Сколько кальция в молоке и в каком молоке больше кальция

Содержание

кальция в продуктах питания. Часть 2

Сколько кальция в молоке и в каком молоке больше кальция

Cодержание кальция в продуктах питания колеблется примерно от 20-30 мг на 100 грамм продукта до значительных цифр — до 500 мг и даже выше.

Важен тот факт, что имеется огромное количество продуктов, в которых присутствует кальций.

Взрослый человек, в среднем, должен получать в сутки 1000 мг и при обычном питании содержания кальция в рационе хватает, чтобы удовлетворить потребности организма в этом минерале.

Однако, есть много состояний, когда человеку требуется как можно больше кальция: растущий организм ребенка, беременность и грудное вскармливание, остеопороз, климакс, переломы конечностей.

При таких обстоятельствах человеку необходимо точно знать, где содержится больше всего кальция и выбирать именно такие продукты для лучшего и большего усвоения.

Прежде всего, попробуем взять  все, что можно, из молока. Сейчас узнаем сколько кальция  в молочных изделиях содержится!

кальция в молоке, сметане, твороге, йогурте кефире  и сыре

из расчета на 100 г продуктов:молоко 3% — 100 мг,молоко 1% — 120 мг,йогурт натуральный  – 120 мг,кефир – 120 мгсметана — 100 мг,творог – 95 мг,

твердые сорта сыра – 600 – 900 мг.

Друзья, голые цифры не всегда однозначно отражают реальное положение вещей. Вроде бы все просто! Выпил поллитра молока и уже половину дневной нормы  получил. А вот и нет!  Смотрите сами!

На содержание кальция в молоке влияет его жирность. Чем жирнее молоко, тем меньше в нем минерала. Дело в том, что жиры связывают кальций, образуя нерастворимые соединения, которые по-просту не усваиваются, а выводятся из организма. Вывод: хотите больше кальция получить – пейте обезжиренное молоко, хотите иметь более питательное молоко – берите пожирнее!

Чем старше мы становимся, тем хуже организм усваивает макроэлемент из молока. Младенец усваивает до 50%, взрослые люди – лишь 15%.

Усвоение кальция из молока зависит от его термической обработки. Если пить деревенское коровье молоко, оно хорошо усваивается. Но мы пьем пастеризованное, магазинное молоко. В результате подогревания кальций из органической формы переходит в неорганическую.

Если за один присест выпить сразу поллитра молока, оно усваивается хуже, чем если бы мы выпивали его частями.

В сметане содержится столько же кальция, сколько в молоке. Но на самом деле сметана – это очень жирный молочный продукт (10, 15, 20, 30%), а жиры омыляют минерал, образуя  нерастворимую соль. Так что сметанка, добавленная в салат или борщ, придает пище только вкус и калорийность. Но кальция в ней нет! Он не усваивается!

А уж о твороге и говорить нечего.  Если человека волнует  кариес, волосы секутся, ногти ломаются, первый совет, который мы ему дадим  – «Вам нужен кальций!»  И тут же добавим – «Ешьте больше творога!»  А вот и не правильно! Макроэлемента  в твороге даже меньше, чем в молоке! Почему? Очень просто!

При изготовлении творога почти весь кальций остается в молочной сыворотке. Правда, это правило касается  деревенского творога. В промышленности для ускорения створаживания молока в него добавляют хлористый кальций. Не ахти какой полезный получим продукт, но все же лучше, чем ничего.

При промышленном приготовлении сыра используются те же технологии. В  жирных сортах сыра быстро образуются нерастворимые соединения  кальцием. Поэтому покупайте твердые сорта, там меньше жира и больше минерала.

Получается, что самый лучший молочный продукт для восполнения потребностей организма в кальции – это йогурт и кефир. Вот и подсчитайте каждый для себя – сколько в день Вы съедаете молочных продуктов и прикиньте – сколько этого элемента  Вам не хватает  до 1000 мг?

А мы пойдем дальше и посмотрим – сколько кальция можно получить из различных видов растительной пищи?

кальция в растениях, орехах, семенах

Овощи и зеленные травы :Базилик –  (ого!) 370 мгЗелень петрушки – 245 мгКапуста белокочанная –  210 мгФасоль – 194 мгКресс-салат – 180 мгПосевной укроп – 126 мгКапуста брокколи – 105 мгБобы – 100 мгОливки консервированные – 96 мгЛук зеленый – 86 мгМорковь, листовой салат,редис, огурцы, картофель,

помидоры – от 6 до 37 мг

Фрукты, семена и орехи:Семена кунжута – 780 мгКешью – 290 мгМиндальные орехи – 250 мгКедровые орешки – 250 мгКурага  — 160 мгЛещина – 225Подсолнух (семена) – 100 мгОрехи-фисташки – 130 мгЯдра грецких орехов – 90 мг

Арахис или земляные орехи – 60 мг

Вот это да! Оказывается из растительных продуктов можно получить кальция даже больше, чем из молочных.  Правда, выпить кружку молока легче, чем сжевать пучок петрушки.

Просто ежедневно делайте всевозможные салаты из сырых овощей и трав, добавляя в них орехи или семечки.

Заправьте такой салатик лимонным соком, немного оливкового масла,  травок – красота! Очень славно получится, если Вы приучите себя в приготовляемые блюда класть по чайной ложечке семян кунжута.

кальция в продуктах питания не ограничивается молоком. Давайте посмотрим и другие источники: фрукты, овощи, мясо, рыбу. А еще и питьевую воду для пополнения этого минерала можно использовать.

Друзья! А вот в свежих фруктах и ягодах кальция немного. Что ни возьми: яблоки, апельсины, бананы, арбуз, вишню, сливу и т.д. — кальция в них в среднем 20 – 40 мг на 100 г. Но кто Вам запрещает их есть как можно больше.

