помните, цель тренировки состоит в том, чтобы увеличить силу и одновременно улучшить ваше телосложение.

Мое базовое потребление калорий составляет 5000 калорий в день. И по мере того как я подхожу к концу программы, дневная калорийность снижается.

  • Недели 1-4: Калории снижаются до 4500 в день.
  • Недели 5-8: Калории снижаются до 4000 в день.
  • Недели 9-12: Калории снижаются до 3500 в день.

Я придерживаюсь сбалансированной диеты, где 40% углеводов, 30% белка и 30% жира. Такое соотношение хорошо работает с моим типом телосложения и метаболическими тенденциями.

Не стесняйтесь настраивать проценты в соответствии с вашим телом и потребностями. Но не сходите с ума по потреблению углеводов и не экономьте на белке. Если вы поднимите углеводный процент до 60%, вы не сможете дать своему организму достаточное количество белка или здоровых жиров для успеха в моей программе.

Я ем по крайней мере 6 раз в день. Если хотите, чтобы комнатное растение вырастало, вы должны поливать его часто, а не заливать его одни раз в день. Аналогия не надуманна. Постоянный поток питательных веществ лучше, чем набивать живот раз в день или голодать. Мышцы не являются исключением.

Шаг третий — добавки.

Ознакомьтесь с категориями, которые я использую в качестве добавок.

ВСАА.

Смеси BCAA отлично подходят для тех, кто тренируется тяжело. Они помогают сохранить мышечную массу, поддерживают рост мышц и способствуют восстановлению мышечной ткани.

Глютамин.

Глютамин часто рассматривается как простая аминокислота, и является одним из лучших ингредиентов для борьбы с катаболическими свойствами. Это означает, что глютамин может помочь обеспечить защиту от мышечной недостаточности, что имеет решающее значение для надлежащего восстановления.

Рыбий жир.

Добавки в капсулах из рыбьего жира получают из жирной рыбы. Рыба содержит природный источник жирных кислот Омега-3 (EFA), которые являются важными питательными веществами, которые обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья. Они способствуют здоровью нервной системы, поддерживают зрение, сердце, мозг и здоровье суставов.

Комплекс витаминов класса В.

Витаминный B-комплекс относится ко всем известным эфирным водорастворимым витаминам, за исключением витамина С. Он имеет важное значение для метаболизма аминокислот, витамин В12 и фолиевая кислота облегчают шаги, необходимые для деления клеток. Витамин В также помогает поддерживать здоровую функцию иммунной системы, стимулировать энергию и поддерживать быстрый обмен веществ.

Зелень.

«Зелень» — это растительные добавки, которые обычно производятся из таких ингредиентов, как люцерна, ячмень и зерно. «Зеленые» добавки предназначены для ежедневного приема витаминов, минералов и здоровых ферментов растений, богатых питательными веществами.

Ламинария.

Ламинария — еще один подарок моря. Помимо богатого содержания йода, который необходим для здоровой функции щитовидной железы, ламинария обеспечивает замечательный запас жизненно важных питательных веществ, аминокислот, витаминов и минералов, которые способствуют общему здоровью организма

Витамин С.

Витамин С является важным витамином в поддержании здоровой функции иммунной системы.

Поливитамины.

Поливитамины — одна из лучших инвестиций, которую вы можете использовать, дополняя свою диету. По сути, поливитамины заполняют любые пробелы, оставленные вашим рационом питания, обеспечивая необходимое количество микроэлементов. Таким образом, они позволяют вашему телу сосредоточиться на росте и восстановлении.

Калий-марганец-цинк.

Калий – марганец – цинк, обеспечивает синергическую смесь минералов, предназначенных для поддержания здоровья костей. Это дополнительное сочетание премиальных форм кальция, магния и цинка помогает обеспечить наивысшую ассимиляцию и баланс этих минералов в организме.

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.