Главное, что это самый высокоусвояемый минерал, т.к. он связан с аминокислотами растений.

Подобные хелатированные комплексы очень легко проникают через кишечную стенку прямо в кровоток и с успехом доставляются в костную матрицу.

Рыба,  морепродукты, морские водоросли
Сардины атлантические в составе консервов – 380 мгМясо крабов и креветок  – 100 мгТреска, щука, карп,форель  – от  20   до  50 мг

Морская капуста – 58 мг

Рыба и море-продукты – не самый лучший источник кальция для нашего организма. Исключение составляет скумбрия. Но мы все равно любим и рыбу, и море-продукты, и морские водоросли. За неповторимый  вкус и за пользу. Ведь это  ценнейший источник йода, многочисленных  микроэлементов и белка. Морская рыба – основной источник Омега 3 полиненасыщенных жирных кислот.

кальция в мясе (говядина, баранина, свинина, курица, индейка) колеблется от 30 до 80 мг. В полуфабрикатах из мяса и того меньше.  Всего 13 мг кальция в куриных яйцах.

Ученые считают, что этот элемент в мясе млекопитающих и птицы сосредоточен в плазме крови, а не в мышечных клетках. Но, также как и рыбу, мы мясо любим и за вкус, и за огромную пользу, которую они приносят человеку.

Это великолепный источник белка, аминокислот, энергии.

Крупы содержат от 20 до  200 мг минерала. Больше всего его в гречневой крупе ядрице и овсяной. Однако сейчас, в основном, в продаже рафинированные, высокоочищенные продукты: рис, манка,  мука из зерновых высшего сорта. Важно даже не это.

Дело в том, что все зерновые содержат фитин и во время приготовления каш и  выпечки фитин соединяется с кальцием, образуя нерастворимые соединения, которые целиком выводятся из нашего организма.

Вот почему хочется предупредить Вас: если надумаете принимать дополнительно таблетки или капсулы с кальцием, не совмещайте их прием с кашами или хлебом.

Одним  из постоянных источников кальция  является питьевая вода. В питьевой воде  содержится до  500 мг  на литр. С питьевой водой мы получаем в среднем 20%  макроэлемента.

Ученые подсчитали, что россияне в среднем с пищей получают 300, от силы 500 мг кальция. Значит содержание кальция в различных продуктах все-таки не удовлетворяет потребности человека. Чтобы получать необходимые 1000 мг, нужно съедать в три раза больше того, что мы ежедневно употребляем. Это невозможно, мы все в колобков превратимся.

Поэтому выход один – по-немногу добавлять в свой рацион препараты кальция. Это может быть скорлупа яиц, различные аптечные витамины с минералом для взрослых и детей. Можно принимать старые, позабытые препараты: глицерофосфат, лактат и карбонад кальция. Их не рекламируют по телевидению, но они продаются в аптеках. Спросите фармацевта и Вам не откажут, продадут.

Эти таблетки  не дорогие.

Из современных препаратов, продающихся в аптеках, можно отметить Кальций Д3 Никомед, Кальцемин, ВитаМИШКИ для детей.

Не стоит забывать о современных биологически активных добавках. Много писать о них не буду. Упомяну только Кальций Магний хелат американской Компании NSP.  Отличный препарат, много лет им пользуюсь.

Как применять скорлупу яиц

Используйте яйца для приготовления блюд. Потом с мылом вымойте скорлупу. Прокипятите 5 – 7 минут в воде,  чтобы на ней не осталось кишечных сальмонелл. Обсушите и измельчите в кофемолке до порошкового состояния.

Взрослый человек должен принимать треть, максимум половину чайной ложечки порошка в день. Порошок поместите в чашку, сверху выжмите 2 чайные ложки сока лимона. Нужно, чтобы образовался растворимый лимоннокислый кальций. Принимайте в течение месяца.

Это неплохая первая помощь при кальциевой недостаточности. Только принимайте еще параллельно витамин Д или пейте рыбий жир в капсулах.

Друзья! Хоть скорлупа — это народный метод укрепления костей, маленьким деткам ее лучше  не давайте. Это не дозированный продукт. Откуда Вы знаете, сколько кальция попадет в организм малыша. А вдруг передозируете? Если врач знает Вашего ребенка и лично порекомендует, тогда применяйте. Можно давать такой препарат, начиная с 3 — 5 лет, не ранее.

https://www.youtube.com/watch?v=HFNqfIzJGe4

Кстати о передозировке  у взрослого человека. Конечно, если что-то беспокоит, хочется, чтобы поскорее все прошло. И мы готовы скорлупу яиц по-многу есть. Но этого делать не следует. Передозировка кальция бывает крайне редко, но все-таки не исключается.

Если Вы принимаете до 2 – 2,5 г кальция, то ничего страшного не произойдет. Передозировка начнется, если Вы будете употреблять 4 и более г в сутки. Опасно это тем, что кальций начнет откладываться в сосудах, возникнут камни в почках и печени.

Поэтому лучше все-таки принимать дозированные препараты.

Давайте подведем итог всему написанному. Я подсчитала, сколько кальция поступало в мой организм ежедневно в течение последних трех дней с пищей.

Оказалось – менее 500 мг! Ой, даже не думала, что так мало! Я не побежала в поликлинику делать анализ крови на содержание этого минерала.

Кстати, можно еще определять и в волосах все витамины и минералы, можно сделать денситометрию костной ткани. Обследовать свой организм досконально!

Я этого делать не стала, потому что никаких жалоб со стороны здоровья сейчас у меня нет. Но кальция я употребляю меньше нормы! Это плохо. Считаю, что нужна профилактика! Что я стала делать? Купила кунжутное семя и добавляю его в пищу, которую готовлю: в салат, творог, кашу. Сделала витаминную смесь с курагой, орехами, черносливом и лимоном –  использую к чаю.

Купила семечки и орехи – добавляю в кашу и по-немногу грызу, когда захочется. Еще стала покупать всякие травки: укроп, петрушку, базилик. Добавляю их в обеденную пищу и за ужином. И еще сбегала в офис Компании NSP и прикупила БАД Кальций Магний хелат. Начну профилактику. Вот так. Не надо было бы писать эту статью, так и не всполошилась бы.

Нет худа без добра!

Кальций в продуктах питания является основным источником этого минерала для нашего организма. Натуральный кальций прекрасно усваивается,  укрепляет кости скелета, помогает работе всех систем организма. При его нехватке используйте дополнительно биологически активные добавки с кальцием.

Друзья! В следующей статье напишу о симптомах недостаточности кальция в организме человека. Надо, чтобы Вы умели прислушиваться к тому, что происходит в Вашем теле, на что надо обратить внимание.

Пока-пока, Наталия Богоявленская.

Сколько кальция в молоке и в каком молоке больше кальция

Сколько кальция в молоке и в каком молоке больше кальция

Сколько кальция в молоке и молочных продуктах, нужно знать человеку, употребляющему их в пищу. Потому что на сегодняшний день они являются основным источником этого макроэлемента.

Кальций в молоке матери поступает в организм младенца во время его кормления грудью. Это способствует его росту и развитию.

При этом молоко имеет разный состав макроэлемента, зависит это от степени жирности продукта и животного, которое его производит.

Кальций в организме человека

Кальций очень важен для нормального функционирования организма человека – это всем давно известно.

Его действие:

  • строительство и поддержание плотности костей;
  • крепость и хорошее состояние зубов;
  • здоровье и красота волос и ногтей;
  • активизация обмена веществ;
  • передача нервных импульсов;
  • улучшает свертываемость крови;
  • укрепляет сосудистую стенку;
  • участвует в выработке биологически активных веществ.

Кальций обеспечивает нормализацию артериального давления, также способствует очищению организма от вредных для него солей тяжелых металлов и радионуклидов. При аллергических проявлениях этот элемент участвует в их нейтрализации.

В сутки норма этого элемента составляет для каждого возрастного периода определенный показатель. Еще учитывается беременность и активный рост детей.

До 3 лет дети должны получать максимально 600 мг этого макроэлемента ежедневно, к 10-летнему возрасту этот уровень поднимается до 800 мг, а в 14 лет – до 1200 мг. Далее количество кальция немного уменьшается, с 16 до 25 лет он составляет не более 1000 мг. В период вынашивания ребенка потребность в этом элементе значительно увеличивается – до 2000 мг в сутки.

Для правильного развития и роста, формирования внутренних органов и систем, нужно чтобы в организм ребенка ежедневно поступал этот макроэлемент с другими полезными веществами.

Недостаточное поступление в организм кальция для любого возраста грозит множеством нарушений. Если это происходит в детском возрасте, тогда задерживается рост и развитие скелета. У взрослых людей это проявляется хрупкостью зубов и костей, также в крови нарушается процесс ее свертываемости, а в почках происходит образование камней.

Лидером по составу кальция являются продукты молочного производства. Сбалансированный рацион, включающий в себя употребление молока и произведенных из него продуктов, а также овощей, фруктов, орехов и злаков, способен обеспечить суточную потребность этого элемента в организме.

кальция в молоке и произведенных из него продуктов имеет разное значение, зависящее от состава их жирности. Чем больше жира в продуктах, тем меньше кальция в их составе.

В расчете на 100 г этих продуктов находится:

  • твердые сыры содержат от 600 до 900 мг;
  • в сметане не более 100 мг;
  • в твороге около 95 мг;
  • в кефире – 120 мг;
  • в йогурте – 120 мг;
  • в нежирном сухом молоке примерно 1115 мг;
  • в молоке 3% не более 100 мг;
  • в молоке 1% – 120 мг.

Рассмотрев, сколько кальция содержит каждый молочный продукт в отдельности, можно сделать вывод, что твердые сыры имеют в своем составе самый большой процент этого вещества. Далее идут нежирное молоко, кефир и йогурт.

Молоко козы будет иметь в 1,5 раза кальция больше, чем коровье, а также превосходить его по жирности. В некоторых случаях оно более полезное, чем коровье молоко.

Чем жирнее молоко, тем меньше вероятность усвоения организмом кальция. Дело в том, что жиры связывают этот макроэлемент, образуя с ним нерастворимые сложно выводимые соли.

Если употреблять в пищу парное молоко, тогда степень усвояемости его будет выше магазинного, оно содержит массу питательных веществ и микроэлементов.  У магазинного, прошедшего термическую обработку молочного напитка, органический кальций переходит в неорганическое вещество, поэтому употребление его в небольших количествах даст лучшую усвояемость продукта.

Факты, указывающие на вред, причиняемый употреблением молока

С возрастом в организме человека ухудшается усвоение кальция, содержащегося в молоке. Если в младенчестве происходило усвоение ½ части этого макроэлемента из материнского молока, то в зрелом возрасте из молока животных усваивается лишь 1/7.

Все млекопитающие животные не употребляют материнское молоко после своего взросления.  Это противоречит законам природы. Поэтому они вырастают сильными и выносливыми, а если им давать ту пищу, которой питается человек, животные начинают болеть человеческими болезнями.

Неправильно подобранные продукты способны навредить здоровью человека, поэтому нужно учитывать это, давая молоко детям. Для усвоения кальция нужен фосфор. Он в большом количестве содержится в коровьем молоке.

Для маленьких детей это очень вредно.

  1. Дети до 3-летнего возраста, употребляющие этот напиток, теряют много кальция, для выведения этого излишка фосфора из организма. Потому что избыток, наоборот, вызывает гипокальциемию.

  2. Для взрослых проблем с усвоением нет, но повышается риск развития злокачественных новообразований.

Рекомендуется снижение потребления молока. Лучше употреблять в пищу сыры и растительные источники кальция.

Заменить молоко

Есть категория людей, страдающих непереносимостью одного из видов сахара – лактозы, вещества, входящего в состав молока. Также люди, практикующие вегетарианское питание, используют растительные заменители этого напитка.

Чтобы узнать, сколько кальция в молоке растительного происхождения, нужно исследовать некоторые данные.

В размере порции такого продукта, состоящей из 200 г, содержится:

  • миндальное молоко – 90 мг;
  • кокосовое молоко – более 50 мг;
  • овсяное молоко – более 15 мг;
  • соевое молоко – 25 мг;
  • рисовое молоко – чуть более 20 мг.

В этих продуктах растительного происхождения, содержание кальция низкое (кроме миндального напитка). Но в растениях много этого макроэлемента, особенно в травах и овощах зеленого цвета.

Петрушка, укроп содержат много кальция. Свежие салаты, заправленные лимонным соком с минимальным количеством оливкового масла с добавлением семян или орехов, могут отлично пополнить запасы кальция в организме.

В орехах и семенах также содержится много этого минерала, поэтому их необходимо ежедневно включать в свой рацион.

Фрукты небогаты кальцием, но связанный с растительными аминокислотами этот макроэлемент становится высокоусвояемым для человеческого организма, поэтому фруктов желательно употреблять много.

Многий процент кальция может поступать с питьевой водой в организм, иногда в одном литре находится половина суточной нормы необходимой взрослому человеку.

фитина в зерновых культурах может образовывать с кальцием вещества, которые являются нерастворимыми, во время выпечки и в приготовленных кашах, которые в организме не всасываются, а выводятся.

Сколько кальция в разном молоке?

Сколько кальция в молоке и в каком молоке больше кальция

Когда мы пьём молоко, задумываемся ли мы о костях и зубах? Специалисты в области медицины доказали, что детям необходимо пить молоко чаще, чем взрослым, в молоке содержится кальций, а это способствует здоровому росту зубов и костей, а что касается женщин – молоко предотвращает остеопороз. Но правда ли это?

Исследование показало, что самые высокие показатели остеопороза были выявлены в странах с самым высоким уровнем потребления молока и молочных продуктов.

И так, если молоко является поистине полезным продуктом, то почему наука предоставляет нашему вниманию такие пугающие показатели? И есть ли кальций в молоке на самом деле?

кальция в молоке коровьем

В 100 гр коровьего:Молоко 3% жирности — 100 мг кальция

Молоко 1% жирности — 120 мг кальция

Сколько кальция в стакане молока

В одном 300- граммовом стакане:

Молоко 3% жирности — 300 мг кальция

Молоко 1% жирности — 360 мг кальция

Сколько кальция в козьем молоке

Примерное содержание кальция в козьем молоке на 100 грамм продукта составляет -140 мг. Что почти на 20% больше чем в аналогичном по жирности коровьем молоке.

Молоко вымывает кальций из организма

Да, молоко наполнено кальцием, но проблема заключается в том, что это животный белок. А в свою очередь, кальций – отличный нейтрализатор кислоты, поэтому наше тело «отбирает» кальций из наши костей, чтобы поддерживать уровень рН.

Довольно иронично, ведь мы пьём молоко, чтобы получить как можно больше кальция, а на самом деле получается так, что кальций выводится, дабы уменьшить кислотность – молоко вымывает кальций из организма, пищевое молоко, фактически, истощает наши запасы кальция.

Проблема №2: Процесс пастеризации

Чтобы организм благополучно переварил коровье молоко, продукту необходимо пройти процесс пастеризации для уничтожения болезнетворных микроорганизмов. Но проблема в том, что сам процесс пастеризации разрушает «добро» в молоке, избавляясь от пробиотиков, витамина С, йода и ферментов, необходимых организму для поглощения кальция.

Есть ли кальций в пастеризованном молоке

В результате подогревания кальций из органической формы переходит в неорганическую. Кальций в молоке может содержаться только в виде солей, т.е сам кальций в виде катиона. Ни при каких воздействиях катионы кальция не изменяются, возможно только восстановление до металла при электролизе в безводной среде, но при пастеризации этого не происходит.

Поэтому, сколько кальция содержалось в исходном молоке, столько его и останется.

Исследование

Многие научные исследования соглашаются с утверждением, что употребление молока фактически наносит ущерб здоровью костей.

12-ти летнее исследование Harvard Nurses’ Health Study, которое проводилось над 78 000 женщин показало, что люди в возрасте от 34 до 59 лет, потреблявшие кальций через молоко и другие молочные продукты, имеют весьма и весьма хрупкие кости, нежели те, кто редко употреблял молочные продукты.

Авторы исследования отмечают, что эти данные не подтверждают гипотезу о том, что более частое потребление молока или других пищевых источников кальция обеспечивает защиту взрослым женщинам от переломов бедра и предплечья.

В другом долгосрочном исследовании, проведённом в Швеции, приняли участие 61 433 женщины и 45 339 мужчин в возрасте от 11 до 20 лет. В ходе исследования было обнаружено, что связи между потреблением молока и здоровьем костей нет.

Ученые, напротив, намекали на то, что продукты с низким содержанием лактозы, например, йогурт и сыр, не оказывают такого вредного воздействия на здоровье костей, как употребление молока.

Альтернативные продукты богатые кальцием

Лучшим путем для укрепления здоровья костей является не только употребление продуктов, богатых кальцием, но и продуктов с богатой щелочью.

Продукты, богатые кальцием:

  • брокколи,
  • тёмно-зелёные листовые овощи,
  • миндаль,
  • бок-чой,
  • рис,
  • сардины,
  • тофу и многие другие злаки, обогащённые кальцием.

А вот продукты, которые богатые щелочью:

  • это чеснок,
  • шпинат,
  • морковь,
  • зелёные бобы,
  • свекла,
  • кабачок,
  • виноград,
  • яблоки,
  • киви,
  • ягоды,
  • черная смородина,
  • инжир и финики.

О том сколько кальция в молоке и какая от него нам польза, вы подробно могли бы ознакомиться в следующем видео:

Так же о вреде белка и почему кальций не защитит, рекомендую ознакомиться:

Заключение

Сколько кальция в молоке теперь вам известно. Если вы решили пополнить свой организм кальцием, то рекомендую делать это с помощью натурального молока и для лучшего усваивания употреблять его небольшими дозами

10 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге

Сколько кальция в молоке и в каком молоке больше кальция

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Зачем нужен кальций

Кальций — минерал, которого больше других в теле человека. Он необходим для:

  • поддержания здоровья костей (достаточное количество кальция помогает снизить риск переломов, остеопороза и диабета);
  • сокращения и расслабления сосудов;
  • сокращения мышц;
  • передачи нервных импульсов;
  • секреции гормонов.

По нормам Роспотребнадзора взрослым людям необходимо потреблять 1 000 мг кальция в день, а пожилым после 60 лет — 1 200 мг в день.

Однако потребить это вещество и усвоить его — не одно и то же. Метаболизм кальция происходит при участии других нутриентов: белка и витамина D. Без них вы можете страдать дефицитом кальция, даже формально покрывая его норму.

Как усваивается кальций

Кальций усваивается в кишечнике: попадает в клетки, проходит через них и выбрасывается в кровь. На этом пути ему помогает кальцитриол — активная форма витамина D. Он увеличивает проникновение кальция в клетки кишечника, ускоряет его перенос и выброс.

Чтобы витамин D превратился в кальцитриол, нужен инсулиноподобный фактор роста 1, а для его производства необходим белок. Исследование показало, что увеличение количества белка в рационе в три раза (до 2,1 г на 1 кг веса) повышает поглощение кальция в кишечнике на 8%.

Таким образом, вместе с кальцием вы должны потреблять достаточно белка, а также чаще бывать на солнце либо выбирать продукты, богатые витамином D.

Кальций, мг в суткиБелок, г в суткиВитамин D, мкг в сутки
1 000–1 20065–117 для мужчин58–87 для женщин10

Продукты, богатые хорошо усвояемым кальцием

Многие думают, что больше всего кальция в твороге, однако это не так. Вот несколько продуктов, которые превосходят его по этому показателю.

1. Яичная скорлупа

В одной яичной скорлупе содержится 2 г кальция. Она весит около 5 г и в размолотом состоянии помещается в одной чайной ложке.

½ чайной ложки размолотой яичной скорлупы покрывает дневную потребность в диетическом (то есть потребляемом с пищей) кальции. Для сравнения: творога на это потребовалось бы 1,2 кг.

При этом, благодаря содержанию растворимых матричных белков, кальций из скорлупы отлично усваивается организмом.

Чтобы приготовить порошок, хорошо помойте скорлупу. Затем прокипятите её в течение 5 минут, чтобы убить возможные бактерии, высушите и измельчите в кофемолке до состояния муки. Употребляйте по ½ чайной ложки в день, например добавляйте в готовые блюда.

2. Пармезан и другие сыры

Лидер по количеству кальция среди всей молочной продукции — сыр пармезан. В 100 г продукта содержится 1 184 мг кальция — больше суточной нормы. При этом в нём очень много белка (38 г на 100 г продукта) и 0,95 мкг витамина D.

В других сырах тоже содержится немало кальция и важных для его усвоения веществ. Например, в 100 г голландского, пошехонского, швейцарского сыров содержится 1 000 мг кальция, 24–26 г белка и 0,8–1 мкг витамина D.

Таким образом, съев 100 г сыра в день, вы полностью закроете свою потребность в диетическом кальции и получите десятую долю суточной нормы витамина D.

Однако надо помнить, что сыр — это довольно калорийный продукт, богатый насыщенными жирами. Если вы съедаете 100 г сыра в день, от остальных жирных продуктов лучше отказаться. Есть и хорошие новости для любителей жирного: чем больше кальция вы потребляете, тем меньше жира усваивается.

Так что если вы хотите потреблять больше кальция и белка, не проходите мимо сыра — это прекрасный источник полезных нутриентов.

3. Кунжут

Кунжут — абсолютный лидер по количеству кальция среди растительных источников. В 100 г этих маленьких семечек содержится 975 мг кальция и 17,7 г белка.

Правда, есть здесь и подводные камни. Во-первых, никто не ест кунжут ложками. Чаще всего его добавляют в выпечку и другие блюда, а это значит, что потребить за день 100 или даже 50 г будет проблематично.

Конечно, из кунжута можно сделать халву или козинаки, тогда вы сможете съесть больше семечек за раз, но такие продукты, как правило, содержат очень много сахара и калорий, а это не очень-то полезно.

Второй подводный камень кунжута, как и большинства других растительных источников кальция, — фитиновая кислота. Это антинутриент, который снижает усвоение кальция и других минералов. Фитиновая кислота составляет 1–5% от веса зерновых, бобовых, масличных семян и орехов.

К счастью, вы можете справиться с негативным влиянием фитатов, обработав продукты перед употреблением. Замочите кунжут в воде на 4 часа, а затем слегка обжарьте.

4. Сардины в масле

Консервированные сардины употребляются вместе с костями, поэтому в них много кальция: 382 мг на 100 г продукта. Также в них содержится 24,6 г белка и 6,8 мкг витамина D (68% от дневной нормы). И хотя кальция в сардинах намного меньше, чем в том же кунжуте, за счёт витамина D он будет усваиваться лучше.

Кроме того, в 100 г консервированных в масле сардин всего 208 ккал и 11,5 г жиров, половина из которых — полиненасыщенные. Поэтому можно спокойно съедать 100–150 г в день, не отказываться от других продуктов и не рисковать своей фигурой.

5. Миндаль

В 100 г миндаля содержится 216 мг кальция и 21,9 г белка. В этом орехе много фитиновой кислоты, но вы можете снизить её количество, замочив миндаль на 12 часов перед употреблением.

И не ешьте слишком много: в небольшой горсти миндаля, которую вы запросто съедите за пять минут, содержится около 250 ккал, а в 100 г — 581 ккал.

6. Чеснок

В 100 г чеснока содержится 181 мг кальция и 6,4 г белка. Если вы любите чеснок, почаще добавляйте его в блюда и закуски: он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, имеет противоопухолевый и антимикробный эффекты, помогает нормализовать уровень глюкозы.

7. Петрушка

В 100 г петрушки — 138 мг кальция и 3 г белка. Конечно, мало кто сможет съесть большой пучок этой зелени, но вы можете почаще добавлять её в блюда.

Также в 100 г петрушки содержится 133 мг витамина С, который нейтрализует фитиновую кислоту. Вы можете добавлять зелень в каждый салат или блюдо из бобовых, чтобы помочь организму нейтрализовать действие фитатов.

8. Молоко

В 100 г молока содержится 120 мг кальция и 3,3 г белка. Кальций из молока хорошо усваивается благодаря лактозе , а белок обладает самым высоким коэффициентом усвоения из возможных — 1,0.

Молоко богато насыщенными жирами, поэтому, если у вас повышен холестерин, выбирайте обезжиренное. Также убедитесь, что у вас нет непереносимости лактозы: люди с недостатком фермента лактазы не получат преимуществ в усвоении кальция и обеспечат себе проблемы с пищеварением.

9. Фундук

В 100 г фундука содержится 114 мг кальция, 15 г белка и 628 ккал, поэтому, если вы не считаете калории, не стоит съедать в день больше горсти этих орехов.

10. Соя

В 100 г варёных соевых бобов содержится 102 мг кальция и 16,6 г белка. Фитиновая кислота в сое не сильно влияет на усвоение кальция. Чтобы устранить даже небольшое влияние, замочите сою на ночь.

Продукты с высоким содержанием кальция (таблица)

Сколько кальция в молоке и в каком молоке больше кальция

Кальций (Ca) участвует во многих  физиологических процессах, среди которых мышечное сокращение, работа сердца, а также формирование костной ткани. Продукты, богатые кальцием, представленные в таблице, могут восполнить потребности организма при дефиците макроэлемента.

Норма кальция для взрослых составляет от 800 до 1200 мг в сутки, и может увеличиваться до 1400-1800 миллиграмм во время беременности (по причине формирования костной системы плода) и после наступления климакса (из-за низкого содержания половых гормонов и низкой усвояемости питательных веществ).

Особенности усвоения

Процесс усвоения кальция в организме происходит с участием многих витаминов, минералов и кислот, которые могут как улучшить, так и ухудшить абсорбцию. Негативное влияние на усвоения минерала оказывают:

  • возраст (у детей усваивается 60%, у взрослых — 45-50%, а в зрелом возрасте — 15-20%);
  • щавелевая кислота, которая входит в состав овощей, например, шпинат, ревень, пророщенные зерна пшеницы;
  • ортофосфорная кислота, содержащаяся в газированных напитках;
  • рафинированный сахар, особенно, в сочетании с жирами;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта (хронический панкреатит, запоры, желчнокаменная болезнь, сниженная кислотность желудка);
  • нарушение работы паращитовидной железы (гипопаратиреоз);
  • сниженная выработка половых гормонов.

Чтобы улучшить абсорбцию кальция, необходимо обеспечить регулярное поступление с пищей таких витаминов и минералов как:

  • Витамин D — увеличивает количество белков-переносчиков макроэлемента из кишечника в кровяное русло. Витамин D вырабатывается в организме под влиянием солнечных лучей, а также поступает с пищей (молоко, рыба, масло, мясо).
  • Витамин C — способствует благоприятному влиянию кальция на состояние кожи, ногтей, волос и хрящевой ткани.
  • Магний – обеспечивает равномерное распределение минерала, увеличивая плотность костей. Источниками магния являются крупы (гречка, пшено, овсянка) и орехи (миндаль, кешью).
  • Фосфор – укрепляет кости и зубы в результате образования кристаллического молекулярного соединения с кальцием. Наибольшее количество фосфора находиться в мясе, рыбе, семечках, яйцах и сыре.

Также на процесс усвоение кальция благотворно влияет физическая нагрузка, например, бег или силовые упражнения, которые стимулируют процессы костеобразования и способствуют равномерному укреплению костной ткани.

Следует помнить, что не только дефицит, но и переизбыток указанных питательных веществ может негативно отразиться на кальциевом обмене, например, привести к формированию камней в почках или к отложению солей в суставах.

Продукты, содержащие кальций в большом количестве

Чтобы узнать, в каких продуктах много кальция, следует воспользоваться таблицами с такими категориями, как молочные, бобовые, орехи и овощи с помощью которых можно расширить ежедневный рацион и восполнить недостаток минерала в организме.

Молочные продукты

Молочные продукты считаются идеальным источником кальция, который быстро усваивается при наличии лактозы (молочного сахара) и низкого содержания жира в составе, например, обезжиренное молоко и творог, а также нежирные сорта сыра.

Творог и твердый сыр нежирных сортов являются лидерами среди продуктов с высоким содержанием кальция, а также источниками белков, полезных жиров, каротина, витаминов группы B и минеральных веществ. Например, Пармезан (32% жирности), Голландский (45% жирности).

Стакан обезжиренного коровьего молока обеспечивает организм на 30% от ежедневной нормы кальция (306 мг). Козье молоко близко по составу к коровьему, но содержит на 15-20% больше кальция и в 1,5 раза больше – магния. В козье молоко входит много каротина, аскорбиновой кислоты, железа, магния, полезных аминокислот и жиров.

ПродуктыCa (мг) на 100 г
Молоко, 3%119
Сухое молоко912
Козье молоко131
Йогурт120
Ацидофилин125
Кефир130
Простокваша118
Ряженка113
Сметана141
Творог950
Твердый сыр1200
Брынза600
Молочная сыворотка103

Овощи

Кальций входит в состав, преимущественно, зеленых листовых овощей, таких как петрушка, капуста, шпинат, базилик, а также брокколи.

Базилик, как в свежем, так и в высушенном виде, отличается от других овощей большим количеством кальция, а также наличием минеральных, эфирных, дубильных веществ и кислот. Польза базилика заключается в благоприятном воздействии на работу нервной, сердечно-сосудистой и костной систем.

ПродуктыCa (мг) на 100 г
Базилик370
Петрушка245
Оливки96
Капуста белокочанная210
Кудрявая капуста150
Брокколи105
Лук зеленый98
Чеснок181
Шпинат тушеный141
Вяленые помидоры110
Руккола160

Орехи и семена

Семена и орехи относятся к продуктам, богатым кальцием, а также белком, жирами (Омега 3), медью, железом и марганцем, и полезны при заболеваниях сердца, костей, а также при инсулинорезистентности.

Семена мака отличаются высоким содержанием кальция, марганца, хрома, меди, белков, полиненасыщенных жирных кислот и витаминов C, E, D, K и группы B. Мак препятствует деминерализации костной ткани и разрушению зубов, а также способствует восстановлению костей после переломов.

ПродуктыCa (мг) на 100 г
Кунжут900
Мак1450
Кешью290
Миндаль250
Кедровые орехи250
Бразильский орех160
Фисташки130
Фундук123
Семена подсолнечника100
Тмин789
Семена горчицы266
Семена горчицы245
Семена льна255

Морепродукты

Консервированная рыба имеет высокий процент кальция, фосфора, витаминов группы B и полноценных жирных кислот в составе за счет содержания костей, которые в процессе технологической обработки размягчаются и становятся пригодными к употреблению.

https://www.youtube.com/watch?v=rgPxdAxGyPE

В консервированных сардинах содержание кальция составляет 550 мг на 100 грамм, что дает возможность восполнить половину суточной потребности организма. В состав консервированной сардины входят железо, цинк, марганец, медь, селен и фосфор.

ПродуктыCa (мг) на 100 г
Лосось450
Сардина550
Судак507
Анчоусы232
Сырая морская капуста168
Спирулина в порошке120
Каракатица180
Осьминог106
Краб96

Бобовые

К списку продуктов, содержащих кальций в большом количестве, можно отнести бобовые (фасоль, чечевица, соя), которые также богаты магнием, калием, фосфором, железом и витамином A. Такое сочетание полезных веществ улучшает работу сердца и укрепляет кости.

Соя в виде тофу, соевого сыры, молока и т.д. поможет предотвратить разрушение и снижение плотности костей у пожилых людей, развитие сердечных заболеваний, повышение холестерина и замедление старения клеток.

ПродуктыCa (мг) на 100 г
Соевый протеин369
Соевый сыр242
Соевые бобы102
Соевая мука206
Французская зеленая фасоль190
Белая фасоль240
Соевое молоко140
Маш132
Арахисовая мука130
Какао125

Полезные свойства кальция

Большая часть кальция в организме (98%) содержится в костях в виде твердых кристаллов, необходимых для костной системы человека, формирования зубной эмали и дентина. Также кальций содержится в плазме крови и в клетках мышечной ткани, где выполняет много полезных функций:

  • способствует нормальному нервно-мышечному сокращению мышечной и скелетной мускулатуры, а также миокарда (сердечной мышцы) и стенок сосудистой системы;
  • усиливает проницательность клеточной мембраны при усвоении других макро- и микроэлементов;
  • регулирует процессы проводимости нервных импульсов в головном мозге, в результате чего влияет на формирование кратковременной памяти и работу головного мозга;
  • участвует в свертываемости крови;
  • регулирует проницаемость сосудов;
  • регулирует кислотно-щелочной баланс организма;
  • способствует выведению токсинов, тяжелых металлов и радиоактивных элементов из организма;
  • обеспечивает эффективную работу иммунной системы за счет участия в процессах синаптической передачи;
  • в сочетании с магнием и цинком укрепляет волосяные луковицы, усиливает рост волос и ногтей.

При беременности

Нехватка кальция во время беременности может привести к развитию гестоза – опасного заболевания, сопровождающегося высоким давлением, ведущего к нарушению развития плода на третьем триместре беременности, а также к разрушению зубов и костей, и сопровождается мышечными судорогами, отеками, выпадением волос.

В случаях, если кальций из продуктов питания не усваивается должным образом, то назначаются монопрепараты кальция, комбинированные препараты кальция с витамином D, магнием и цинком или поливитамины со сложным комплексом микроэлементов.

В пожилом возрасте

После 50 лет повышается риск развития остеопороза – заболевания, вызывающего снижение массы и плотности костей, которые становятся хрупкими и склонными к частым переломам, в результате недостатка кальция. Для профилактики остеопороза необходимо:

  • использовать кальциевую диету;
  • заниматься физическими упражнениями для поддержания нагрузки на кости, стимулирующей минерализацию;
  • употреблять витаминные комплексы;
  • сократить количество поваренной соли;
  • снизить употребление мяса, так как минерал используется в процессе расщепления белков.

Почему молоко вымывает кальций из организма? Сколько кальция в разном молоке?

Сколько кальция в молоке и в каком молоке больше кальция

Когда мы пьём молоко, задумываемся ли мы о костях и зубах? Специалисты в области медицины доказали, что детям необходимо пить молоко чаще, чем взрослым, в молоке содержится кальций, а это способствует здоровому росту зубов и костей, а что касается женщин – молоко предотвращает остеопороз. Но правда ли это?

Исследование показало, что самые высокие показатели остеопороза были выявлены в странах с самым высоким уровнем потребления молока и молочных продуктов.

И так, если молоко является поистине полезным продуктом, то почему наука предоставляет нашему вниманию такие пугающие показатели? И есть ли кальций в молоке на самом деле?

кальция в молоке коровьем

В 100 гр коровьего:

Молоко 3% жирности — 100 мг кальция
Молоко 1% жирности — 120 мг кальция

Сколько кальция в стакане молока

В одном 300- граммовом стакане:

Молоко 3% жирности — 300 мг кальция

Молоко 1% жирности — 360 мг кальция

Сколько кальция в козьем молоке

Примерное содержание кальция в козьем молоке на 100 грамм продукта составляет -140 мг. Что почти на 20% больше чем в аналогичном по жирности коровьем молоке.

Молоко вымывает кальций из организма

Да, молоко наполнено кальцием, но проблема заключается в том, что это животный белок. А в свою очередь, кальций – отличный нейтрализатор кислоты, поэтому наше тело «отбирает» кальций из наши костей, чтобы поддерживать уровень рН.

Довольно иронично, ведь мы пьём молоко, чтобы получить как можно больше кальция, а на самом деле получается так, что кальций выводится, дабы уменьшить кислотность – молоко вымывает кальций из организма, пищевое молоко, фактически, истощает наши запасы кальция.

Проблема №2: Процесс пастеризации

Чтобы организм благополучно переварил коровье молоко, продукту необходимо пройти процесс пастеризации для уничтожения болезнетворных микроорганизмов. Но проблема в том, что сам процесс пастеризации разрушает «добро» в молоке, избавляясь от пробиотиков, витамина С, йода и ферментов, необходимых организму для поглощения кальция.

Есть ли кальций в пастеризованном молоке

В результате подогревания кальций из органической формы переходит в неорганическую. Кальций в молоке может содержаться только в виде солей, т.е сам кальций в виде катиона. Ни при каких воздействиях катионы кальция не изменяются, возможно только восстановление до металла при электролизе в безводной среде, но при пастеризации этого не происходит.

Поэтому, сколько кальция содержалось в исходном молоке, столько его и останется.

Исследование

Многие научные исследования соглашаются с утверждением, что употребление молока фактически наносит ущерб здоровью костей.

12-ти летнее исследование Harvard Nurses’ Health Study, которое проводилось над 78 000 женщин показало, что люди в возрасте от 34 до 59 лет, потреблявшие кальций через молоко и другие молочные продукты, имеют весьма и весьма хрупкие кости, нежели те, кто редко употреблял молочные продукты.

Авторы исследования отмечают, что эти данные не подтверждают гипотезу о том, что более частое потребление молока или других пищевых источников кальция обеспечивает защиту взрослым женщинам от переломов бедра и предплечья.

В другом долгосрочном исследовании, проведённом в Швеции, приняли участие 61 433 женщины и 45 339 мужчин в возрасте от 11 до 20 лет.

В ходе исследования было обнаружено, что связи между потреблением молока и здоровьем костей нет.

Ученые, напротив, намекали на то, что продукты с низким содержанием лактозы, например, йогурт и сыр, не оказывают такого вредного воздействия на здоровье костей, как употребление молока.

Альтернативные продукты богатые кальцием

Лучшим путем для укрепления здоровья костей является не только употребление продуктов, богатых кальцием, но и продуктов с богатой щелочью.

Продукты, богатые кальцием:

  • брокколи,
  • тёмно-зелёные листовые овощи,
  • миндаль,
  • бок-чой,
  • рис,
  • сардины,
  • тофу и многие другие злаки, обогащённые кальцием.

А вот продукты, которые богатые щелочью:

  • это чеснок,
  • шпинат,
  • морковь,
  • зелёные бобы,
  • свекла,
  • кабачок,
  • виноград,
  • яблоки,
  • киви,
  • ягоды,
  • черная смородина,
  • инжир и финики.

О том сколько кальция в молоке и какая от него нам польза, вы подробно могли бы ознакомиться в следующем видео:

Так же о вреде белка и почему кальций не защитит, рекомендую ознакомиться:

Заключение

Сколько кальция в молоке теперь вам известно. Если вы решили пополнить свой организм кальцием, то рекомендую делать это с помощью натурального молока и для лучшего усваивания употреблять его небольшими дозами.

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.